A Fitlopta kiváló segítő edzés közben, és ez különösen igaz az otthoni testmozgásra. Ez egy pénzügyileg olcsó eszköz, amellyel néhány perc alatt edzheti az egész testét.
A fitlopta gyakorlatokhoz csak egy kis szabadidő és fitlopta szükséges. A rendszeres testmozgás jutalma a test gyönyörű formájú görbéi és a javult fizikai állapot lesz.
Melyik fitlopt méret ideális az Ön számára?
Kellene egy fitlot
- 150 cm - 163 cm magasság: fitlopta 55 cm átmérővel
- 163 cm - 180 cm magasság: fitlopta 65 cm átmérővel
- 180 cm - 201 cm magasság: fitlopta 75 cm átmérővel
A megfelelő méret azt jelenti, hogy használhatja szék helyett egy asztalnál ülve. Amikor a labdára ül, a lábai derékszögben hajlanak, a combok pedig párhuzamosak a padlóval. Akkor tudod, hogy a megfelelő méretet választottad. Amikor a fitlopta-t székként használja, testének teljes közepe megfeszül, ami passzívból aktívvá változtatja az ülését.
Ha kisebb vagy nagyobb labdán edz, akkor a gyakorlatok kevésbé hatékonyak. A probléma egy kissé felfújt fitlopta is, amelynek hatása megegyezik a helytelen méretével.
Fitloptát keres?
Hogyan kezdjük?
Ne feledje az egyes gyakorlatok elején rendesen felmelegedni és melegítsd fel a tested. Ezt közvetlenül a fitlopte-on teheti meg. Üljön rá térdre hajlított lábbal, és tegye a lábát a szőnyegre. Ezután ugorjon a fitlopte-ra úgy, hogy együtt mozgassa a lábait, és ismét szétterítse. Az intenzitás növelése érdekében kapcsolja össze a kezét is. Hajlítsa őket derékszögben a test elé, és a lábak mozgásával együtt gyakorolja a kezével - könyök együtt.
Próbáljon legalább 3 percig tartani. Ez idő után a testednek elég melegnek kell lennie, és készen áll a fitlop további gyakorlataira.
1. Zömök fitlopttal a háta mögött
Álljon háttal a falnak úgy, hogy a fitlopta be legyen helyezve a háta és a fal közé. A gyakorlat során próbálja tartani a lábát a padlón.
Enyhén terítse szét a csípő szélességét.
Alkar, lassan lélegezzünk be, és egyenletes mozdulattal lépjünk úgy, hogy a térdre hajlított lábak 90 fokos szöget érjenek el.
A hátad mögött lévő fitlopta-nak az egész gyakorlat során hozzá kell érnie a falhoz.
Kilégzés és visszatérés az eredeti, függőleges helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal három sorozatban. Minden sorozat végén pihenjen 30 másodpercet.
2. Híd fitlopt-tal
Feküdjön a földön tenyerével a szőnyegen pihenve a test mentén. Tartsa a hátát a földön, és a lábát térdre hajlítva tegye a lábát a fitlotra.
Tegyen nyomást a fitlot-ra a lábával, lélegezze be és húzza meg az ülőizmokat. Ezután kilégzés közben próbálja megemelni a medencét, hogy a combok és a törzs egy síkba kerüljenek.
Használja a kinyújtott combok erejét annak biztosítására, hogy a fitlopta ne kerüljön ki az ön kezéből az edzés során.
Lélegzetvétel után térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban.
Ennek a gyakorlatnak az intenzívebbé tételéhez ne tegye a fenekét a szőnyegre az egyes ismétlések végén, hanem próbálja meg 20-szor előre-hátra nyújtani a lábát emelt medencével.
Ügyeljen arra, hogy ne veszítse el a kapcsolatot a fitlopt-tal.
A fitlopon végzett ilyen kombinált gyakorlat után pihenjen 45 másodpercig.
TÍPUS: Csakúgy, mint más típusú erőnléti edzések esetében, a fitlop edzés azt is jelenti, hogy a megfelelő technika a siker kulcsa. A technikailag helyes gyakorlat azt jelenti, hogy izmait hatékonyan erősítik, és megakadályozza az esetleges sérüléseket is. Ezért ügyeljen a helyes edzéstechnikára. Ne gyakoroljon túl gyorsan.
3. Zömök fitlopt fölött
Álljon egyenesen, és tartsa a fedelet a könyöknél hajlított két kézben.
Enyhén széttárja a lábát, hogy egy vonalban legyen a csípőjével.
Sóhajtva nyomja össze, és ezzel egyidejűleg mozgassa a fejtetőt a feje fölött, hogy a kezei könyökben hajlottak maradjanak.
Kilégzés az eredeti helyzetbe.
Pörgessen gyors tempóban, 15 sorozatismétléssel, három sorozatban. Minden sorozat végén vegyen egy 30 másodperces lélegzetet a kilégzéshez.
4. Lábfogás
Feküdj a hátadon a szőnyegen, és tartsd a fitlopot a lábaddal. A kezed a tenyereden nyugszik.
Ezután feszítse meg a hasizmait, támassza kezeit a szőnyegre, és próbálja felemelni a fejét a fitlop felé. Ugyanakkor nyomja össze a lábait, hogy megerősítse a comb belsejét.
Vigyázzon, ne ejtse le a fitlopta-t. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal, 3 sorozatban.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, a lábát kinyújtva a levegőben, és az illeszkedő labdával középen. Most támaszkodjon a kezébe, és próbálja kissé megemelni a fenekét.
Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal három sorozatban, 30 másodperces pihenéssel.
5. Lemez fogantyúval
Feküdj hasra a fitlopon, és pihentesd a kezed a földön a fitlopta mentén. Ezután "sétáljon" a kezével előre, amíg a combja hozzá nem ér a fitlopta-hoz. Ön most a kiinduló helyzetben van.
Tartsa a kezét a földön, vállszélességre, és lassan engedje le magát, hogy térdeljen. Ügyeljen arra, hogy a gerince mindig egyenes legyen.
Belégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal, 3 sorozatban. Minden sorozat után 45 másodpercig lélegezzen ki.
6. Fitlopte rövidítők
Üljön a fitlotra, és kézzel érintse meg oldalával a stabilitás biztosítása érdekében. Ülés közben tegyen néhány apró lépést előre, és kissé csúsztassa lefelé, hogy a hátad a fitlopon nyugodjon.
Tegye a kezét a feje tetejére. Lélegezzen be, és próbáljon kissé előrehajolni. A hasizmai feszültek legyenek.
Kilégzéssel próbáljon lassú mozgással kiegyenesíteni a fitlopte gerincét.
Ne próbáljon túl gyorsan tornázni, nyugodtan és egyenletesen lélegezzen.
Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban, 30 másodperces pihenéssel.
TÍPUS: Néha instabilnak érezheti magát edzés közben. Az enyhe instabilitás normális, és segít jobban edzeni, különösen a test közepén lévő izmokat. Ha azonban az edzés alatt folyamatosan bólogat, és minden alkalommal félre esik, amikor megismétli a gyakorlatot, akkor a gyakorlata kevésbé lesz hatékony. Ezért a nagyobb stabilitás elérése érdekében tegye széttárva a lábát, vagy gyakoroljon lassabban. Próbálja meg elsajátítani az edzés technikáját látható egyensúlyvesztés nélkül.
7. A fitlopt fölé dönt
Feküdjön hasra a fitlopon, terítse szét a fitlop szélességét, és lábujjaival támassza alá lábujjait a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé.
Egy lélegzetvételével próbáld meg felemelni a test felső részét úgy, hogy előre nézel. Tartsa ebben a helyzetben 3 másodpercig. Ezután lassan lélegezzen ki, és kissé döntse meg a fejét és a törzsét a fitlop felé.
Egyszerre fogja edzeni a hátizmokat és az egyensúlyt.
Ismételje meg a gyakorlatot 3 sorozatban, 15 ismétléssel. Minden sorozat után 45 másodpercig pihenjen.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.