Physiol Endocrinol

Ha Ön is gyakorol, akkor valószínűleg már elgondolkodott azon a kérdésen, hogy mikor és mikor érdemes a fehérjét bevenni. Akár napi 3 étkezés elegendő, akár ott kell lennie, valaki még hét kisebbre is gondol. És ezzel a témával foglalkozik az általunk készített cikk. És biztosan meg fog lepődni azon, hogy eddig tévedett.

Van néhány dolog a testépítésben, amelyet tényként értenek; egyszerűen kikerülnek a vitából. Mindannyian TUDJUK, hogy az izomnövekedés optimalizálása érdekében nagyon fontos a megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérje fogyasztása. Mindannyian TUDJUK, hogy a legjobb minőségű fehérjék bevitelének legjobb módja az, hogy ezeket étkezés kicsi és gyakori adagjaira osztjuk, hogy fenntartsuk az aminosavak tartósan magas szintjét, annak érdekében, hogy az anabolizmus állandó szakaszában maradhassunk. Azt is tudjuk, hogy a napi nyolc étkezés/adag a legjobb út. Nos, mind rosszul vagyunk!

A fehérje bevitelének gyakorisága ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit kell elfogyasztanunk az egyes adagoknál, mivel az étel adagjára adott anabolikus válaszok összege nemcsak az, hogy milyen magasak a válaszok, hanem az is, hogy mennyi ideig tart a válasz. Más szavakkal, amikor a magas fehérjetartalmú étkezés a fehérjeszintézis növekedését okozza, meddig tart ez a reakció, és mikor lehet újra stimulálni? Ez meghatározza ezen adagok optimális gyakoriságát a maximális anabolizmus érdekében.

A fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó teljes étkezés anabolikus reakciói a 90. percben csúcsosodnak ki, és 3 óra múlva térnek vissza az alapvonalra. Szóval könnyű, nem igaz? Egyszerűen 3 óránként kellene ennünk. De mielőtt elmenekülne ezekkel az információkkal, olvassa el a többi mondanivalót. Nagyon érdekes az eredményeinkben, hogy míg a fehérjeszintézis 3 óra elteltével visszatért az alapvonalra, a plazma aminosavszintje még mindig megemelkedett a kiindulási érték felett, és a plazma leucin (a fehérjeszintézis növeléséért felelős aminosav) csaknem háromszorosára nőtt kezdő érték!

Ennek megfelelően az aktiválás az ún. Az mTOR (az mTOR aktiválása kiváltja a fehérjeszintézist) még 3 órán keresztül maximális volt, míg a fehérjeszintézis visszatért az alapvonalra. Így a plazma leucin szintjének növekedése képes volt kiváltani az mTOR jelátvitelt és a fehérjeszintézist, de a plazma leucin szint és az mTOR jelátvitel tartós növekedése nem volt elegendő a fokozott fehérjeszintézis fenntartásához. Ez jelzi a fehérjeszintézis válasz "rezisztenciáját" a plazma aminosavszint növekedésének meghosszabbítása érdekében. Bohe (2001) és mtsai. Ellenállási reakciót mutattak az aminosavak állandó növekedésére az aminosav-töltés 6 órája alatt. 2 A töltés állandó növekedést eredményezett az esszenciális aminosavak plazmaszintében; mivel a fehérjeszintézis csak 2 órán át tartott, és 6 órán keresztül már nem stimulálható.

Nem valószínű, hogy egy másik étkezés elfogyasztása 2-3 órával az első étkezés után elegendő lenne a fehérjeszintézis újbóli fokozásához, mivel az aminosavszint már megemelkedett. Ezért a rezisztencia elkerülése és az anabolizmus maximalizálása érdekében a legjobb módszer az lehet, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztunk a fehérjeszintézis maximalizálása érdekében, miközben elegendő időt (4-6 óra) hagyunk az aminosavszint étkezések közötti csökkenésére annak érdekében, hogy érzékenyítse a rendszert.

Most valószínűleg megdöbbentünk, amikor valóban elmondtuk, hogy az étrend, amelyet olyan régóta követett, nem biztos, hogy optimális az izomtömeg növekedésében! Hosszú ideig keményen dolgozott, hogy megbizonyosodjon arról, hogy folyamatosan fogyasztja-e az aminosavakat, és most elmondtuk, hogy minden erőfeszítése hiábavaló.!

A rezisztencia magyarázatának egyik módja az, hogy létezik membránhoz kötött fehérje, akár extracelluláris, akár intracelluláris, amely érzékeny az aminosav-koncentrációk változásaira, nem pedig a teljes koncentrációkra. Ebben az esetben a plazma aminosavak állandó magasságának termelése rugalmas választ eredményezne, mivel az aminosavak állandó magassága nem lenne elegendő a fehérje aktiválásához. Ennek legyőzésének egyik módja az lenne, ha az étkezések között megfelelő adag szabad aminosavat elfogyasztanánk, a plazma aminosavszintjének gyors szuperpszichológiai növekedését hoznánk létre, amely szintén gyorsan csökken, hogy újra érzékenyítsük a rendszert.

A rezisztencia másik lehetséges magyarázata az inzulin lehet. Ebben a tanulmányban a plazma inzulin időbeli lefutása a fehérjeszintézis felé irányult. Isten (2001) és mások szintén hasonló fejlõdést mutattak tanulmányuk során. Az inzulin növelésével nem szükséges megkezdeni a fehérjeszintézist, ez maximalizálja az aminosavakra adott anabolikus reakciókat. Nyilvánvaló, hogy a plazma inzulin növekedése FENNTARTOTT fehérjeszintézist igényel étkezés után. Ha ez igaz, akkor valószínű, hogy a mechanizmus független az inzulinnak az ún mTOR rendszer, mivel a kutatások kimutatták, hogy az ellenállás válasz akkor is előfordulhat, ha az mTOR jelzés továbbra is magas. Mivel a fehérjeszintézis megkezdéséhez nincs szükség inzulinra, ismert, hogy stimulálja a vázizomzatban a peptid megnyúlását (a növekvő fehérje megnyúlása, ahogy szintetizálódik). Ha a plazma inzulinszintjének csökkenése csökkenti a peptid megnyúlását, ez a fehérjeszintézis lerövidülését okozhatja, és ez magyarázhatja az ellenállást.

Mindkét elmélettel összhangban Paddon-Jones (2005) és mások tanulmányukban három magas fehérjetartalmú ételt csoportosítottak, 5 órás különbséggel, 15 gramm esszenciális aminosav/30 gramm szénhidrát-kiegészítő étkezés közben, és megmérte az egyes eljárások anabolikus reakcióit. Megállapították, hogy a nap folyamán az étrend-kiegészítőt fogyasztó csoportnak nagyobb volt az anabolikus válasza, mint annak a csoportnak, amely nem kapott kiegészítést. Lehet, hogy a szabad formában lévő aminosavak és szénhidrátok fogyasztása elegendő volt az ellenállás leküzdéséhez, vagy a kiegészítés teljesen optimalizálta az anabolikus reakciót az egyes ételrészekre.

úgy tűnik, hogy a Az étkezések közötti szabad aminosavakkal és szénhidrátokkal kiegészítve nagyobb adag szétterített fehérje (4-6 óra) fogyasztása hatékony módszer az izomfehérje szintézisének maximalizálására és az ellenállási reakció legyőzésére.

Meglepődött a fehérje fogyasztásának helyes módján? Mindenképpen el kell gondolkodnia ezen a cikken, és talán megváltoztatnia az étrendjét is. Emellett étrendjét kiegészítenie kell aminosavak és szénhidrátok rendszeres bevitelével. És ebben is segíthetünk. E kiegészítők széles választékát találja e-boltunkban. Valamint az Eurovea bevásárlóközpontban lévő üzletünkben, ahová mindenkit meghívunk. Várja látogatását!

A cikk szerzője a sport kinanthropology doktora, Mgr. Matus Kobulnicky, PhD. A szerző cikkében használt hivatkozások főként tudományos cikkek adatbázisaiból és olyan megerősített kutatásokból származnak, mint a PubMed, Scopus, Web of Science.

Referenciák:
1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S és Walker DA. Az izomfehérje-szintézis transzlációs kontrollja késik és elhúzódik a teljes étkezés elfogyasztásával összefüggésben. FASEB J, 2007, 21: 694.6 [értekezlet-összefoglaló]
2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Az emberi izomfehérje-szintézis stimulációjának késleltetése és időtartama az aminosavak folyamatos infúziója alatt. J Physiol, 2001. április 15 .; 532 (Pt 2): 575-9.
3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Az inzulin hozzájárulása a vázizomzat fehérjeszintézisének transzlációs kontrolljához leucin segítségével. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002. május; 282 (5): E1092-101.
4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. A leucin és az inzulin az emberi vázizom különböző útvonalain keresztül aktiválja a p70 S6 kinázt. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001. szeptember; 281 (3): E466-71.
5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Inzulinnal stimulált polipeptidlánc megnyúlása az egerek egyedüli izomában. Biosci Biotechnol Biochem, 1995. február; 59 (2): 348-9.
6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Az exogén aminosavak serkentik az emberi izom anabolizmust anélkül, hogy befolyásolnák a vegyes étkezés lenyelésének reakcióját. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005. ápr. 288 (4): E761-7. Epub 2004. november 30.