gyakorlatok

A has a legtöbb ember egyike a test legproblémásabb részei. Mindenki azonban szeretné, ha a sportos test és a lapos has lenne a zsírpárnák helyett.

Az ókori görögök és rómaiak a láthatóan kidolgozott hasat az egészség és az erő szimbólumának tartották. A mai internetes korban a hasi téglák nem a legtermészetesebbek, de mégis felidéznek presztízs és csodálat.

Gyakorlatok hasra nemcsak esztétikai szempontból fontosak, hanem vannak is orvosi ok. A hasizmok megerősítése a háttal együtt biztosítja a test megfelelő testtartását. A gyengült hasi izmok miatt a medence és a keresztcsont előre hajlik. Akkor a tányérjaid szenvednek a legjobban, ami megnyilvánul hátfájás.

Az elülső hasfal négy izomból áll:

  • Egyenes hasi izom
  • Külső ferde hasizom
  • Belső ferde hasizom
  • Keresztirányú hasizom

Az egyenes hasizom és a külső ferde hasizom azok, amelyek kívülről láthatóak a rajzolás után. A belső ferde hasizom a külső alatt fekszik, és még inkább a test belseje felé van a has keresztirányú izma - mindkettőt a belső hasizmok közé soroljuk.

Az ebben a cikkben javasolt gyakorlatok az izmok minden típusára összpontosítanak, különös tekintettel az izmokra egyenes hasi izom a külső ferde hasizom. Az egyenes hasizom rögzíti a téglákat a hason. A ferde izmok viszont befolyásolják a has és a keskenyebb derék laposságát.

ImageNamePriceImportance
Gyakorlati szőnyeg****
Meghatározásmegfizethetetlen*****

Nem vállalhatunk elkötelezettséget az Ön számára. Tőled függ. A testünkben azonban beszerezhet egy szőnyeget és minden egyéb dolgot e-shop.

Minden edzés előtt mindig bemelegíteni és melegítse fel az izmait. Az izmok erei kitágulnak, és több oxigén jut beléjük. Ugyanakkor megakadályozza az izmok sérülését edzés közben, mivel a fűtetlen izmok és szalagok hajlamosabbak a szakadásra.

Mindig ugráljon egy kicsit edzés előtt, rövid ideig futkározzon, vagy nyújtás közben feszítse meg az izmait. Ne felejtsd el edzés után az izmok ellazulnak hasonló módon, ahogy edzés előtt felmelegíti őket.

Kiválasztottuk a nők számára a legjobb hasi gyakorlatokat, amelyek alkalmasak annak általános erősítésére. Mindig figyelmesen olvassa el az utasításokat a gyakorlat helyes gyakorlásához, hogy helyesen megtanulhassa annak technikáját. Nem kell minden gyakorlatot gyakorolnia minden alkalommal. A has edzésénél válasszon 4-5 gyakorlatot, és változtassa meg őket minden alkalommal. A hasi edzés teljes idejének legalább 10 percnek kell lennie.

A legjobb hasi gyakorlatok kiválasztásának legjobb módja természetesen az, hogy kiválasszuk azokat leghatékonyabb. Szeretne olyan gyakorlatokat gyakorolni, amelyek nem erősítik eléggé az izmait? Az idő mindannyiunk számára fontos, ezért akarjuk hatékonyan használni.

De hogyan lehet elkülöníteni az igazán jó gyakorlatokat azoktól, amelyek csak időt és fáradságot igényelnek? A válasz egyszerű! Csak azokat a gyakorlatokat gyakorolja, amelyeket egy tudományos tanulmány megerősített A leghatékonyabbak a hasi gyakorlatokhoz.

Valóban létezik ilyen tanulmány. A San Diegói Állami Egyetem (SDSU) hajtotta végre, amely több hasi gyakorlatot értékelt a rectus abdominis izom és a külső ferde hasizom erősítésében mutatott hatékonyságuk alapján. A klasszikus rövidítőket (vagy ülő-fekvő gyakorlatokat) vették alapul, a többi gyakorlat hatékonyságát ehhez a gyakorlathoz hasonlították.

A kutatók a közvetlen combizom aktivitását is figyelték, amelynek aktivitása közvetlenül kapcsolódik a csípőhajlító aktivitásához. Ezek az adatok fontosak annak értékeléséhez, hogy a gyakorlat egyszerű-e vagy bonyolultabb-e a technikailag helyes végrehajtás, ill. feszíti-e más izomrészeket is, például a hasizmokat (ez nem kívánatos az otthoni hasi gyakorlatok során).

A tudósok elektromiográfiai eszközökkel (EMG) rögzítették az egyes izmok elektromos aktivitását edzés közben. Az eredmények alapján elmondhatjuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyekben a hasizmok nyújtása mellett a forgó mozgás egyik oldalról a másikra.

1. Kerékpár rövidítők

Miért van a legjobbak között?

Az otthoni leghatékonyabb hasi gyakorlatok közé tartoznak. Az SDSU vizsgálatban 148% -kal nagyobb hatékonyságot értek el, mint a hagyományos rövidítők az egyenes hasizomban, és 190% -kal magasabb hatékonyságot értek el a külső ferde izmokban.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Feküdj háton a szőnyegen, és tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a lábát úgy, hogy kissé behajlanak a térdén. Ezután a jobb könyököt váltakozó mozdulatokkal húzza a bal térdre, majd a bal könyökét a jobb térdére. Próbáljon nyugodtan és rendszeresen lélegezni a gyakorlat során.

Végezzen 20 ismétlést két sorozatban, amelyek között 30 másodpercig pihen.

2. Rövidítők egyenes lábakkal

Miért van a legjobbak között?

Az egyenes hasizom esetében csak 29% -kal hatékonyabbak, mint a hagyományos rövidítők, de hatékonyságuk különösen a külső ferde hasizomban nyilvánul meg. Ezzel az izommal ez a gyakorlat 116% -kal hatékonyabb, mint egy klasszikus ülés. Tehát, ha érdekel a lapos has és a keskenyebb derék, mindenképpen vegye be a gyakorlatba.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Feküdjön háttal a szőnyegen, és nézzen alul felé. Tegye a kezét a feje mögé, és nyújtsa egyenesen felfelé a lábát kissé behajlított bokával és kissé hajlított térddel. Ezután emelje fel a felsőtestét a térde felé. Győződjön meg arról, hogy az álla nem érinti a mellkasát minden alkalommal, amikor megemeli. Lélegezz ki, miközben térdre lépsz, és belélegezhetsz, amikor visszatérsz a kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében próbáljon egyszer közelebb hozni könyökét a térdéhez, hasonlóan a kerékpár rövidítőkhöz. El fogja érni a törzs forgó mozgását, ami növeli a gyakorlat hatékonyságát.

Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd pihenjen 30 másodpercig.

3. Elülső támaszték forgalommal

Miért van a legjobbak között?

Ez a gyakorlat ötvözi a több gyakorlat legjobb mozdulatait. A statikus lemezgyakorlaton alapul (az alábbiakban ismertetjük), de kiegészül egy oldalirányú forgó mozgással, amely növeli a gyakorlat általános hatékonyságát. Ennek eredménye különösen a has külső ferde izmának edzése.

Hogyan kell megfelelően képezni?

A gyakorlat nem annyira megterhelő, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Álljon olyan helyzetbe, hogy könyökre hajlított kézzel, lábfejével lábujjhegyre nézzen. A test kinyújtott. Most támaszkodjon csak a bal kezére, fordítsa a testét 90 fokkal, és emelje a jobb kezét a levegőbe. Forduljon hátra úgy, hogy jobb kezét a teste alá helyezi, és a kezét a levegőbe téve tér vissza eredeti helyzetébe. Ezután támaszkodjon a jobb kezére, és ismételje meg a gyakorlatot a test bal oldalán.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, és lazítson. 30 másodperc után ismételje meg a sorozatot.

4. Fitlopte rövidítők

Miért van a legjobbak között?

Az SDSU szerint 39% -kal hatékonyabb, mint a hagyományos rövidítők az egyenes hasizmoknál, és 47% -kal hatékonyabbak a külső ferde hasizmoknál. Valódi ereje azonban abban nyilvánul meg, hogy ezt a gyakorlatot is rögzítették az egyenes combizom legkisebb érintettsége. Ebből arra lehet következtetni, hogy a fitlopte rövidítői valóban főleg a hasizmokat erősítik, és a test más részeiből származó izmok nem vesznek részt benne.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Üljön le a fitlot-ra úgy, hogy a lába szilárdan a padlón nyugodjon. Enyhén és engedje le a fedelet úgy, hogy a fedél a hátának alsó részén nyugodjon. A testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Tegye a kezét a feje mögé, és lassan emelje fel a törzsét 45 fokos szögbe. Ha problémái vannak az egyensúly megőrzésével, tágítsa szét a lábát. Ha inkább a ferde hasizmokat akarja bevonni a gyakorlatba, tegye közelebb a lábát. Kilégzés, ahogy halad előre, belélegezve, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 20 ismétlést két sorozatban, 30 másodperces pihenéssel.

5. Emelt lábbal evezés

Miért van a legjobbak között?

Mivel a lábak folyamatosan a levegőben vannak, és ugyanakkor meg kell tartani az egyensúlyt, jelentősen érintettek a ferde hasizmok. Az SDSU teszt szerint ennek a gyakorlatnak a hasonló vezére 140% -kal hatékonyabbnak bizonyult, mint ezeknek az izmoknak ülni. Az egyenes hasizmok esetében ez a gyakorlat 9% -kal hatékonyabb.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Üljön szőnyegre, hajlítsa meg a lábát és az alkarját. Most emelje fel a lábait a levegőben, és húzza karjait a mellkas szintjére, mintha csónakban evezne. Nyújtsa ki ismét a karját, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ideális esetben végezzen 15 ismétlést, és ismételje meg a sorozatokat 30 másodperces pihenés után.

6. Hajlással ülő helyzetben fordulva

Miért van a legjobbak között?

Az oldalsó rotációs mozgások az egyik legfontosabbak a hasizmok számára. Mivel a törzs állandó íjban van, az egyenes hasizom, valamint a külső ferde hasizom hatékonyan működik. Az egyensúly fenntartása a has belső izmait is erősíti.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Üljön le a szőnyegre, hajlítsa meg a lábát a térdénél, nyújtsa ki a hátát és kissé hajlítsa meg. Hajlítsa meg a karjait a könyökénél, szorítsa össze az öklét, és kezdje el a törzset egyik oldalról a másikra forgatni, mint kajakozáskor. Tartsa szilárdan a lábát a szőnyegen. Ne próbáljon túl gyorsan kanyarodni, inkább próbáljon meg minél mélyebb fordulatot megtenni.

Ha a gyakorlat könnyű neked, akkor emeld lábbal vagy hajolj inkább. Gyakorlat két, 15 ismétlésből álló sorozatban.

7. Előreásás keresztezett lábakkal

Miért van a legjobbak között?

A testmozgás során jó váltogatni a gyakorlat több alternatíváját, mivel az izom idővel hozzászokik ugyanahhoz a mozgáshoz, és a gyakorlat kevésbé hatékony. Ez a gyakorlat különösen erősíti az egyenes hasizmot.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Az előásáshoz hasonlóan feküdjön le egy szőnyegre, és tegye a kezét a törzse mellé, és nyújtsa ki a lábát. Most keresztezd a jobb lábadat a kinyújtott bal lábon, és hajlítsd a bal térd fölé. Ebben a helyzetben rúgja a bal lábát.

Végezz 12 ismétlést és cserélj lábat. 30 másodperces pihenés után ismételje meg a gyakorlatot.

8. Rövidítők lábakkal a levegőben

Miért van a legjobbak között?

Egy SDSU-tanulmány szerint ez a gyakorlat 140% -kal hatékonyabb, mint a ferde hasi izmok hagyományos rövidítői.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Üljön le egy szőnyegre enyhe kanyarban, és támaszkodjon a kezeire a törzs mellett. Nyújtsa ki a lábát, és fokozatosan húzza a mellkasához, folyamatosan a levegőben tartva. Ne próbáljon gyorsan tornázni, inkább a testmozgás pontos technikájára koncentráljon.

Ismételje meg 15-ször, majd pihenjen 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot a következő sorozatban.

9. Dinamikus átlós rövidítők

Miért van a legjobbak között?

Az SDSU szerint a klasszikus gyakorlat, amely nem váltogatta a másik lábát, 19% -kal, a ferde hasi izmoknál pedig 18% -kal nagyobb hatékonysággal rendelkezett az üléshez képest. A hatékonyság növelése és a ferde hasizmok nagyobb részvétele érdekében azonban ez a gyakorlat átlós mozgással gazdagodik.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Feküdj a hátadon, és nyújtd ki a lábadat és a karodat. Ezután egyszerre váltogassa a bal kéz húzását a jobb láb külső részéhez, a jobb kezét pedig a bal láb külső részéhez.

Ismételje meg a gyakorlatot 20 alkalommal, és tartson egy rövid pihenőt, majd ismételje meg a sorozatot.

10. Statikus tábla

Miért van a legjobbak között?

Az SDSU szerint ugyanolyan hatékony, mint a hagyományos rövid hasi izomrövidítők, de a külső ferde hasizom 130% -kal hatékonyabban erősödik. Ugyanakkor más belső hasi izmok is érintettek.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Fordítsa arcát a szőnyeg felé, támaszkodjon a könyökére, és tartsa a lábát a lábujjak felé. Emelje meg kissé a fenekét, hogy a medencéje ne essen a szőnyegre. Húzza meg az izmokat, és tartsa a helyzetét 50 másodpercig. Lélegezzen egyenletesen. A pihenés után ismételje meg a gyakorlatot.

Amikor a hasi gyakorlatok könnyebbé válnak az Ön számára, válasszon két sorozat helyett 3 sorozatot. Ezután növelje az ismétlések számát, hogy mindig lélegezzen, de a gyakorlatok nem voltak túl kimerítőek az Ön számára.

Mi a teendő, ha nem jönnek az eredmények?

Lehetséges, hogy a megfelelő hasi gyakorlatok nem elegendőek a kívánt hatás eléréséhez. A kialakult has több területen végzett erőfeszítések eredménye. Az okok, amelyek miatt a téglák hónapokig tartó erőfeszítések után sem jelennek meg a testén változatos lehet:

    Még mindig túl sok zsír van a gyomrodon. Még akkor is, ha intenzíven és rendszeresen gyakorol, nem látja a téglát, ha a hasán bőr alatti zsír található. Gyakorolhat, amennyit csak akar, a hasizmai mégis erősek és feszesek lesznek nem fogja látni őket. A zsír csökkentése érdekében az étrendet is módosítania kell. Készítsen heti menüt, amely kordában tartja a kalóriabevitelt. A testmozgás és a megfelelő táplálkozás kombinálása közelebb visz a láthatóan jobb eredményekhez, mint pusztán a testmozgás.

TIPP NEKED

Ha valóban el akar kezdeni egészségesen étkezni, hagyja magát generálni FITLIST szabott menük. A nem, az életkor, a magasság és a célsúly megadása után a rendszer automatikusan menüt javasol minden napra. És ez az teljesen ingyen. Több információ …

Következtetés

  • A has a test egyik legproblémásabb része
  • A látható eredmények - zsíreltávolítás és téglaképzés - érdekében a legfontosabb a gyakorlatok rendszeressége és változatossága
  • A testmozgás azonban önmagában nem elegendő, állítsa be étrendjét is
  • A zsír csökkentése érdekében végezzen aerob testmozgást
  • Ne eddzen minden nap otthon hasi gyakorlatokat
  • Legyen kitartó, és meg fognak jönni az eredmények

Mi a tapasztalata a hasi gyakorlatokról? Mely női hasi gyakorlatok a leghatékonyabbak az Ön szempontjából? Ossza meg velünk tapasztalatait a cikk megjegyzésében. Örömmel válaszolunk kérdéseire.