telítetlen zsírsavak

Korábbi cikkekben a képviselet fontosságáról beszéltünk a napi étrendben lévő összes makrotápanyag közül. Ebben a részben az utolsó makrotápanyagra összpontosítunk, vagyis arra LIPIDEK - ZSÍROK. A zsírok ugyanolyan fontos makrotápanyagok, mint a szénhidrátok és a fehérjék, és az egészséges étrendnek tartalmaznia kell őket, mivel ezek a sejtek létfontosságú részei. Egy bizonyos mennyiségű zsír elengedhetetlen az emberi test egészséges működéséhez, és fontos a testsejtek egészséges növekedéséhez és megújulásához. Testünk energiaforrásai, részt vesznek a hormonális folyamatokban és számos más anyagcsere funkcióval rendelkeznek. Néhány zsír értékes zsíroldékony A-, D-, E- és K-vitaminforrás. A zsírok a fő szigetelőanyagok, mind a bőr alatt, mind a szervek (pl. Vese) körül. A zsírok fontosak az egészséges bőr megőrzésében és számos testi funkció szabályozásában is.

Azonban még a zsírok esetében is gyakran találkozunk étrendjük hibáival az étrendünkben. Az étrendünkben általában nagyon magas a zsírbevitel, különösen a telített csoportba tartozó zsírok, amelyek az állati termékekben találhatók. Ezenkívül sok rejtett zsírt eszünk az étrendben, amelynek fogyasztásával egyáltalán nincs tudomásunk.

Hosszú ideje folynak a megbeszélések a következő témában: Zsírok és egészség, és különféle forrásokból megtudhatjuk, hogy a hagyományos ételek zsírjait alacsony zsírtartalmú ételekkel kell felváltanunk.

És mi van a zsírokkal? Valóban ennyire károsak?

A zsírok olyan anyagok, amelyek a fehérjékhez hasonlóan kisebb részekből állnak. Ezeket a részeket zsírsavaknak nevezzük. A zsírokat zsírsavak alapján 3 bázikus csoportra osztjuk:

  1. telített zsírsavak
  2. egyszeresen telítetlen zsírsavak
  3. többszörösen telítetlen zsírsavak

A zsírsav-telítettséget az adja, hogy hány hidrogénatom van "csonkítva".

1. Telített zsírsavak - vannak:

  • mindenféle húsban (a hal kivételével) és kolbászban
  • tojásban
  • tejben és tejtermékekben

Testünk energiaforrásként a telített zsírsavakat részesíti előnyben. A kémiai folyamat során, amikor a testünk számára telített zsírsavakból energia szabadul fel, koleszterin is képződik. Megfelelő mennyiségben a telített zsírsavak szükségesek és hasznosak az egészségünk számára.

2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Nem kövér, mint a zsír. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak zsírok, de vannak pozitív hatással van egészségünkre. Ezek az alábbiak:

  • olívabogyó és minőségi olívaolaj (legfeljebb 10 darab zöld olajbogyó, vagy napi 5 darab fekete)
  • diófélék - mindenféle, kivéve pörkölt, sózott, csokoládéban, karamellban stb. -
  • avokádó

Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó termékek fontos alkotóeleme a olajsav. Az olajsavnak számos pozitív hatása van testünkre. Ez a sav védi artériáinkat azáltal, hogy kellő rugalmasságot biztosít számukra. Étrendünk hiánya a szív- és érrendszer betegségeit okozhatja. Az ilyen savakat tartalmazó ételek felvétele megelőző hatású, és védi a szívünket és az erünket. Nem szabad megfeledkeznünk az olajsav elegendő beviteléről, ha olyan sporttevékenységeket folytatunk, amelyekben a szív- és érrendszer terhelése és a stressz sokkal nagyobb.

3. Többszörösen telítetlen zsírsavak - esszenciális zsírsavak - mA legismertebb többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik:

  • Omega 3 zsírsavak
  • Omega 6 zsírsavak

Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak a következőkben találhatók:

  • Omega 3 zsírsavak - tengeri halak az óceánok hideg vizéből, lenmag és olaj, dió, tojás (sárgája)
  • Omega 6 zsírsavak - baromfi, hús, tejtermékek, gabonafélék

Helyes jövedelemarány És Omega 6 legyen 1: 2 (Omega 3: Omega 6). Táplálkozásunkban azonban aránytalan arányban vannak ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak. Az értékek gyakran 1: 20-as és annál nagyobb arányban vannak. Ezek a zsírsavak a csoportba tartoznak alapvető, testünk nem tudja őket előállítani, ezért minden nap meg kell ennünk őket. Ha nem tudunk elegendő Omega 3 zsírsavat bevinni étrendünkből, táplálék-kiegészítők formájában kell bevenni őket. Az omega-3 zsírsavak különösen hasznosak szív- és érrendszeri, immun- és idegrendszerünk számára. Segítenek megelőzni a sérüléseket - megvédik izom- és inarendszerünket a sport közbeni fokozott terhelés következtében fellépő károsodásoktól, gyulladáscsökkentő hatásúak. Az ajánlott jövedelem egy felnőtt számára a napi kalóriabevitel 15 - 20% -a.

Koleszterin

Amikor zsírokról beszélünk, fontos megemlíteni azt is koleszterin. A koleszterin valószínűleg a legnézettebb molekula a vérünkben. Zsíros anyag, amelynek naponta csak egyharmada kerül be az étrendbe, de kétharmadát testünk maga termeli a májsejtekben. A paradoxon az, hogy a rettegett koleszterin elengedhetetlen a testünk számára. A test összes sejtjének része, és például hormonokat, D-vitamint és epesavakat termel, amelyek fontosak az élelmiszer emésztéséhez. A túl sok koleszterin azonban érelmeszesedéshez, az artériák megkeményedéséhez vezet, amikor a koleszterin felépül az érfalakban, eltömíti azokat, és ez a károsodás szívrohamot, szélütést vagy más érrendszeri szövődményeket okozhat.

  • A koleszterin alkotja a szervezetünkben a legfontosabb hormonokat.
  • Ugyanakkor a bőr alatti zsír esetében a koleszterin is részt vesz a nap UV sugárzásának D-vitaminná történő szintézisében (átalakításában), amely elsősorban csontjainkat védi.
  • Az agyunk nagy része koleszterinből áll.
  • Védi sejtjeink membránjait.

Próbáltál már munkahelyen olajat és vizet keverni a konyhában? Normál konyhai körülmények között lehetetlen, hogy egyenletesen konzisztens anyaggá tegye. És így van ez a vérünkben is. A koleszterin sejtekhez juttatásához szállítórendszerre van szüksége. Mivel a koleszterin zsír, nem lehetséges, hogy egyedül a véren keresztül haladjon.

Ezek a tartályok fehérjéből készülnek, és az alábbiaknak hívják:

  • LDL - alacsony sűrűségű lipoprotein - a zsír a májból a véren keresztül testünk sejtjeibe kerül
  • HDL - nagy sűrűségű lipoprotein - a felesleges zsírt a vérből visszaviszi a májba

A HDL-t jónak tartják, mert gondoskodik az erek rendjéről és Az LDL-t rossznak tekintik, mert zsírt juttat az erekbe. A vérünk koleszterinszintje étrendünk összetételétől és az esszenciális zsírsavak (Omega 3) elegendő bevitelétől függ, amelyek támogatják a HDL-koleszterint. A hosszú távú stressz mennyiségéből is, amely hátrányosan befolyásolja a vér koleszterinszintjét és a fizikai aktivitást, amely a magas koleszterinszinttel járó betegségek megelőzésének egyik eszköze. A testmozgás elősegíti az anyagcserét, csökkenti a koleszterinszintet és segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

A sportolók zsírigénye

Az izmok zsírégetése nagyobb oxigénbevitelt igényel, mint a cukrok égetése. Az étkezési zsír viszonylag nagy chilomicrosokat termel a vérben - nagyon gazdag triacilglicerinek -, amelyek eltömíthetik a legfinomabb kapillárisokat, és ezáltal nagymértékben ronthatják az izmok véráramlását és oxigénellátását, és csökkenthetik teljesítményüket. Kimutatták, hogy a zsírok hozzáadása után fáradtság és borjúfájdalom jelentkezik. Hátránya, hogy a zsírok nehezen emészthetők és lassan emészthetők (kb. 5 óra), ezért energiaraktározást biztosítanak, nem pedig azonnal rendelkezésre állnak.

A zsírellátás enyhe növekedése indokolt két esetben mégpedig: ha szükséges a lehető legtöbb energiát szolgáltassa kis mennyiségben a nagy hőveszteséggel - például. a téli sportokban, a zsírok összetételének alapelveinek betartásával.

Általában bebizonyosodott magas zsírtartalmú étrenden a teljesítmény növekedése kisebb és lassabb mint alacsony zsírtartalmú étrend és magas zsírtartalmú étrend esetén is az edzés után jelentősen lelassítja a regenerációs folyamatokat. A legtöbb sportágban a zsírokból álló ételek energiaértékének 15-25% -a, azaz 50-100 g naponta. Télen a zsírtartalom néhány grammal növelhető. A zsír mennyisége azonban nem haladhatja meg a napi 30-40 g-ot.

Fontos felismerni, hogy minél több zsírt fogyaszt el, annál kevesebbet vesz be más tápanyagokat, amelyek egy része a sportban sokkal többre van szükség, mint a zsírok.