Annak érdekében, hogy tökéletesen megerősíthessük, lefogyhassunk és fejleszthessük a hasizmainkat, nagy számban vannak gyakorlatok és segédeszközök, amelyeknek köszönhetően a testmozgás szórakoztató lehet. Sajnos sok embernek még mindig egyetlen hasizom gyakorlása van, amely szerintük a legjobban működik. Ez a közismert "has".

Az idők azonban gyorsan változnak, és ezzel együtt a fitnesz és az egészséges életmód világa. Ezért készítettünk egy újabb alternatívát a hasizmok hatékony és érdekes edzésére. Ehhez szüksége lesz egy fitlop-ra. Olyan segédeszköz, amelyet az emberek már nemcsak gyakorlási eszközként, hanem az irodai szék helyettesítésére is használnak.

Előnye egy érdekesebb gyakorlat mellett, hogy amikor fitlopon edz, akkor bekapcsolja testének mélyen stabilizáló izmait. Ezek azok az izmok, amelyek lehetővé teszik a stabilitás és a koordináció fenntartását. Mindennap használja ezeket az izmokat, akár bevásárló táskákat cipel, akár gyermekeit emeli, akár székre ül.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő fitlopta?

A Fitlopta méretei változnak. A magasságának leginkább megfelelőt kell választania. 140 cm-es magasságig válasszon 45 cm-es gömbátmérőt. Ha magassága 140 cm - 160 cm, akkor a fitlopt ideális átmérője 55 cm. Ha a magassága 160 cm - 180 cm, vegyen egy 65 cm átmérőjű labdát. Ha magassága 180 cm - 200 cm, válasszon egy 75 cm átmérőjű fitlopta-t. A fedél átmérője megtalálható az egyes termékek csomagolásán.

Most képzeljünk el 5 gyakorlatot a fitlopton, amelyeknek köszönhetően megerősítheti és megdolgozhatja a hasizmait, vagy válaszolhat arra a kérdésre, hogy hogyan kíván fogyni kívánsága szerint.

Sz. Gyakorlat 1 - ülj-feküdj a fitlopte-on

gyakorlat során

Ez a gyakorlat a klasszikus ülések alternatívája. E gyakorlat során tartsa mozdulatlanul a lábát a szőnyegen, támaszkodva a fitlopra az ülőizmokkal, a hát alsó és középső részével. Ha a testet kiindulási helyzetből emeli, kerülje a lengést és a fej előre húzását. E gyakorlat során feszültséget kell éreznie a hasizmokban, amikor a feszültséget elsősorban a test másik részén érzi, akkor helytelenül hajtja végre a gyakorlatot. Gyakorolja simán anélkül, hogy a nyaki gerinc meghajlana. A kiindulási helyzetből való elmozduláskor (amikor a testet a fitloptról felfelé emeli) lélegezzen ki a száján keresztül, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe (lefelé haladva, majd egy lélegzetvétel az orron keresztül). Végezzen el 15 ismétlést ebből a gyakorlatból. Bevonja a felső, a középső és az alsó hasi izmokat.

Sz. Gyakorlat 2 - a ferde hasi izmok gyakorlása

Ebben a gyakorlatban fontos, hogy a testét függőlegesen tartsa, és ne döntse előre vagy hátra. Ha ez a helyzet nehéz az Ön számára, és problémája van a kiindulási helyzet rögzítésével, támassza kinyújtott lábát a falhoz, hogy szilárdan rögzíthesse testét és a fitlotra támaszkodhasson. Ebben a gyakorlatban bevonja a ferde hasi izmokat és a mély hasizmokat, amelyek felelősek a test stabilitásáért és koordinációjáért. A kiindulási helyzetből (a mozgás 1. fázisa) lefelé haladva lélegezzen be a száján keresztül. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe (a mozgás 2. fázisa) felfelé, lélegezzen ki az orrán keresztül. Ebből a gyakorlatból végezzen 15 ismétlést mindkét oldalon.

Sz. Gyakorlat 3 - gyakorlat a közvetlen hasizom számára

Tartsa testét a szőnyegen az egész gyakorlat során. Ne kapcsolja a hátat az ágyéki régióban. E gyakorlat végrehajtása során csak a vállával és a kezével támaszkodjon a szőnyegre. Ha feszültséget érez a hát ágyéki régiójában, akkor a gyakorlatot helytelenül hajtja végre. Javítsa a technikáját, vagy hagyja ki a gyakorlatot.

A gyakorlat első szakaszában a lábaival húzza össze a fitlopot. Mindig tartsa a hátát kissé a szőnyeg felett. Mozogjon simán, és tartsa függőlegesen a testét. Ne hajlítsa meg testét a hát ágyéki régiójában. Lélegezzen ki az orrán, amikor megtörli a lábát.

A gyakorlat második szakaszában a lábakkal mozgatja a fitlopot vissza a kiindulási helyzetbe, amíg a teste ismét meg nem nyújtódik. A kezét továbbra is a szőnyegen tartja, és a teste csak a váll területén érinti a szőnyeget. Még mindig kissé tartja a hátát a szőnyeg felett. Lélegezzen be a száján, miközben a fitlopát összehúzza. Végezzen el 15 ismétlést ebből a gyakorlatból. Erősíti a felső hasizmokat.

Sz. Gyakorlat 4 - a philopt felemelése az alsó végtagokkal

Ebben a gyakorlatban elengedhetetlen, hogy a gyakorlat során a kezét a szőnyegen tartsa, és kissé felemelje a fejét. Mindkét lábával tartsa a fitlopot a bokája között, hogy az szilárdan tartsa és ne nézzen ki edzés közben. Az első fázisban a lábát az illeszkedő labdával együtt emelje fel a szőnyegről, és felfelé emelje. Próbáljon 90 fokos szöget elérni. Lélegezzen be a száján, miközben felemeli a fedelet. A második fázist mozgás követi a fitlopttal a párna felé, az orr kilégzésével. Ne mozogjon kissé a betét felett anélkül, hogy hozzáérne. Ezután ismételje meg az első fázis mozgását. A lábak 90 fokos szögbe emelése. Végezzen el 15 ismétlést ebből a gyakorlatból, erősítve a közvetlen hasizmot.

Sz. Gyakorlat 5 - ülések a fitlopte-on a törzs mindkét oldalra fordításával

Ez a gyakorlat alternatívája annak, hogy a szárnyon üljünk, és a törzset mindkét oldalra fordítsuk. A kiindulási helyzetben a fitlopra támaszkodik az ülő izmok területén, valamint a hát alsó és középső részén. A kiindulási helyzetből felfelé haladva a törzsöt jobb oldalra fordítja (egy leheletnyi szájjal). Ezt egy lefelé irányuló mozgás követi a kiindulási helyzetbe (az orron keresztüli kilégzéssel). Ezután ugyanazt a felfelé irányuló mozgást hajtja végre, és a törzset ezúttal balra fordítja. A lábak a gyakorlat során érintkeznek a szőnyeggel. A fej a törzs meghosszabbításában van. Ebben a gyakorlatban erősíti a ferde hasizmokat. Ismételje meg 15 ismétléssel mindkét oldalon.

Milyen gyakran és meddig kell gyakorolni?

A cél az legyen, hogy mind az 5 gyakorlatot egymás után gyakorolja, és csak szünettel változtassa meg a helyzetét. Ez az első sorozat. Ezután pihenjen 120 másodpercig, és ismételje meg ismét ugyanazt az 5 gyakorlatot az ajánlott ismétlések számával (egymás után 15-ször), és csak egy szünettel változtassa meg a helyzetet. Ha kezdő vagy és nem tudsz 15 ismétlést végrehajtani, próbálj meg legalább 7-10 ismétlést gyakorolni. Heti 2-3 alkalommal felveheti ezeket a hasi gyakorlatokat a napi rutinjába. Gyakoroljon edzettségi szintjének megfelelően, és ne váltson erősségeket. Ha problémája van a helyes technikával, legalább az elején kérjen tanácsot személyi edzőtől. Az első kezdetekben a kevesebb néha több. Legyen türelmes és kövesse a lépéseket. Sok ízlést és szórakozást kívánunk a hasizmok edzése közben.