Ha a sportot pusztán egyfajta "fenntartásként" érzékeli, amelynek köszönhetően lelkiismeretfurdalás nélkül élvezheti a világi örömöket, akkor csak annyit mondhat: "Jobb, mint a semmi". Javasoljuk azonban, hogy legalább egy kicsit kezdje el az edzését, miközben beilleszkedik a kanapé párnái közé. Végül kissé hálátlan, ha az izmaidnak nem sok sokkot adsz:-)
Nagyszerű következmények nélküli teljesítmény
Ha azonban legalább egy kicsit komolyan gondolja a futást vagy bármely más sportot, akkor először arra lesz kíváncsi, hogy megfelelő regenerációt adjon-e testének. Ez az egyetlen, amely biztosítja, hogy az edzésre fordított erőfeszítései tükröződjenek teljesítményében.
Néhány dolgot megtehetsz magadnak közvetlenül edzés előtt/után, másoknál tovább kell gondolkodnod. Képzeljük el alapszabályok, ami a testét használhatóvá fogja tenni.
Megfelelő nyújtás edzés előtt és után
Alapvető a gyors regeneráció előfeltétele és fájdalmatlan felkelés egy megerőltető gyakorlat után nyújtózkodik. A fűtött (!) Izmok alapos nyújtása az edzés előtt és után csökkenteni fogja a másnap fájó izomrostok mikroszkopikus sérüléseinek előfordulását. Ezenkívül a túlterhelt test sokkal kevésbé hajlamos a sérülésekre az edzés során. A ideális eljárás?
A tevékenység kezdetén körkörös mozdulatok, hajlások, nyújtás és könnyű ugrások (futó ábécé). A terhelés után a nyújtás és a nyújtás kisebb vagy nagyobb időintervallummal történik, ideális az ügetés vagy a séta előtte. Minél intenzívebb az edzés, annál később tartalmazza a nyújtást.
Tekintse meg a videót Tadeáš sportolóval, aki bemutatja a futó ábécé néhány alapvető gyakorlatát:
Tömörítés
A kompressziós zokni és a cipő egyre népszerűbb a sportolók körében. A tömörítés gyorsabb vérkeringést biztosít a nyirok a végtagokban, ezáltal a tápanyagok hatékonyabb elosztása és a duzzanatot és izomfájdalmat okozó toxikus metabolitok kiöblítése. A tömörítés hatásairól, előnyeiről és használatáról cikkünkben olvashat bővebben.
Cryosaunas
Kamarák s alacsony hőmérséklet (-110 ° C és -150 ° C között), ahol a hideg és az azt követő túlmelegedés pozitív hatással van az emberi testre. A hűtésnek és a fűtésnek köszönhetően az egész test vérellátás, ami az izomrendszer gyorsabb regenerálódásához vezet. Ne féljen az alacsony hőmérséklettől - mivel a kriosaunában nagyon alacsony a páratartalom, ezek a hőmérsékletek nem tűnnek olyan zordnak, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Csakúgy, mint egy klasszikus szaunában, tíz percig is tartózkodhat 90 ° C-on - és nem fog főzni néhány percet a szobában (a hőmérséklettől függően) és nem fog megfagyni.
Ügyeljen azonban a helyes időzítésre. A kriosauna felébreszti a tested, és tevékenységre ébreszti - legyen az fizikai vagy regeneratív. Azonban be kell lépnie a kriokamrába teljesen száraz, hogy a vízcseppek és a csöpögő verejték ne kerülhessen a bőrre. Ezért ajánlott belépni ezekre a területekre 1-2 órával a megerőltető fizikai aktivitás után, hogy a testnek legyen ideje "lehűlni".
Épp ellenkezőleg, a kriosaunák látogatása nagyon népszerű a fizikai aktivitás előtt. Az egész test aktiválódik, és amikor kinyújtják, jobban áramlik, mintha nem csiklandozná a testét ezzel a fagyással.
Ami a klasszikus szaunát illeti, azt is meg kell említenünk - bár ebben a cikkben inkább negatív irányban. A klasszikus szaunát a jobb általános regeneráció érdekében használják elkerül! A szaunában lévő hőmérséklet fizikai aktivitásként hat a testre - ez egy passzív gyakorlat, amelyben a szervezet nem nyugszik meg és így nem kezd megújulni. Miután egy igényes tevékenység után meglátogattuk a szaunát, lehet, hogy jobban érezzük magunkat, de ez azért van, mert a hő jobban ellazította a megterhelt izmokat - de nem érjük el a test teljes regenerálódását. Épp ellenkezőleg, amikor testünk önmagához tér, még fáradtabbnak érezzük magunkat.
Masszázsok
A masszázsok a regeneráció egyik legkellemesebb módja. Kényeztesse magát rendszeresen pihenjen egy szakértő kezében és hagyd, hogy izmaid élvezzék a gondozását. Hogy nincs ideje vagy pénze meglátogatni egy profi masszőrt? Szolgáltatásai megfelelően helyettesíthetik a masszázsgolyókat, görgőket és egyéb segédeszközöket. Ez egy kis gyakorlást igényel, és egy kicsit több munkát igényel, mint egy nyugágyon fekve és összeszorulva, de a hatás hasonló. Az izmok túlterheltek és ellazultak, és a gyógyulási folyamatok sokkal gyorsabban zajlanak.
Szünet
Az ötlet egyértelműen az, hogy minél többet edz, annál inkább nő a teljesítménye. De ez nem teljesen igaz. Hacsak nem tartja tiszteletben a pihenés szükségességét, könnyű túledzni amelyet a teljesítmény csökkenése és a sérülések kockázatának növekedése követ. Mindezek miatt akár néhány hétre is kijuthat egy edzési ciklusból ne becsüld le a pihenést és tartson egy kis szünetet a hét legalább egy napján. Edzőcsapata nem fog szenvedni, éppen ellenkezőleg.
A jobb és gyorsabb regeneráció másik garantált lehetősége a hosszú távú (és helyes!) Jóga gyakorlat. A jóga elsősorban arról szól megfelelő légzés, aminek köszönhetően az izmok ellazulnak. Mivel az emberi test nagyon alkalmazkodó szervezet, miután megszokta a jógát, átveszi hatásait minden tevékenységedre. Hosszú távú befektetés, de megtérül, és emellett megsokszorozza az energiabefektetését. Jobban fog lélegezni, és az izomregeneráció automatikusan magasabb szintre ugrik.
Alternatív sport/aktív kikapcsolódás
Hosszú távon pingpongozni vagy röplabdázni önkínzásnak tűnhet, de amikor játszik szabadidõben és nem fog minden pontot felmutatni, a futás közben kifejtett izmok kellemesen ellazulnak és azok fokozatos nyújtás a végén könnyebb lesz nekik, mint ha a kanapét a kanapéra veszi.
Semmit sem szabad azonban eltúlozni, így ha csak gyakoribb mozgással kezdesz, ne őrülj meg, és inkább élvezzél nagyobb békét. Fontos megérteni a testét, érzékelje beszédét, és gondoljon a tevékenységei kombinációjára is - amikor egy órát tölt az edzőteremben, és a felsőtestén dolgozik, akkor menjen például futni vagy focizni. Amikor az edzőteremben az alsó végtagokra koncentrál, alternatív sportja például az evezés vagy az említett asztalitenisz lesz.
Tartsd észben egy kevésbé tapasztalt edző könnyen túledzheti a testet és az edzés során elveszített energia hiányzik a regeneráció során - ezért másnap az egész ember bántani fog.
Rengeteg alvás
A tested maga fogja kérni. Ennek ellenére jó emlékezni arra, hogy az elegendő alvás kulcsfontosságú a sikeres edzéshez. Ha valahol utol akar érni a sportban, akkor az éjszakai parti, amely szinte éhes ablakok rajtaütéseivel és egész napos majmokkal jár, szinte teljesen eltűnik a menetrendjéből. Miután megszokta, a tiszta fejű reggeli edzés elképzelése meglepően csábító lesz az Ön számára. Kényeztesse magát 6-8 óra minőségi alvás és hagyja, hogy testének erőt nyerjen.
Megfelelő étrend
Megfelelő étrend a legjobb sportolók számára, ez egy jó tudomány. A hétköznapi hobbi sportolók számára azonban jó legalább szem előtt tartani néhány alapelv, ennek köszönhetően könnyű lesz az edzés során, és ezzel egyidejűleg ellátja testét a szükséges energiával.
Táplálék-kiegészítők
A rendszeres állóképességi edzés során a test izzadás révén hosszú távon jelentős folyadék- és ásványianyag-veszteségnek van kitéve. Segítsen neki a gyorsabb regenerálódásban számos sportkiegészítő segítségével. Kellemes energia-injekció a tested számára az, ha edzés után kényezteti magát például egy minőségi ionos italban. Gyors folyadékforrás, könnyen emészthető cukrok és különféle ásványi anyagok és vitaminok, amelyek hozzájárulnak az izomszövet gyors regenerálódásához.
Rengeteg víz
A folyadékpótláshoz nem mindig kell ionizátorhoz vagy más energiaitalhoz nyúlnia. Az esetek többségében a legtöbb haszonnal jár tiszta víz, hígított gyümölcslé vagy tea. De ne feledje ezt egy órán keresztül futás/sportolás előtt legfeljebb 6 dl italt kell inni, és közvetlenül a futás előtt már nem lehet több, mint 1 dl. Végül is nem akarod, hogy a gyomrod villogjon.
A mit edzés után inni? Lehet, hogy ismeri az ellenőrizetlen vágyat, hogy jutalomként egy valóban harmatos fél liter hideg sört fogyasszon. De próbáld meg legyőzni. A sörben található alkohol lelassítja a regenerációt, mert emiatt a szervezetnek nem sikerül lebontania a stressz által okozott méreganyagokat, és paradox módon, még akkor is, ha részegnek érzi magát, kimerült teste még jobban kiszárad. Keressen ismét vizet vagy ionizátort, és fokozatosan küldje el a testbe. Csak akkor tudja teljes mértékben felhasználni a folyadékokat.
Kineziotaping
Úgy érzi, hogy felülkerekedett egy izom vagy ízület? Vagy sérülés után jár, és keresi a módját, hogy kissé enyhítse a frissen gyógyult testrészeket? Nyúljon a szalaghoz. Ez a találat az elmúlt években bebizonyosodott segít az izomfájdalmakban, ízületek rögzítésére használják, és még a nyirokrendszert is támogathatja.
Vízkezelések
Utolsó tippünk az izom gyors regenerálódására a vízterápia. Mit jelent ez pontosan? Alapvetően minden a regeneratív úszástól a pezsgőfürdőn át a hideg zuhanyig. Hidroterápia általában az egyik nagyon népszerű regenerációs módszer, mert átfogóan cselekszik (azaz mechanikailag, biológiailag és kémiailag) és gyorsan. Meleg vizet szoktak használni a fáradt test megnyugtatására és regenerálására, míg a hidegvizes terápia alkalmas irritációra vagy gyulladásos folyamatokra.
Lehetséges ún. kontrasztterápia, így váltakozva meleg (36 ° C-ig) és hideg víz (kb. 12 ° C). A hideg víz és a hideg pozitív hatással van a test fiziológiai változásaira. A legjobb hatás elérése érdekében jó, ha egy perc hideg és egy perc meleg vízben van - ismételje meg ezt a folyamatot 6 × 8 ×.
Bár néha kellemes, próbáljon meleg és hideg vízben lenni csak a válla fölött - fej és nyak belőle. Az is hatékony, hogy csak az alsó végtagokat hűtsük le - például az amerikai futballisták a meccs után először a medencéhez mennek, ahol derékig hideg vízük van, majd (szintén a zúzódások és sérülések jobb regenerálódása érdekében) a fürdés jeges vízzel.
A hideg víz segít a legjobban legfeljebb egy óra testgyakorlás után - lehűti a felháborodást és impulzust ad rá gyorsabb a vérkeringés. Nagyon fáj, és nem is hideg víz. Legfeljebb 6-10 percig maradjon benne, hogy ne hűljön feleslegesen. Tehát menjen a fürdőbe, a fürdőbe vagy legalább a mosdóba!:-)
Tudod, mi a nagyszerű?
A cikk elolvasásával körülbelül tíz perc pihenést és regenerálódást élvezhetett. Még néhány cikkünk, és azonnal újabb edzéseket vehet igénybe. Tehát ne felejtse el kényeztetni magát egy meleg fürdővel, egy masszázsgörgővel és egy kiadós szundítással. A tested hálás lesz neked!