1 2 3

A fehérjék segítenek megakadályozni az izomvesztést és az anyagcserét

A fogyás nem mindig egyenlő a zsírvesztéssel.

Amikor egy személy lefogy, az izmok hajlamosak csökkenteni a térfogatukat.

Elsősorban azonban a zsír, a bőr alatti zsír (amely a bőr alatt helyezkedik el) és a zsigeri zsír (a szervek körül) elveszítését szeretné elérni.

Izomtömeg-veszteség, a fogyás mellékhatásaként nem a legtöbb ember célja.

A fogyás másik mellékhatása lassítja az anyagcserét.

Más szavakkal, a tested kevesebb kalóriát éget el, mint a fogyás előtt.

Ezt az állapotot gyakran "éhezési módnak" nevezik, és a tested naponta néhány száz kalóriával kevesebbet éget el az ételtől (30,31).

Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása csökkentheti az izomvesztést, és hozzájárulhat az anyagcsere magasabb szintjének fenntartásához lefogy a testzsír (32,33,34,35,36).

Erő edzés egy másik fontos tényező, amely csökkentheti az izomvesztést és lassíthatja az anyagcserét a fogyás során (37,38,39).

Emiatt a magas fehérjebevitel és a nagy erőedzés két hihetetlenül fontos tényező a hatékony fogyás szempontjából.

Nemcsak segítenek az anyagcseréjét magasabb szinten tartani, hanem arról is, hogy a zsír alatt valóban nagyon jól nézzen ki.

Egyszerűen fogalmazva, fehérje- és erőnléti edzés nélkül úgy nézhet ki, mint egy "kövér, kövér ember", fitt és sovány ember helyett fogyás után.

A nagy mennyiségű fehérje fogyasztása megelőzi az izomvesztést a fogyás során. Ez segít abban is, hogy az anyagcseréjét magasabb szinten tartsa, különösen akkor, ha nehéz erőedzéssel kombinálja.

Mennyi fehérje az optimális mennyiség?

A fehérje ajánlott napi adagja csak 46 gramm egy átlagos nőnek és 56 gramm egy átlagos férfinak.

Ez az érték elegendő lehet a hiány megelőzésére, de nagyon távol áll az optimális mennyiségtől, ha fogyni (vagy izomtömegre szert tenni) próbál.

A legtöbb tanulmány a fehérjékre és fogyás fejezze ki a fehérje bevitelét a kalória százalékában.

működnek

Ezen tanulmányok egy része szerint a teljes napi kalóriabevitel fehérjetartalmának 30% -a nagyon hatékonynak tűnik a fogyás szempontjából.

Hogy megtudja, hány gramm fehérje szükséges a teljes kalóriabevitelből naponta, kiszámíthatja azt úgy, hogy megszorozza a kalóriabevitelt 0,075-tel.

Napi 2000 kalória bevitel mellett 2000 x 0,075 = 150 gramm fehérjét kell megenni.

Ezt az értéket a súlya alapján is kiszámíthatja. Például fogyáskor 1,5 - 2,2 g bevitele ajánlott kilogrammonként izomtömeg.

A legjobb, ha a nap folyamán növeli a fehérje bevitelét, ha minden étkezéshez fehérjét ad.

Ne feledje, hogy ezek a számok nem biztos, hogy teljesen pontosak, fontos, hogy a fogyáshoz 25-35% fehérjét fogyasszon, hogy hatékony legyen.

A fogyás folyamata során optimális a fehérje 25-35% -át fogyasztani. A fehérje kalóriaértékének 30% -a 150 gramm fehérje étrendben, 2000 kalóriabevitel mellett.

Hogyan adhatunk több fehérjét az étrendhez?

A napi fehérjebevitel növelése egyszerű. Csak több fehérjetartalmú ételt kell enned.

  • Hús: csirke, pulyka, sovány marhahús, sertéshús stb.
  • A hal: lazac, szardínia, tőkehal, pisztráng
  • Tojás
  • Tejtermékek: tej, sajt, joghurt stb.
  • Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse stb.

Abban az esetben, ha rajta van alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor választhat zsírosabb húsdarabokat. Ha nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart, próbáljon főleg sovány húst fogyasztani. Ez megkönnyíti a magas fehérjebevitel fenntartását anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.

Ha elegendő fehérjebevitellel küzd, körültekintő lehet megfontolni a fehérje-kiegészítők fogyasztását. Kiderült, hogy Tejsavó fehérje számos előnye van, beleértve a fogyás támogatását (40,41).

Bár több fehérje fogyasztása elsőre egyszerű dolognak tűnhet, nehéz beilleszteni az étrendbe.

Ezért javaslom legalább kezdetben használni kalóriamérő eszköz. Minden, amit eszel, lemérése és mérése megnyugtat, hogy eléri a fehérje célját.

Természetesen ezt nem kell örökké megtennie, de nagyon fontos, legalábbis az elején, amíg megszokja, hogy néz ki a magas fehérjetartalmú étrend.

Számos magas fehérjetartalmú étel van, amelyet meg lehet enni a fehérje bevitel növelése érdekében. Legalább kezdetben ajánlott táplálkozásmérő eszközt használni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiséget fogyaszt-e.

Mit kell tanulnia ebből a cikkből?

Ne feledje, hogy a fehérje a legegyszerűbb, legegyszerűbb és legfinomabb módszer a fogyáshoz.

Amikor a tiéd a testzsír csökkentése érdekében és azt szeretné, hogy teste jobban nézzen ki, akkor a fehérje valóban a tápanyagok királya.

Semmiben sem kell korlátozódnia, csupán növelnie kell a fehérjebevitelt az étrendben.

Több fehérjét enni egyszerűen egyszerű, és kellemesen jóllak.

A fehérjetartalmú étrendnek köszönhetően teste a derék kerületével együtt teljesen másképp nézhet ki a hónapokban.

Azonban még mindig fontos ezen gondolkodni kalória számít. A fehérje csökkentheti éhségét és felgyorsíthatja az anyagcserét, de nem fog fogyni, ha nem fogyaszt kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget.

Minden bizonnyal lehetséges túlfogyasztani és tagadni a magas fehérjebevitel miatt létrejövő kalóriahiányt, különösen akkor, ha nagy mennyiséget eszel egészségtelen étel.

Emiatt fontos, hogy étrendje az egyszerű és egészséges ételek túlnyomó többségén alapuljon.

Ezt ne felejtsd el igazán.

Ha tanácsra van szüksége az étrenddel kapcsolatban, vagy szakmai segítséget szeretne, akkor nézze meg az enyémet Facebook , hogy ne maradjon le semmiről 🙂