fogyás

Hogyan kell kinéznie egy megfelelően összeállított menünek, és milyen kalóriaértéket kell választani? A fogyás nem jelenti az éhezést!

Ellenkezőleg. Megbeszéljük azokat az alapvető hibákat is, amelyeket gyakran elkövetünk, amikor megpróbálunk lefogyni, és megtanuljuk, hogyan kell kinéznie egy ilyen megjelenésnek. csökkentési menü.

A táplálkozással és a különböző csökkentő étrendekkel kapcsolatos tanácsok és ajánlások valóban megszámlálhatatlanok. Talán minden héten új és páratlan étrend ömlik ránk a médiából, ami azonnali eredményt hoz., csodatabletták hirdetései, ami után garantáltan fogyás nélkül fáradság és erőfeszítés nélkül.

Nyilvánvaló, hogy ilyen csodák nem léteznek, és csak egy dolgunk van, mégpedig a saját felelősségünk megvalósítása, az előre meghatározott rend betartása, és őszintén kövesse az étrend alapelveit.

Kezdje a test tisztításával

Az első lépés, ha elkezdi beállítani étrendjét bármilyen egészségesebb és alacsony kalóriatartalmú irányba, az a test tisztítása, így megfosztva a testet felhalmozódott méreganyagok.

Az ilyen tisztítás során testünknek csak ezt kell megkapnia a legjobb minőségű étrend (azaz kémiailag nem módosított, tartósítószerek nélkül), rendszeresen és elegendő mennyiségben.

A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel szintén nagyon fontos 2-3 liter naponta - Ideális a tiszta állóvíz és a gyógynövényes cukrozatlan teák. Amint a test megtisztul, elkezd megszabadulni a könnyebb zsíroktól, amelyekben többek között mérgező anyagok halmozódnak fel.

Táplálkozási szakember Mgr. Marianna Macková az Egészség Világából hozzáteszi: „Manapság szinte minden szervezet szennyeződik az evés eredményeként vegyi anyagokat tartalmaz (tartósítószerek, stabilizátorok, színezékek, édesítőszerek, emulgeálószerek) és a környezetszennyezés (kipufogógázok, ipari hulladékok és mások).

Testünk szennyezettségének mértéke attól is függ az emberhez való egyéni megközelítés egészségedre. Bár nem tudjuk, hogyan befolyásoljuk a vegyi anyagok előfordulását az étrendben és a környezet egészében, többféleképpen is megvédhetjük testünket ezektől.

Az egyik mód az, hogy többet vegyen be az étrendbe probiotikus és prebiotikus baktériumok, amelyek gondoskodnak a belünk megfelelő mikrobiális flórájáról és így támogatják a szervezet immunrendszerét.

Egy másik lehetőség az, hogy már eltávolítjuk felhalmozódott szennyeződések (méreganyagok és füstök) megfelelő méregtelenítési forma. A megfelelő méregtelenítő kezelésnek biztosítania kell a káros anyagok eltávolítását a testből, és helyre kell állítania a test egyensúlyát.

Bármelyik méregtelenítési formát is választja, mindig egy fő elvet kell követnie, vagyis az ivási rendszer. Csak a víz képes kimosni a szervezetből méregtelenítéssel felszabaduló káros anyagokat. "

A fogyáshoz fontos a megfelelő energiafelvétel

Egy másik fontos lépés a meghatározás helyes energiafelvétel, amelyben fogyni fog. Testünk nemcsak a fizikai tevékenység során fogyaszt energiát, hanem nyugodt, kipihent állapotban is.

Ez az energia fontos az alapvető létfontosságú funkciók biztosításához - úgynevezett bazális anyagcsere. Sebessége nagyon egyedi, és számos tényező befolyásolja, mint pl genetika, magasság, életkor, nem, az aktív izomtömeg mennyisége és a korábbi étrendek száma.

Ezért pl. a hasonló testtípusú barátod számára ajánlott kalóriabevitel nem biztos, hogy egyidejűleg a megfelelő bevitel - minden test másképp működik.

A bazális anyagcsere értéke csak néhány nőnél van 5000 kJ/nap alatt, míg a támogatott csökkentő étrendek többsége még mindig alacsonyabb energiaérték és ezért abszolút alkalmatlanok az egészségünkre.

Ha a test kevesebb energiát kap, mint az alapvető szükséglete, megtanul "spórolni", gazdaságosabb üzemmódra vált és ennek eredményeként megég még kevesebb energia nyugodt körülmények között.

Ennek eredményeként még egy ilyen alacsony energiafogyasztás sem garantálja a fogyást egy ideig. Ezen túlmenően a kereskedelmi étrendből leadott kilók többnyire izomtömeg képezi és a víz, azaz egy ilyen diéta befejezése és az eredeti étrend visszatérése után kilogramm megy megint gyorsulni.

Az izmokat pedig zsír helyettesíti. Ennek eredményeként a testben nagyobb a zsírszövet aránya, mint a diéta kezdetén, így mondjuk az ún yo-yo effektusok.

Táplálkozási tanácsadó Mgr. Lucia Kellovská az Egészség Világából hozzáteszi: „A gyakorlatban találkozom azzal a ténnyel, hogy az ügyfeleknek van nagyon helytelenül beállított étrend a lehető legnagyobb és gyors fogyás érdekében.

Két módon jelentősen csökkentik az energiafogyasztásukat: hagyjon ki egyet vagy többet főétkezésekből, a többi pedig csökkenti az adag méretét. Az első fázisban a test alkalmazkodni kezd azáltal, hogy csökkenti az alapanyagcserét és ezáltal csökkenti az égés sebességét.

A második fázisban tápanyagok és vízhiány miatt sejtes alultápláltság fordul előe, amelyre a sejt úgy reagál, hogy az energiát zsírraktárak formájában tárolja.

A sejtek táplálkozásának és vízhiányának tünetei lehetnek, például gyakori fáradtság, hajhullás, a körmök törése, a bőr állapotának romlása, csökkent immunitás és általános fizikai kényelmetlenség. Végső soron ez a diéta nincs súlycsökkenéstén, hanem éppen ellenkezőleg, a sejtek alultápláltságához, ami súlygyarapodáshoz vezet. "

Tudja meg a bazális anyagcseréjét

Annak érdekében, hogy a fogyás valóban zsírvesztéshez vezessen, csak energiahiány elérése szükséges az energiafogyasztás enyhe csökkenése és az energiafelhasználás növelésére is összpontosítson testgyakorlás révén.

Fontos tudni a bazális anyagcseréd értékét. Van tanács bioimpedancia eszközök, amely nyugalmi állapotban képes kimutatni az anyagcserét. Ha nincs erre lehetősége, akkor a Harris-Benedict-egyenlet segít. A nők indikatív formulája:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
jegyzet H = súly kg-ban, V = magasság cm-ben, R = életkor években.
A kilokalóriák (kcal) kilodiózulákká (kJ) való átszámítása × 4,2.
Így például egy 40 éves, 165 cm magas, 65 kg súlyú nő alapanyagcseréje megközelítőleg:

BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5829 kJ

Ez a képlet azonban nem veheti figyelembe a genetikát, sem az izmok és zsírok mennyisége, sem a korábbi étrendek pusztító hatása. Megtalálhatja hozzávetőleges teljes napi energiafelhasználását, ha hozzáadja az alapanyagcsere értékéhez a nap folyamán a fizikai tevékenységek által elköltött energiát (a táblázatok szerint).

A második lépés az lesz az energiafogyasztás kiszámítása. "Az ételből származó energia bevitelének figyelemmel kísérése során jelentős segítség az összes elfogyasztott étkezés felírása, de a nap közben elfogyasztott apróságok is.

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy az általuk fogyasztott étel nem nagy mennyiségben, de elfelejtik, hogy fagylalt, néhány ropogás, süti van egy bizonyos energiaértékük is, amely benne van a napban, és néha jelentősen hozzájárul a napi energia bevitelhez, annak ellenére, hogy csak apróságnak tartottuk "- mutat rá Mgr. M. Macková.

Legyen türelmes, és ne rohanjon feleslegesen fogyáskor!

Elég volt a matematika, de egy utolsó fontos dolog. A fogyás optimális üteme 0,5 - 1 kg hetente. Tehát, ha az energiahiány (a bevételek és a kiadások közötti különbség) napi 2000 kJ, akkor egy hét alatt 0,5 kg zsírt veszít, napi 4000 kJ energiahiánnyal 1 kg-mal könnyebb lesz egy hét alatt.

Ne próbáljon gyorsabban fogyni, és ne legyen túl nehéz magának megváltoztatni étkezési szokásait. Gyorsabban megszokja a fokozatos változásokat, és ezek hosszabb távú hatást gyakorolnak.