A depresszió és a szorongás olyan mentális betegség, amelyet világszerte több mint 300 millió ember diagnosztizált. Az európai depresszió napja mellett mindig megemlékezünk az október 10-i mentális egészség világnapjáról. Tudományosan bizonyított, hogy léteznek olyan pszichoterápiás eljárások, amelyek segítenek a depressziós állapotok javításában vagy megelőzésében, akár gyógyszerrel, akár anélkül. Itt van 6 bevált módszer a depresszió kezelésére. Soha ne feledkezzen meg depresszióban szenvedő szeretteinek vagy ismerőseinek türelméről, következetességéről és kedvességéről.

állapotok

Fontos felismerni, hogy a depresszió nem karakter vagy személyiség terméke. Az a személy, akinek birkóznia kell vele, nem önként választotta.

A depresszió nem ismer határokat, és nincsenek preferenciái. Nem a bőrszín, az életkor, a kultúra vagy a társadalmi helyzet szerint választ. Az introvertáltak, a perfekcionisták és a kreatívok fogékonyabbak, de a depresszió bármelyikünket érintheti.

Hana Bednaříková tanácsadó pszichológus emlékeztet arra, hogy a hétköznapi szomorúságot vagy a depressziós ráhangolódást meg kell különböztetni a valódi depressziótól. A depresszió túlnyomórészt biológiailag kondicionált lehet, vagy reakció egy nagyon nehéz időszakra, és szakértő - pszichiáter és pszichoterapeuta - kezében van.

A normális szomorúságot vagy a depressziós ráhangolódást meg kell különböztetni a valódi depressziótól.

Hana Bednaříková, tanácsadó pszichológus

Az ilyen depresszió olyan betegség, amely nyilvánvaló ok nélkül vagy a hosszan tartó bánat nem megfelelő következményeként jelentkezhet. Mindannyiunknak néha szomorú kedve vagy "depressziója" van, gyakran valódi okkal és pszichológiailag érthető. Mély depresszió esetén azonban a probléma mélyebb. Az ilyen depresszió hosszan tartó szomorú hangulatban vagy akár üresség érzésében, bármiféle érzékének elvesztésében, elszegényedésben vagy érdeklődés elvesztésében, mély önbecsülés, önértéktelenség, bűntudat, alvászavarok, étvágy vagy öngyilkosság érzésében nyilvánul meg. gondolatok.

Titokban különböző fizikai nehézségekkel és fájdalmakkal is megnyilvánulhat. A mentális és fizikai teljesítmény elvesztése is gyakori, csakúgy, mint a döntések meghozatalának nehézségei. Fennáll az öngyilkosság veszélye. Ha a problémák ilyen súlyosak, akkor jó, ha rábízza magát egy kedvesére, és szakembert - pszichiátert - keres. A szakértő a klienssel egyetértésben felméri a gyógyszerek szükségességét, és jó elindítani a pszichoterápiás folyamatot - azaz pszichológiai eszközökkel történő kezelést.

Ha a problémák komoly mélységűek, akkor jó, ha rábízza magát egy kedvesére, és szakembert keres - pszichiáter.

Hana Bednaříková, tanácsadó pszichológus

A kezelési módszerek széles skálája áll rendelkezésre. Az alábbiakban tippeket találunk arról, hogyan lehet jó formát tartani, amit az ember tehet magáért, hogy jól érezze magát, akár csak akkor, ha szomorúbb kedélyállapotba kerül, vagy segítségre van szüksége egy súlyosabb állapot gyógyulási folyamatában. De soha ne legyünk egyedül valódi depresszióval. A szociális támogatás akkor is nagyon fontos, ha "csak" szomorúbb időszak vagy rövid távú hangulatról van szó, ezért fontos az interperszonális kapcsolatok jó hálózatának ápolása.

A szociális támogatás akkor is nagyon fontos, ha "csak" szomorúbb időszak vagy rövid távú hangulatról van szó.

Hana Bednaříková, tanácsadó pszichológus

Jelenleg tagadhatatlan összefüggés van az életmód és a depresszió között. Hektikusan élünk, keveset alszunk. Gyorsan fogyasztunk és minimálisan mozogunk. Folyamatos társadalmi nyomás alatt vagyunk.

Stephen Ilardi amerikai pszichológus, aki a depressziót és annak kezelését kutatja, azon a véleményen van, hogy a jelenlegi életmód az őskor óta sokat változott, agyunk azonban gyakorlatilag változatlan maradt. Az agy kémia nagyon érzékeny arra, hogy mit és hogyan csinálsz - jó és rossz szokásaidra. Ezek gazdagíthatják vagy kimeríthetik az agyat. Általában azonban a depresszió hatásait enyhíteni lehet az egészséges életmód elveinek betartásával.

Annak ellenére, hogy az eljárásokat és elveket, amelyeket megközelíteni fogunk, a klinikai gyakorlat és segítség igazolja, a depressziós állapotokat mindig és minden körülmények között tanácsos szakértővel, ideális esetben pszichoterapeutával konzultálni. Csak így lehet pontosabban meghatározni, hogy az adott állapot gyógyszeres támogatást is igényel-e, vagy bizonyos elvek betartásával és életmódjának megváltoztatásával lehetséges-e kezelni.

Egészséges életmód és az ún cirkadián ritmusok

Az emberi testnek megvan a maga belső órája, az ún cirkadián ritmusok, amelyek rendszeres óránkénti időközönként kiváltják fiziológiai szükségleteinket. Ennek elmulasztása a test kimerüléséhez, rossz hangulathoz és a csalódottság alacsony toleranciájához vezet. Ezért fontos érzékelni ezeket a belső órákat és kielégíteni alapvető életigényeiket, mert nélkülük testünk nem fog megfelelően működni.

Ezért próbáljon rendszeresen és egészségesen étkezni, különös tekintettel az omega-3 zsírsavakban gazdag ételekre, például diófélék, magvak, halak, válogatott olajok, szója, búzacsíra vagy avokádó.

Tegyen testének rengeteg testmozgást, még akkor is, ha napi 30 perc séta a friss levegőn. Próbáljon nemcsak hosszú, hanem minőségi alvást is nyújtani a testnek.

Gyakorlás a pesszimizmus ellen

Az emberi agy a testen, a testi folyamatokon vagy tevékenységeken keresztül dolgozza fel az információt. Ennek alapján a test információt küld az agynak, amelyet aztán pozitív vagy negatív gondolatokká, cselekedetekké vagy érzelmekké alakítanak át. A testmozgás és a mozgás megváltoztathatja az ember nemcsak fizikai, hanem mentális állapotát is. Egy rövid séta már benne van ebben a kategóriában.

A helyes testtartás és a Body2Brain módszertanának számos egyszerű gyakorlata, amelynek szerzője Claudia Croos-Müller, segíthetnek aktiválni a pozitív érzelmeket, a boldogságot és az optimizmust az agyban. Jana Earl nagykövetünk és fitneszedzőnk ugyanezen a véleményen van, aki azt is mondja, hogy a rendszeres testmozgás hosszú távon segít csökkenteni a stresszt, javítja a hangulatot és az egyensúlyt. További információ a blogján.

Amint úgy érzi, hogy nem tud felülemelkedni a problémákon, próbáljon ki egy olyan gyakorlatot, amely kifejező jellegével kiszabadít a hétköznapi rutinból, és ezáltal növeli a képességét arra, hogy az eredetileg más oldalról nézze az eredetit. súlyos körülményekből képregénybe. Emelje meg mindkét karját vállmagasságban egyszerre, és rendszeresen mozgassa fel és le, mint egy madár. Próbáljon elmesélni egy pesszimista történetet, és ha szükséges, ugorjon be. Ez a mozgás aktiválja és megnyújtja a váll, a mellkas és a hátsó izmokat. Az agyad olyan jelet kap, amely egy egészen más érzelmet küld vissza, mint ami a történet pesszimista szavaihoz kapcsolódik. A végén meg fog nevetni rajta, és a probléma más perspektíváján keresztül játékos megoldást talál a problémára.

Az alvás, mint a jó hangulat eszköze

A jó alvás biztosítja az agy regenerálódását, a fontos emlékek tárolását és létfontosságú hormonokat termel. Ugyanakkor segít megelőzni a cukorbetegséget, a gyomor- és bélproblémákat, a migrént és a túlsúlyt. Hatással van azokra a génekre is, amelyek felelősek a stresszreakciókért, a gyulladásért és az immunitásért a testünkben, valamint az anyagcsere megfelelő működéséért.

Próbáljon nem foglalkozni családi vagy munkahelyi kérdésekkel lefekvés előtt. Ne próbáljon online lenni, és ne nézzen bejegyzéseket a közösségi hálózatokra. Élvezze a minőségi fürdőt, a jó könyvet az ágyban és a pihentető teát. Gondolatai és teste megnyugszik, és könnyebben alszik.

A jó éjszakai alvás után az ember mindig nyugodtabb, nyugodtabb és kiegyensúlyozottabb.

Írja ki az életét

Az elején be kell látnod, hogy nem kell mindenhova, mindenkivel együtt járnod, és mindent megtalálsz, amit a közösségi hálózatokon vagy az üzletekben találsz. Nem kell, hogy mindazok az emberek legyenek az életedben, és fenntartsd azokat a kapcsolatokat, amelyek kimerítik. Nem baj, ha elbúcsúzunk a régi és felesleges dolgoktól és kapcsolatoktól. Próbáljon megtisztulni az életben, és dolgozzon ki stratégiát az életének egyszerűsítése érdekében. Ne féljen segítséget kérni. Ha nem talál megértést a hozzád közel álló emberek körében, ne habozzon, és minél előbb nyújtson segítséget szakmai tanácsért vagy pszichoterapeuta segítségéért.

A jó hír az, hogy az emberi agy beprogramozható. Ha pozitív és szép emlékekkel vagy tapasztalatokkal látja el, akkor fokozatosan készül a világ érzékelésére szolgáló optimista program. Hozzon létre egy "doboz boldogságot", ahol tárolhatja az utazások összes szép emlékét, fényképét, jegyét vagy mini ajándékát. Ha szomorú vagy, nézd meg, és nézd meg, hogyan változnak a gondolataid és érzelmeid.

Alternatív megoldásként próbálja meg jelenteni a napjait. Kezdjen el egy klasszikus vagy online naplót írni, amelyben megjelöli a hangulatát, az alvás hosszát, az étkezési szokásait, ill. minden nap három dolgot írsz, amiért hálás vagy. Alternatív megoldásként, ha úgy érzi, hogy írnia kell, üljön le egy asztalhoz és írjon, hagyja, hogy gondolatai megvalósuljanak, és elmennek.

30 nap után nézd meg az elmúlt hónapot, és próbáld meg értékelni. Meg fog lepődni, ha idővel megnézi az életét. Talán több lesz benne jó, mint rossz, és a megoldhatatlannak tűnő problémák ezen a ponton értelmetlenek lesznek.

Fedezze fel a pszichoterápiát

A mindennapi életben viszonylag gyorsan alkalmazkodhat a különféle élethelyzetekhez, amelyeket már megtapasztalt, és az agya nem értékeli őket életveszélyesnek. Aztán vannak olyan helyzetek, amelyek a testünket rendkívüli terhet jelentik. Ezek kezelésére nagyszámú stratégia létezik a stresszes helyzetek kezelésére, az ún megküzdési technikák, amelyek közül sok megtalálható az interneten.

Az egyik a jelenbe való visszatérés technikája. Krízishelyzetben, amikor kellemetlen gondolatok támadnak, kezdje el "átvizsgálni" 5 érzékszervét, amelyek mindig vannak magánál. Válassza ki és nevezze meg az öt dolgot, amelyet most lát. Folytassa az éppen hallott 4 hanggal. Érintse meg és nevezze meg azt a 3 dolgot, amelyet érintésével felismer. Határozza meg azt a 2 illatot, amelyet érez. Kényeztesse magát, és kóstoljon meg egyet a közelben. Ismételje meg ezt rendszeresen, hogy lássa, a gondolkodás fokozatosan megtanulja, melyik utat kell megtenni.
Választhat ötleteket, valamint munkaruhákat.

Beszélj együtt és magaddal

A depresszióról első pillantásra nehéz beszélni, mivel ez egy ördögi kör. Sokan a depresszió elfedésének mesterei a nyilvánosság előtt, mivel a társadalom még mindig gyengeségként bélyegzi. Azok, akik nem szenvednek depresszióban, gyakran képtelenek elképzelni annak sötétségét és megfelelően reagálni. Akik szenvednek, általában nem akarnak erről többet beszélni.

Ha van a környéken valaki, akiről tudod, hogy depresszióban szenved, próbáld meg kommunikálni emberileg és egyszerűen - próbálj erőszakmentesen beszélni. Ne enyhítse a helyzetet, legyen empatikus, mutasson megértést. Gondolkodás helyett próbáld meg kifejezni az érzéseidet, a stratégiák helyett pedig az igényeidet. Nehéz időkben mindig próbáljon meglátni egy kedveset az asztal másik oldalán - anélkül, hogy hibáztatna vagy kritizálna.

Próbálja ki például így:

  • Ahelyett, hogy: „Néha mindannyian rosszul érezzük magunkat. Ez nem újdonság ", próbáld meg mondani:" Nem értem pontosan, mit érzel most, de azért vagyok itt, ha szükséged van valamire. "
  • Ahelyett, hogy "Menj az éterbe, légy a fejed", próbáld meg azt mondani: "Szeretek veled tölteni időt. Menjünk kávézni?
  • „Emlékezz!” Helyett próbáld meg azt mondani: „Lehet, hogy most nem hiszed el, de az érzéseid megváltoznak. Segíthetek ebben?
  • Ahelyett, hogy: „Mindig lehet rosszabb. Sok embernek nehezebb dolga van az életben, mint neked - próbáld mondani - nagyon sajnálom, hogy érzed magad. Ne feledje, hogy nem vagy egyedül, én még mindig itt vagyok érted. "
  • A "Vetted a tablettáidat?" Helyett próbáld meg azt mondani: "Mit tehetek érted, hogy jobban érezd magad?"

A tükörben való reflexióval való beszélgetés szintén jó technika. Egy olyan tanulmány eredményei, amelyben a résztvevők motivációs önbeszélgetést gyakoroltak, megmutatták, hogy az önbeszélgetés növelheti az önbizalmat és csökkentheti a szorongást. Ezért próbáljon meg a tükör előtt állni, és elmondani gondolatait, amint jönnek. Ne hibáztasd magad, ne kritizáld, ne elemezd. Engedd, hogy folyjanak, és próbálják szem előtt tartani, hogy ezek csak gondolatok, és nem a valóságod.

Ne felejtsd el, hogy elég jó vagy, megvan az értéke, és ezért a legközelebbi emberek szeretnek.

A pszichoterápia, a kognitív-viselkedési vagy interperszonális terápia ezen 6 módja és technikája segíthet a depresszió nehéz periódusainak kezelésében vagy megelőzésében. Vannak azonban olyan esetek, amelyek orvoshoz való együttműködést, támogató orvosi kezelést és pszichológussal való konzultációt igényelnek. Soha ne becsülje alá a depressziót - önmagának vagy másoknak.

Minél többet beszél a társadalom a depresszióról, annál jobban érzékelik és megértik az emberek. Több információ segíthet abban, hogy a depressziós emberek nagyobb tisztelettel, nagyobb nyitottsággal, bölcsességgel és együttérzéssel reagáljanak. Ez a legkevesebb, amit tehet depresszióval küzdő emberek számára. Ne feledje, hogy ha úgy dönt, hogy nagyobb empátiát és megértést vállal a depressziós emberek iránt, nyitott és tájékozott megközelítésével megmentheti valaki életét.