Nem csak a szénhidrátok és a zsírok olyan makrotápanyagok, amelyek sok mítoszhoz kapcsolódnak. A fehérjék nem maradnak el, éppen ellenkezőleg - meglehetősen sok hamis állítással találkozunk, és ezért ma a valóságról fogunk beszélni.

# 1 A magas fehérjebevitel károsítja a veséjét!

Szerencsére ez nem így van, sőt az ezzel kapcsolatos elmélet is nagyon törékeny alapokon nyugszik. Azt mondják, hogy sok fehérjét eszünk, megterheljük a veséket, majd köhögnek ránk, kevesebbet fognak dolgozni, és idővel az egészségük (és ezért a miénk is) egyre rosszabbá válik. Egészséges embereknél azonban nincs bizonyíték, amely ezt alátámasztaná. Még hosszú távú tanulmányaink is vannak itt, ahol a kétéves vizsgálat során nem volt különbség a vesefunkcióban. A magas fehérjetartalmú étrend és annak egészségre gyakorolt ​​hatása témájának egyik legfontosabb kutatója, Jose Antonio számos érdekes tanulmányt is végzett.

Ez kb 3 g/kg négy hónapig. Akkor valószínűleg a leghíresebb kutatás áll rendelkezésünkre 2016-ból, amikor a hatást vizsgálták 2,5 - 3,3 g/kg fehérje egy évig. És mielőtt feltárnánk az összes tanulmány következtetését, utánajárok Jose további kutatásainak, ahol egy kétéves felmérésről beszélünk, amikor az emberek ettek több mint 2,2 g/kg fehérje. A következtetések minden esetben ugyanazok. Nem találták meg őket nincsenek negatív hatásai vérzsírokhoz, vesékhez vagy májhoz. És amikor extrémebb eseteket nézünk, konkrétan 4,4 g/kg, ami nemcsak a gyakorlatban felesleges, de azt is mondhatjuk, hogy nagyon ésszerűtlen mennyiség, ugyanazokat az eredményeket látjuk. A magas fehérjebevitel a vesék szempontjából rendben van. A kérdés az, hogy változik-e valami 10, 20 vagy 30 év kutatás során, de ilyet nem fogunk látni, ezért arra kell építenünk, amit tudunk.

számos

# 2 És károsítják a májat is

Ezt viszonylag gyorsan kifújjuk, mert a legtöbb tanulmány a vesére gyakorolt ​​hatást ragyogta a májban. Következtetések? Nincsenek negatívumok, hasonlóak a vesékhez. Egyesek azonban úgy gondolják, hogy az aminosavak anyagcseréje, amelynek ujjai az aminosavak lebomlásában (dezaminálás) fárasztják a májat, és idővel megszűnik működni. De mint már tudjuk, ez nem igaz, ezért a vese és a máj rendben van, és még nagyobb fehérjebevitel mellett sem ad KO-t.

# 3 A magas fehérjebevitel elpusztítja a csontokat

Ez egyáltalán nem hangzik kellemesnek, igaz? Ennek a hamis állításnak az eredete a sav-hamu hipotézis elméletében merült fel, amely a csontszövet vesztését okozza, ill. csontkárosodás. Több kutatás is régóta megerősítette, hogy ez nem így van, sőt nagyon valószínű, hogy a fehérjék ennek ellenkezője van pozitív hatással van a csontokra. Megemlíthetjük a 2018-tól kezdődő 6 hónapos felmérést, mert képzett nőket vont be, ami remek minta, mivel gyakran a nőknél van probléma a csont ásványi sűrűségével, amelyet gyakran hosszú és extrém kalóriakorlátozások okoznak (többet cikkünkben). A következtetések szerint a magas fehérjetartalom nem volt negatív hatással az ásványi anyag sűrűségére, sem az ágyéki csontban, sem az egész testben. A nők egyszerre fogyasztottak legalább 2,2 g/kg fehérje a testtömegig.

Ezt tizenhat RCT kutatás szisztematikus elemzésével fejezhetjük be, ill. húsz kohorsz, ami arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak nem károsítja a csontok egészségét, de védőhatással lehet az ágyéki gerinc csont ásványi sűrűségére.

# 4 Az állati eredetűektől eltérő fehérjék nem is számítanak

Sajnos egyesek számára a fehérje a hús szinonimája. A hús azonban biztosan nem az egyetlen fehérjeforrás, és egészségügyi szempontból valószínűleg jobb lenne kombinálni a különböző forrásokból származó fehérjét, ráadásul nem csak az állati eredetűeket. Erről írtunk külön cikk, ezért feltétlenül tanulmányozza további részletekért, de itt csak röviden szeretnénk hangsúlyozni, hogy az állati eredetű fehérjék jobbak az izomfehérjék szintézisének befolyásolásában, de a növényi fehérjéknek is helyet kell kapniuk a menüben. Ha olyan emberek közé tartozol, akik nem tudják, hogyan kell elegendő mennyiségű fehérjét bevinni, ha nincs minden nap legalább 200-300 g húsuk, akkor ideje elgondolkodnod étrended variálhatóságán, ill. a fehérje bevitelét, és több egyéb forrást is vegyen be az étrendbe.

És ha van itt néhány vegetáriánusunk vagy vegánunk, akkor nézze meg a Premium cikket, ahol megvitatjuk, hogyan lehet kombinálni a növényi fehérjeforrásokat a teljes aminospektrum elérése érdekében.

# 5 A fehérje csak a férfiak számára van nagy izmokkal

Ezen a ponton szeretném még egyszer megemlíteni, amit a cikkben írtam 5 sztereotípia és előítélet, amellyel a nők szembesülnek a testmozgás és az egészséges életmód terén. A fehérjék nem csak férfiaknak szólnak, nem csak az izmoknak, és nem is túlértékeltek. A fehérjefogyasztás nem csupán minden extra gramm, ami segít a nagyobb bicepsz felépítésében. Nem is közel. Pozitív hatással vannak a csontokra, szövetekre, porcokra, bőrre, vérre, jóllakottságra és étvágycsökkentésre, szövetek helyreállítására, enzimek, hormonok termelésére. Nagyon fontosak a súlygyarapodásban és a fogyásban. Dobjuk el az elavult média véleményt, miszerint a fehérje miatt a nők "terjedelmesek" (vagyis terjedelmesek, izmosak). És még egy fontos tény. A ténylegesen elfogyasztott fehérje csak körülbelül 10% -a használja az izmait a növekedéshez! A belek és a máj nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak (

50%), a fennmaradó rész pedig a plazmakerékbe kerül.

# 6 Egy étkezés során a test csak 20-30 g fehérjét kap

Valószínűleg már tudja, hogy ezt részletesen meg kellett vitatnunk a Fitclane-en és igazad van. Mivel az izomfehérje szintézise nem az egyetlen része a fehérjehajtásnak, gyakorlatilag nincs felső határ az általános anabolikus válaszra (nem csak az izmokban) fehérjék vagy aminosavak bevitelére egy étkezés során. Ha 80 g fehérje van az ételedben, a szervezet nem csak a híres 20 vagy 30 grammot veszi be, a többi pedig elpárolog, eltűnik egy fekete lyukban, a WC-ben vagy máshol. A testének egyszerűen hosszabb ideig kell felszívódnia. Igaz, hogy az izomfehérje szintézisének maximalizálása valószínűleg valahol egy ilyen étkezés közepén fog megvalósulni, de ez nem jelenti azt, hogy a többi kialszik, de ezeket a részleteket tárgyaljuk az említettekben hozzájárulás.

# 7 Minél több fehérje, annál több izomtömeg

Ez viszont problémát jelent néhány kemény férfinak. Úgy gondolják, hogy minél több fehérjét fogyasztanak, annál több izom fog növekedni. Az ötödik pontról egy kicsit következik, hogy ez nem biztos, hogy igaz. Számos tanulmány pedig azt mutatja, hogy ez nem igaz, és az aktív emberek optimális fehérjebevitele körülbelül 1,6 - 2,2 g/kg. Bizonyos esetekben érdemes több fehérjét fogyasztani, bár természetesen figyelni kell arra, hogy ez mit jelenthet a gyakorlatban, mert vannak bizonyos tényezők, amelyeket ide írtak. A kutatás azonban nem mutat közvetlen arányos tendenciát a fehérje és az izom növekedése között. Ha annak az elképzelésnek él, hogy 4 g/kg fehérje több izomtömeget hoz létre, mint 2 g/kg, akkor ez az ötlet téves.

Ezek a fehérjékkel kapcsolatos leggyakoribb mítoszok, amelyekkel találkozunk. Láthatja, hogy néhányukat már régebben külön cikkekben tárgyaltuk, de ennek a jelenlegi és átfogó összefoglalásnak köszönhetően talán mindenki tisztában lesz azzal a kérdéssel, hogy milyen ez a fehérje. Természetesen egészséges emberekről beszélünk, akiknél az orvosok nem diagnosztizáltak vesekárosodást. Ebben az esetben újra kell értékelni a fehérjebevitelt és az étrendhez való általános hozzáférést. Mint egyszer Lyle McDonald mondta, sok fehérje kellő bevitel nélkül zöldségek, D-vitamin vagy kalcium, ez hosszú távon nem biztos, hogy optimális. Sok fehérje és mindezek a tényezők kontroll alatt vannak? Remek forgatókönyv!

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.