Régen sokáig nem gyakoroltam a deadliftet. Nem tudtam jól csinálni, és még az alsó hátamat is kinyújtottam, így kerültem. Nos, fel akartam lépni, és tudtam, hogy ez nem lesz lehetséges e gyakorlat nélkül.

technika

Tehát először könnyebb súlyokkal edzettem, hogy megtanuljam a megfelelő technikát. És ez megtérült. Nem csak erősödtem jelentősen - mindössze 2 hónap alatt sikerült 25 kilóval többet megemelnem, hanem más gyakorlatok is tükröződtek, különösen a kudarcok, amelyeket sorozatosan tudtam emelni hozzáadott terheléssel - 2 hónap után 9,25 pluszval font.

Most nem engedhetem be, és úgy gondolom, hogy ha nincsenek problémái a csípőjével vagy a mozgékonyságával, akkor feltétlenül próbálja ki egy edzés során.

Elmondható, hogy a deadlift királyi gyakorlat, mert a test szinte minden izomát magában foglalja.

Ha arra keresi a módját, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a hihetetlenül hatékony gyakorlatból, ebben a cikkben megtanulja, hogyan kell csinálni, de azt is, hogyan ne.

Hány ember, annyi vélemény. Vannak, akik a klasszikusnak csak egy helyes technikáját támogatják, míg mások csak teljes elhúzást végeznek. Valaki azt mondja, hogy ne végezzen holtpontot, mert megsérült.

Nincs egyetlen irányítási technika. De egy holtjátékkal az összes gyakorlat közül a legkönnyebben megsérülhet.

Az egyik kar bicepszre emelése nem veszélyes. Kezeket fel, le, és még ha rosszul is csinálod, akkor sem sérülsz meg, ha a mérleget a jelenlegi képességeid fölé emeled. A deadlift azonban olyan gyakorlat, ahol nem lehet megtenni a megfelelő technika nélkül. Tisztelettel kell venni, nem szabad túlbecsülni a lehetőségeit, és vigyázni kell vele.

Miért kell gyakorolni a deadliftet és mit fogsz gyakorolni vele

Sokan azt gondolják, hogy csak a hátukat edzik vele, de te szinte mindent edzel vele. Nincs olyan gyakorlat, amelyben egyszerre annyi izomrészt vonna be.

Minden nagyobb izomrészt magában foglal, kivéve a mellkast, a bicepszet, a tricepszet és a vállakat.

Mi erősíti a holtpontot:

  • latissimy
  • trapéz
  • hajótest-egyengető
  • nagy ülőizm
  • csípő
  • borjak
  • combok
  • alkar
  • test

A deadlift alapjai

Ha csak gyors áttekintést szeretne kapni a holtverseny elkészítéséről, akkor ezt fejből kell tudnia:

  • álljon a súlyzó mellé, hogy láthassa az egész lábát - a súlyzónak hozzá kell érnie a bokájához
  • tartsa a lábát vállszélességig
  • mindkét kezével tartsa a súlyzót tenyérrel lefelé vagy váltakozó fogással (egyik tenyér lefelé, a másik felfelé)
  • a kézfogásnak pontosan a csípője mögött kell lennie
  • törölje kissé felfelé a fejét, és igazítsa ki a hátát (a mellkas kikapcsolása jól jelzi a kellően egyenes hátat)
  • lélegezzen be, majd térdre borotválkozás után kezdje el emelni a súlyzót
  • közvetlenül a térd szintje mögött kezdje el előre mozgatni a csípőt, és folyamatosan egyenes háttal fokozatosan nyújtózkodjon
  • pontosan ugyanazzal a mozdulattal, éppen ellenkezőleg, tegye a súlyzót a földre

Egyszerűnek tűnik. Emelje fel a súlyzót a földről, és tegye vissza. Mi lehet a lényeg?

Megfelelő technika nélkül nagyon megsebezheted magad. Pontosan tönkretegye a hátát.

Olyankor, amikor nem tudtam, hogyan kell gyakorolni a deadliftet, kinyújtottam a hátam, és 2 hétig nem tudtam semmi nehéz dolgot csinálni. És csak 60 kilót emeltem, ami csak valamivel kevesebb volt, mint amit akkoriban súlyoztam, és ami teljes gyengeség az erõsséggel szemben.

Rossz technikával 100 fontnál és annál többet már súlyos sérülést énekel.

A megfelelő testmozgás fontossága

Sok ember megsebesült ebben a gyakorlatban. Ezért nincs túl jó hírneve.

Az emberek gyakran túlzott nyomást éreznek a hát alsó részén. De ha jól csinálod, akkor nincs miért aggódnod.

Természetesen ez a gyakorlat nagy nyomást gyakorol a hátadra és főleg a hátadra, de ez nem jelenti azt, hogy veszélyes lenne számodra.

Ez a tanulmány megvizsgálta a holtverseny hatásait, különös tekintettel az alsó hátfeszültségre, és azt, hogy ez hogyan okozhat sérülést. Négy elit erőgépet vállaltak, akik 183-ról 210 kilogrammra emelték, ami nem csak könnyű.

Gerincmozgásukat videofluoroszkópiával vizsgálták. Mivel az elhalt stroke-ból eredő sérülések pontosan akkor fordulnak elő, ha a hát alsó részén túlzott nyomás van, ami a gerinc vagy a csigolyák elhajlását eredményezheti, a kutatók a gerinc elmozdulásait és elhajlásait, a csigolyákra és a gerincszalagra gyakorolt ​​nyomást mérték.

A mérések nem mutattak ki túlzott nyomást a csigolyákra, a hát alsó részének túlterhelését vagy a gerinc elmozdulását. Arra a következtetésre jutottak, hogy a deadlift kiváló gyakorlat a teljes hát erősítésére, és a gyakorlat végrehajtása nem okoz semmilyen természetellenes mozgást.

A sérülés valódi oka ezért a helytelen technika, különösen a hát alsó részének hajlítása.

Természetesen a súly felemelése legalább 300 fontról már túlzott nyomást gyakorolhat néhány kevésbé robusztus figurával rendelkező emberre, de azt mondhatjuk, hogy amikor a súlyunk háromszorosának megfelelő plusz vagy mínusz súlyról beszélünk, akkor nincs miért aggódnia. Hidd el, több évbe fog telni, amíg szteroidmentesen eljutsz ilyen szintre.

A holtemelés megfelelő technikája

Minden elhúzásnak, típusától, markolatától vagy bármi mástól függetlenül, világos eljárás van, amely a következő három lépésből áll:

  1. állítsa be a megfelelő helyzetbe, hogy biztonságosan emelhesse a lehető legtöbbet
  2. Emelje a súlyzót függőleges helyzetbe
  3. Súlyzók fektetése a földre

Egyszerűnek tűnik (még akkor is, ha tudja, mit csinál), de el kell sajátítania a részleteket.

Sz. Lépés 1 - a megfelelő helyzetbeállítás

A holtemelő a földön kezdődik, és nem úgy, hogy a súlyt felemeli az állványról vagy az erősítő ketrecből.

Lábával vállszélességben, lábujjaival kissé oldalra mutatva közelítsen a súlyzóhoz. Vigye a súlyzót a lábakhoz (bokákhoz) a lehető legközelebb, a magasabb embereknél pedig a lábszárhoz. Meg kellene érintenie. A vállát egyenesen kell tartania a súlyzóval vagy kissé mögötte.

Fogja a súlyzót a kezébe vállmagasságban vagy kissé szélesebbre, akár tapintással (tenyérrel lefelé), akár váltakozó fogással, egyik tenyérrel lefelé, a másikkal felfelé (tapintható).

Ettől kedvet kapsz a guggoláshoz, majd kinyújtod a hátad. Fontos, hogy egyenes legyen, ne hajoljon le, és ami a legfontosabb, hogy ne tekerje fel a hát alsó részét. Ha nem vagy egészen biztos az egyenes hátadban, akkor kapcsold ki a mellkasodat, mert kikapcsolásával a gerinced kiegyenesedik.

Emelés előtt húzza meg a hasát és a törzsét, mintha azt várná, hogy valaki ott üt meg. Vegyen egy mély lélegzetet a rekeszizmon keresztül.

Ekkor félig leguggolva kell kinyújtott háttal lenni, és készen áll a súlyzó megemelésére.

A félig zömök miatt éreznie kell a húzódást a combizomban és a csípőben. Ez rendben van, mert ha a csípőd és a csípőd túl alacsony lenne, akkor többet nyújtanád, és hosszabb ideig kellene szorítanod a kiválasztott súlyt.

Fejjel maga előtt kell néznie, sem le, sem a mennyezetbe.

Most már készen áll a következő lépésre.

Sz. Lépés 2 - emelés

A felvonó két részből áll:

  • kezdeti lábemelés
  • befejezve a hátat a háttal kinyújtott helyzetben

Kezdje teljes erejével emelni a testét. Az emelés első szakasza nem a hátad, hanem a lábad és a csípőd kell, hogy legyen. A lábaival együtt "megemeli" a vállát és a hátát, de ezek továbbra is az elülső kanyarban maradnak. Lábbal nyomja a súlyzók súlyát.

Miután a súlyzó kissé a térd felett van, kezdje el egyenesíteni a hátát, miközben a csípője kissé előre megy.

Tartsa mindig a teste közelében, azaz a lábszárán és a combján. Ha távol tartja egymástól, elveszítheti egyensúlyát, vagy túlzott feszültséget okozhat a hátán.

Tartsa folyamatosan a fejét maga előtt, tartsa egyenesen a hátát, és egyenesen emelje fel a súlyzót. Nem szabad, hogy felfelé haladva jelentősen eltávolodjon tőled. Bármely eltérés megnehezítené a súlyzó emelését.

A stroke végén a mellkasát ki kell kapcsolni, a vállakat és a vállakat lazán lógni kell, ne vonja meg a vállát.

Amikor felemelte a súlyzót, a földre kerül.

Sz. Lépés 3 - a földön feküdt

A gyakorlat utolsó része a 2. lépés. 2, éppen ellenkezőleg.

Kezdje úgy, hogy a csípőjét hátrafelé mozgatja, és ezzel a súlyzó "lecsúszik" a combján. Enyhén hátradőlsz, de folyamatosan kiállsz. Amikor a súlyzó térdszint alá kerül, elengedheti vagy a földre helyezheti, ha lábait a kezdeti félguggolásig leengedi.

Ez az utolsó lépés 1-2 másodpercet vesz igénybe. A lassabb földre fektetés megkeményítene, és nem lenne annyi ereje a további ismétlésekhez. Nem is beszélve a hát felesleges megterheléséről.

A gyakorlatban úgy tűnik, hogy a helyes technika a következő:

Holtpontok és ismétlések

Miután megtanulta a megfelelő technikát, és több holtpontot akar kezdeni sorozatban, két lehetősége van az ismétlések elvégzésére

  • leüt a földről
  • néhány másodpercig a földön fekve, majd emelve

Ezen módszerek egyike sem jobb önmagában, inkább attól függ, hogy mi felel meg Önnek.

A klasszikus technika az, hogy a súlyzót a földre kell helyezni, a megfelelő helyzetbe kell állítani, és csak azután emelje fel a súlyzót.

Sokan a földről kopogtatnak, amikor súlyzóval mennek a földre, és óvatosan ugrálnak az ütközéskor, és egyenesen a következő ismétléshez mennek. Ilyen emelés esetén a tested hosszabb ideig feszültség alatt áll, ami lehetővé teszi, hogy több izomot vegyen fel, és alkalmasabb az izomtömeg növelésére. .

Ha elsősorban erőnlétet végez az erő növelése érdekében, és ezért nagyobb súlyokkal, kevesebb ismétléssel edz, akkor jobb lehet, ha a súlyzót a földre helyezi, egy pillanatra visszaállítja, majd néhány másodperc múlva megemeli.

Bármelyiket is választja ezek közül a módszerek közül, rajtad múlik. Ami a kettőt illeti, nincs sem jó, sem rossz.

Változatok holtversenyben

Amit leírtunk, az egy klasszikus deadlift. Általában évekig használhatja a testmozgást, de ha más lehetőségeket szeretne kipróbálni, az edzőteremben való mozgás vagy felszerelés miatt többféle változat közül választhat.

Román holtpont

Ez hasonlít a klasszikushoz, de inkább a combizmat és az ülőizmokat vonja be, mint a hátát.

A fő különbségek a következők:

  • felülről indulhat, például tápegységről
  • a lábad legtöbbször kinyújtott, csak minimálisan hajlítod térdre, amikor a súlyzó lefelé mozog
  • kinyújtott háttal és a súlyzó kissé a térde alatt hajol előre, vagy soha többé, amíg a háta el nem kezd gördülni

A deadlift ezen változata alkalmas a láb edzésére.

Sumo deadlift

Hasonló a klasszikus deadlift-hez. A különbség az, hogy a lábad sokkal szélesebb egymástól a klasszikusban.

A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy kétszer olyan messze van a lába. Természetesen ilyen helyzetben:

  • a lábujjaid inkább az oldalra mutatnak
  • hajlamos lesz a súlyt szorosabban egymáshoz szorítani
  • csípőd alacsonyabb és közelebb lesz a súlyzóhoz a mozgás elején

Vannak, akik azt állítják, hogy ennél a technikánál többet lehet emelni, mert rövidebb távolságra emeljük meg a súlyzót, de számos tanulmány kimutatta, hogy az izomaktiválás mindkét esetben kb.

Én személy szerint kipróbáltam mindkettőt, és véleményem szerint ez nagyon egyedi, mert a szumováltozattal másképp köti össze a lábakat, mint a klasszikus holtemeléssel. Először volt egy kis problémám a szumó holtemeléssel, amikor ugyanolyan súlyt emeltem, mint egy klasszikus, mert a lábam nem volt hozzászokva, hogy ekkora súlyt tágítson szélesre.

Ilyen edzés nélkül vagy többet emel, vagy nem emel többet, mint egy klasszikus holtemeléssel. Ha nem próbálod meg, nem fogod tudni, de nem mondhatod, hogy mindenki több kilót fog emelni így.

Ha mindenkire igaz lenne, akkor a világ legerősebb emberei, például Eddie Hall, Brian Shaw és Hafthor Bjornsson bizonyára húszas éveiben használnák.

Azonban mindenképpen tanulja meg először a klasszikus deadlift-et, majd váltson át a szumováltozatra.

Trapbar/hexbar deadlift

Ez a változat szinte megegyezik a klasszikuséval, azzal a különbséggel, hogy bevonja az elsődleges lábakat.

Ez a stroke alkalmas mozgásproblémákkal küzdő emberek számára. A Hexbar súlyzó megkönnyíti a kiindulási helyzetbe kerülést, és nem nyújtja meg annyira a combizmat, mint a klasszikus elhúzás.

Holtemelés egyetlen karral

Az egykarú holtvonások nagyjából megegyeznek a klasszikusakkal, csak egy hosszú súlyzó helyett önálló karokat használ.


Hátránya, hogy az egyik kezével nagyobb súly megtartása lényegesen nehezebb, mint a súly kétszeresének megtartása mindkét kezével egy hosszú súlyzón.

Deadlift és nők

Amint nagyobb súlyt emel ebben a gyakorlatban, a nők gyakran megkérdezik, hogy ez a gyakorlat alkalmas-e számukra. Gyakran félnek attól, hogy túl sok izomra tesznek szert.

Valójában nincs olyan, mint gyakorlatok csak férfiaknak vagy nőknek. Csak gyakorlatok vannak, és a gyakorlatoknak könnyebb/nehezebb változatuk van, és a súlyzóknál beállíthatja a kezelhető súlyt is.

A férfiak és a nők számára csak az erősségük lesz a teljesítmény. Mivel a férfiaknak több izma és tesztoszteronjuk van, a nők soha nem adnak akkora erőt, mint a férfiak, de még így is sokat emelhetnek. A képzett nők gyakran többet tesznek, mint a képzetlen férfiak.

Ha a nagy izmok megszerzésétől való félelemről van szó, semmi sem állhat távol az igazságtól. A Deadlift nagyszerű gyakorlat, de ezzel sem lehetsz szörnyű. Az izomépítés néhány éven át tartó munka, még egy olyan férfinak is, akinek sokkal több a tesztoszteronja (az izomépítésben leginkább részt vevő hormon), mint a nőknél, tehát még akkor is, ha nehéz súlyokat emel, nem fog sokat izomzatot szerezni . Biológiailag lehetetlen, még akkor is, ha egész életét az edzőteremben tölti.

Ha egy hatalmas nőt lát, aki 200+ kg-ot emel, és attól tart, hogy hasonlítasz rá, akkor nincs mitől tartania. Az élsport szintjén a szteroidok már az esetek többségében szerepelnek (igen, a nők is szedik őket), és az erőteljes sportokat inkább a nők űzik, akik természetesen erősebbek.

Ha csak magának edz, akkor nincs miért aggódnia. Az interneten még sok olyan videót is találhat, amelyben hétköznapi nők láthatók, akik holtversenyben akár 100 kg-ot is elérhetnek, és nagyon távol vannak a gyermekbénulástól. És biztos lehetsz abban, hogy ha 100 fontot emelsz 55-60 font körüli súlynál, olyan alakod, erőnléted és fitneszed lesz, mint egy hüvely, amelyet soha nem fogsz elérni ugrással, csoportos gyakorlatokkal és egyéb hülyeségekkel.

Deadlift és fogyás

Ami a fogyást illeti, ahogy a gyakorlatok sem kizárólag férfiaknak/nőknek szólnak, az is igaz, hogy nincsenek gyakorlatok, amelyek kizárólag súlygyarapodáshoz/fogyáshoz szólnának. A testmozgás egyszerűen gyakorlat, és még akkor is, ha terjedelmesen edz, bizonyos körülmények között nem fog izomzatot szerezni.

Ami a fogyást illeti, főleg arról szól, hogy mennyi energiát éget el és kap a nap folyamán. Ha több energiát éget el, mint amennyit elvesz, akkor lefogy. Ha többet kap, hízni fog.

A testmozgás kapcsán minden gyakorlat bizonyos mennyiségű energiát éget el. Általános szabály, hogy minél többet emeli fel és vonja be az izmokat, annál több energiát éget el. Ami a deadliftet illeti, akkor valóban sokat éget a többi gyakorlathoz képest, így ha jól megtervezett súlycsökkentő edzéstervvel rendelkezik, akkor a deadlift is része lehet annak. De nem kell túlozni vele. Nagyobb súlyokkal ez egy nagyon kihívást jelentő gyakorlat, így hetente egyszer a legtöbb ember számára igazságos.

Deadlift csere

Annak ellenére, hogy rajongok a deadliftért, ez nem pótolhatatlan gyakorlat. Ha nem gyakorolja, a világ nem fog összeomlani. Ha korábban problémái voltak a hátaddal, vagy túlzott feszültséget érez edzés után, hagyja nyugodtan a holtpontot. Nincs pótolhatatlan gyakorlat. Ahogy az elején mondtam, mindenképpen jó, ha valamilyen szakaszban belefoglalja az edzésbe, de nem feltétlenül szükséges.

A holtemelés fent említett változatai mellett vannak olyan gyakorlatok is, amelyek ezt a mozgást meglehetősen jól utánozzák, ugyanakkor kissé biztonságosabbak is. Például…