képeznie

Fogyni akar? Egyél több fehérjét. Szeretne izmokat építeni erősítő edzéssel? Igyon fehérje sejkeket. El akarsz búcsúzni egy farkaséhség támadástól? Elérni a fehérje ólmot.

A fehérjék a táplálkozás minden kérdésében a legkeresettebb varázslatnak tűnnek. De tudod, mennyire van szükséged valójában? A növények ugyanolyan jók, mint az állatok? Előnyben részesíti őket ebédre vagy ebédre?

Szükségünk van rájuk, mert…

A fehérjék létfontosságúak számunkra. 21 aminosav alapvető építőanyaga, amelyekre testünknek működéséhez szüksége van. Biztosítják sejtjeink regenerálódását, az oxigén szállítását, a hormonok és enzimek termelését és még sok minden mást. Ezek közül az aminosavak közül nyolc elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test nem tudja egyedül előállítani őket, ezeket ki kell vennünk az étrendből - ezért van szükségünk sürgős fehérjére. A napi szükséglet körülbelül 0,8-1 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha fogyni vagy izmokat akar építeni, akkor valamivel több lehet, de legfeljebb 1,5 g testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kilogrammos embernek 90 gramm fehérjére van szüksége.

Állat kontra növényi

Az állati élelmiszerek általában magasabb biológiai értékkel rendelkeznek, mint a növényi élelmiszerek. Mivel minél jobban hasonlítanak a fehérjék a testhez, annál jobb. Az állat és a növény kombinációja ideális. De ne aggódjon, még a növényi fehérjék is tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Több telítetlen zsírsav van bennük, nem tartalmaznak koleszterint, de sok ballasztanyagot, amely telíti és serkenti az emésztést. Az első öt állati fehérje-beszállító a tojás, a marhahús és a csirke, a tonhal, a túró. Az állatok esetében a fehérje csillagok a tofu, a zabpehely, a burgonya, a hüvelyesek és a diófélék.

Kombinálni kell

A fehérje csodaszava a keverés. Mivel ha különböző fehérjetartalmú ételeket fogyaszt, akkor a bennük található aminosavak kiegészítik egymást, növeli biológiai értéküket, a test jobban felszívja őket. Ez fontos, ha nem eszik állati termékeket. A tojás és a burgonya kombinációjának biológiai értéke 136, a tojás és a szójabab 124. A szójabab és a rizs keverékének értéke 111, a bab kukoricával 101.

Néhány tipp

Elvileg a fehérjének minden étkezés részét kell képeznie. Ne feledje ezt a skálát: egy marék fehérjéhez, egy marék szénhidráthoz, annyi zöldséghez, amennyit csak akar. Ha lefogy, kezdjen minden étkezést három falat fehérje komponenssel. A vércukorszint lassabban emelkedik, és hosszabb ideig marad telített. Ha izmokat épít, nézzen fehérje snacket 45 perccel az edzés után. Ebben az úgynevezett anabolikus ablakban a test 30 százalékkal több fehérjét szív fel. Nem feltétlenül csak fehérjepornak kell lennie. Dióval vagy íróval ellátott joghurt is kiváló.