fenék

Hogyan gyakoroljak, hogy szilárdabb és karcsúbb combok és fenék legyenek? Ne feledje, hogy a játékra összpontosító otthoni tréning sikere érdekében be kell tartania a rendszerességet. Ne aggódjon, ezek nem lesznek fizikailag megterhelő ugró guggolások, amelyek megerőltethetik ízületeit és csontjait. Elsősorban azokra összpontosítottunk, amelyek biztonságosak, nem veszélyeztetik az ön stabilitását, és kedvenc TV-műsorai közben is elvégezhetők. Ha mindet megismétli, látni fogja, hogy csak néhány percig gyakoroltatok együtt. Mindazonáltal napi mindössze 10 perc elegendő ahhoz, hogy jobban érezze magát, egészségesebb legyen, fenntartsa és javítsa állapotát.

1. A felső láb megemelése

Feküdj a földön a jobb oldalon. A jobb lábat a földre helyezzük, kinyújtjuk és egy vonalban áll a törzsével. A jobb kéz tartja a fejét. Emelje a bal lábat jobbról felfelé, és lassan engedje vissza. Ismételje meg 12 alkalommal két sorozatban. Ugyanígy gyakorold a jobb lábadat is. Kiváló gyakorlat a comb belső részének és a fenék feszességének megerősítésére.

2. Emelje fel az alsó lábszárat

Nagyon hasonló gyakorlat, egyetlen különbséggel - ezúttal feküdj a jobb csípődre, hajlítsd bal lábadat a térdénél, és támaszd le a lábad a földön, és óvatosan mozgasd a jobb lábadat fel és le. Tehát a talajhoz közelebb álló láb emelkedik. A mozgástartománynak nem kell nagynak lennie (ez inkább egy oszcilláció), ezért a hatás maximalizálása érdekében az alapos kialakításra kell összpontosítania. Ismételje meg 12 alkalommal két sorozatban mindkét lábát.

3. Alap híd

Feküdj a hátadon a szőnyegen, hajlítsd a lábadat térdre, támaszd le a lábad teljes hosszában a szőnyegen, és próbáld kinyújtani a karjaidat, hogy elérjék a sarkadat. Lassan emelje fel a fenekét a földről, és hozzon létre egy hidat. A padló a lábakat, a kezeket, a fejet és a hát felső részét érinti. A test többi része a levegőben van. Maradjon a híd helyzetében legalább 20 másodpercig. Növelje az időt az állapot növekedésével. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára, és bár mozdulatlan, akár izomkárosodást is okozhat.

4. Alaphíd egyik lábával

Ha elsajátítja az alapot, akkor az egyik lábon lévő híd természetes utódja. Feladata nemcsak a fenék, hanem a comb hátsó részének megerősítése. Az alapálláson alapszik, azzal a különbséggel, hogy ezúttal a jobb láb lábát támasztja a bal hajlított láb térdére, és a feneket és a csípőt csak a bal láb erejével emeli a levegőbe. Kezdetnek csak 10-15 másodpercig kell tartania. Cserélje ki a lábát. A háton keresztül fenntartja az egyensúlyt. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően jobb stabilitást is elérhet.

5. Térdelés

Térdeljen térdre, tegye a tenyerét maga elé a szőnyegre, és az alapállásból tegye vissza a lábát úgy, hogy az a háttal egy szintben legyen. Végezzen 10 ismétlést az egyik lábán. Ezután cserélje ki a lábát. Ha uralkodik, akkor több olyan sorozatot is elvégezhet, amelyben a lábak váltakoznak. A gyakorlat nemcsak a hátnak megfelelő, hanem segít megerősíteni az alsó has és a váll belső részének izmait is, mivel meg kell őriznie az egyensúlyát.

6. Rakodás és állva állás

A talajon elfoglalt helyzetek után álló gyakorlatok játszanak szerepet. Vegyen egy háttámlával ellátott széket, amely segít, vagy edzés közben a falnak vagy a zárt ajtónak támaszthatja a kezét. Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól. Emelje le a kinyújtott jobb lábat a földről, és tolja a lehető leghátrább. Végezzen 4 mozdulatot, és ugyanazzal a lábbal végezzen 4 mozdulatot a jobb oldalon. Tükrözze ezeket a mozdulatokat a bal lábával. Gyakorold 3 sorozat 4 + 4 mozgást mindkét lábon.

7. Tüdő oldalra

Példaértékű példa az edzésre, amely javíthatja fitneszét és egyensúlyát: az oldalra való kitörés, ahol az alapvető helyzet a széles állás. Döntse kissé előre a törzsét (vigyázzon, ne gördítse vissza a hátát), és vigye az egész testtömegét az egyik láb felé úgy, hogy a láb térdre hajlik, és egy ideig ebben a helyzetben marad. Lassan lépjen a másik térdére, és így helyezze át a súlyt az egyik lábáról a másikra "az inverteren". Végezzen legalább 20 mozdulatot.

8. Tüdő előre

Ne felejtse el kitűnően formázó hatással előrehajolni - álljon egyenesen, és tegyen nagyobb lépést előre egy lábával. Vigye a súlyt az elülső lábra. A térd 90 ° -os szögből hajlik, és a hátsó láb térde kissé megáll a talaj felett. E gyakorlat során mindig visszatérhet álló helyzetbe, vagy ha van helye, tanácsos sétálni.

Milyen hatékony otthoni gyakorlatokat javasol? Írjon tippeket más olvasóknak a cikk alá vita céljából.