táplálkozzunk

Számolja meg a kalóriákat. A túlsúly a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, ezért győződjön meg róla, hogy a kalóriabevitel optimális a normális testsúly fenntartásához.

Egyél elegendő rostot: A magas rosttartalmú étrend segíthet a testsúlyának ellenőrzésében és az egészséges koleszterinszint fenntartásában is. Napi huszonöt gramm rost az ajánlott minimum.

Az egészséges szívhez vezető út: Egyszerű tippek az egészséges táplálkozáshoz

Egészséges szívtáplálkozás

A civilizáció betegségeit az étrend befolyásolhatja. 10 tipp az egészséges táplálkozásról

Nincsenek jó és rossz ételek + 10 tipp az egészséges táplálkozáshoz

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget: A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, de gazdag antioxidánsokban is, amelyek megvédik a szívet. Egyél legalább öt adag színes zöldséget naponta (sárgarépa, eper, paprika, brokkoli).

Használjon egészséges zsírokat: Az egészséges szívtáplálkozás nem feltétlenül alacsony zsírtartalmú étrend. Az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, a vérnyomást és más kockázati tényezőket. Ide tartozik az olívaolaj, az avokádó, de a dió is.

Vigyázz a nátriumra: A magas nátriumtartalmú étrend magas vérnyomáshoz vezethet. A szakértők azt javasolják, hogy a nátrium bevitelét napi 2300 mg-ra korlátozzák. Ha már van vérnyomásproblémája, akkor nem fogyaszthat napi 1500 mg-nál többet.

Korlátozza az édességeket és a finomított cukrokat is: Az olyan ételek, amelyekben magas a cukor- és a finomított cukorszint, nagy ingadozásokat okozhatnak a vércukorszintben, és végső soron növelhetik a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű ételeket, és csak ritkán vagy egyáltalán ne fogyasszon édességet.

Melyek az evés elvei

Az alapvető tápanyagok napi bevitelének százalékos követelményei: 55% szénhidrát (ebből max. 10% egyszerű szénhidrát), 30% zsír (ebből 40-50% lehet állati eredetű), 15% fehérje (ebből 20% lehet növényi eredetű)

Az energiafogyasztás ajánlott részesedése az egyes napi étkezésekhez: reggeli 20%, tizedik 5–10%, ebéd 35%, ólom 5–10%, vacsora 30%

Ajánlások az egyes élelmiszercsoportok számára
Zsírok
kenyér és sütemény esetében: növényi vaj legfeljebb 35% zsírtartalommal és alacsony transz-zsírsavtartalommal
főzéshez és sütéshez: 1 adag 1 teáskanál növényi olaj (olíva, repce, szója, napraforgó vagy más növényi olaj)
salátákhoz és pácokhoz: joghurtos öntetek, savanyúságok almaecetből, olívaolaj

Hús
főtt, párolt, sült, zöldséges ragu, grillezett, zsíros tengeri hal (makréla, szardínia, lazac ...), pulyka vagy csirke (bőr nélkül), nyúlhús és vad, sovány vörös hús

Kolbász és kolbász
pulyka vagy csirke sonka, esetenként tartós kolbász

Kenyér és sütemények
teljes kiőrlésű kenyér vagy sütemény (napi 2-4 adag, 1 adag = 50 g, ami 1-2 süteményt jelent)

Gabonafélék
rizs, teljes kiőrlésű rizs, durumbúza tészta, hajdina, kuszkusz, árpadara, gabonapehely, teljes kiőrlésű gabona

Tej
alacsony zsírtartalmú és félzsíros tejfajták, napi 100 - 150 ml bevitel az egyéb elfogyasztott tejtermékek mennyiségétől függően

Sajt
sajtok (legfeljebb 40% zsírtartalom szárazanyagban), kemény, természetes, párolt, sajt…

Savanyú tejtermékek
probiotikumokat, joghurtokat, kovászot, bryndzát, kefirt, alacsony zsírtartalmú (legfeljebb 10% zsírtartalmú) tejterméket tartalmazó élelmiszer-készítmények

Gyümölcs
bármilyen friss gyümölcs 250 g mennyiségben naponta, gyümölcslé: 100% vagy friss gyümölcsből elkészítve, vízzel hígítva 1: 1 arányban

Zöldségek és gombák
frissen vagy forró zöldséges ételek formájában, párolt köretként, levesekben és raguban, napi legalább 500–600 g mennyiségben, zöldséglevek: 100% -ban vagy friss zöldségekből elkészítve, vízzel hígítva arány 1: 1

Diófélék és magvak
tökmag, szezám, len, napraforgó, dió, mogyoró, mandula…

Snackek
petrezselyem, zeller, majoranna, rasca, kapor, kakukkfű, bazsalikom, rozmaring, tárkony, hagyma zöldségek, fekete bors, őrölt bors…

Hüvelyesek
hüvelyesek, szójatermékek

Tojás
csirketojás maximum 3 db hetente, ideális csak tojásfehérjét fogyasztani - nem tartalmaz koleszterint

Folyadékok
ivóvíz, ásványvíz, forrásvíz, gyógyvizek, gyümölcs- és gyógyteák, napi 1,5 - 3 liter folyadék

Alkohol
A szeszes italok és likőrök kizárva, alkalmanként kis mennyiségben, 200 ml száraz vörösborban

Kávé
maximum 1-2 csésze fekete kávé naponta

Édesség, édesítés
korlát, igazítás a lehető legkevesebb

Az élelmiszer megvastagodása
joghurt, tejföl, teljes kiőrlésű liszt

Konyhai előkészítés
főzés, párolás, sütés

Hogyan kell megfelelően és egészségesen főzni

  • Baromfi főzése: óvakodjon olyan főtt ételektől, amelyek baktériumokat tartalmazhatnak.
  • Forrás: használjon kevés vizet, hagyja ropogósan a zöldségeket, kerülje a hosszú forrást és forrást.
  • Gőzfőzés: a gőzfőzés előnyös. Mártásokhoz, krémekhez stb. vitamint tartalmazó főzővíz újrafelhasználása.
  • A mikrohullámú sütés jó az ételek újramelegítéséhez és hasznos a gyors felolvasztáshoz.
  • Sütőben történő főzés: nem szükséges olajat adni a húshoz; azonban sütőpapírt vagy fóliát kell használni. A kemence magas hőmérséklete elpusztítja a C-vitamint.
  • Fazékban főzés: hasznos hús pörköléséhez, pároláshoz és főzéshez. A hús puha és a vitaminok nem vesznek el, de a zsírok kicsapódnak, hacsak a főzés előtt nem távolítják el a bőrt és a zsírt.
  • Grillezés: ideális a húsban lévő zsír feloldására, amely feloldódik és elfolyik. Vigyázzon azonban, nehogy megégesse vagy megfeketítse a húst, mert ez kiválthatja a daganatok kialakulását. Ezért ne fogyasszon és ne szolgáljon égett ételeket.
  • Főzés fóliában: sütőpapír vagy fólia használata húsokhoz és halakhoz ajánlott, amelyhez zöldségeket vagy fűszernövényeket, citromszeleteket, fűszereket, gombákat, paradicsomokat adhatunk zsír nélkül.
  • Lé főzés: hússal, baromfival, őzzel, kerülje a zsírt, miközben hámozott paradicsomot, hagymát, gyógynövényeket, burgonyát ad hozzá.
  • Sütés: nem ajánlott semmilyen olajhoz vagy bármilyen formához.
  • Használjon égésálló felülettel rendelkező edényeket, amelyek lehetővé teszik kis mennyiségű olaj és gyorsfőzők használatát, amelyek felgyorsítják a főzést. Még a wok is egy fazék, amely lehetővé teszi, hogy kis mennyiségű olajjal főzzön.
  • Vásároljon friss alapanyagokat.
  • Ne olvassa fel a már felolvasztott ételeket.
  • Fogyasszon zöldségeket minél nyersebben, és válasszon szezonális zöldségeket.
  • Használjon extra szűz olívaolajat, napraforgó-, kukorica- vagy gabonacsíra-olajat. Mérje meg a mennyiséget kanállal, és ne öntse el a szemtől.
  • Kizárni az állati zsírokban gazdag ételeket: vaj, szalonna, sertészsír, tojássárgája, zsíros sajtok, zsíros húsok, belsőségek.
  • Növelje a magas rosttartalmú ételek fogyasztását: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek, különösen a szója. Előnyben részesítsen teljes kiőrlésű ételeket, például teljes kiőrlésű lisztet, rizst, árpát, tésztát, gabonaféléket, müzlit, zabot, amelyek mind oldható, mind oldhatatlan rostokban gazdagok.
Forrás: tvojesrdce.sk

© SZERZŐI JOG FENNTARTVA

A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.