javítja

Egy óra pörgés három-négy óra klasszikus kerékpározásnak felel meg. Ha figyeli a pulzusát, akkor edzés közben lefogyhat.

Dinamikusan enyhíteni szeretné a stresszt, erősíteni szív- és érrendszerét, javítani az állapotán vagy elveszíteni az ünnepi súlyokat? Forgasson. Ezenkívül új arcokat ismerhet meg egy energikus csoportos gyakorlat során. A fonás olyan aktív embereket vonz, akik nem szeretik a telet a kanapén tölteni. Tökéletesen felkészíti Önt a tavaszi kerékpáros szezonra.

MINDENKI A HŐMÉRSÉKLETÉN?

Akkor sem kell aggódnia a pörgés miatt, ha nem gyakorol rendszeresen. Iratkozzon fel egy órával előre, a kerékpárok száma korlátozott, és könnyen kihagyhatja az ingyenes helyet. Egyes központok speciális leckéket kínálnak a kezdőknek, de élvezheti a haladóbbakkal való edzéseket is. Maga határozza meg a terhelést. "Soha ne nézz másokra, mert soha nem fogsz elindulni. Hagyja, hogy a saját érzései vezéreljék ”- tanácsolja Tomáš Selko edző. "Szeretnék mindenkit figyelmeztetni a pörgés első óráiban, hogy képességeik és fizikai állapotuk meghatározó. Először nem kell néhány pozíciót kipróbálnia. Ha ül, miközben mások állnak, ne hagyja, hogy kellemetlen érzések irányítsák. Fontos a kitartás, együtt kezdjük és fejezzük be. ”De egy órával ezelőtt tudassa az oktatóval, hogy ez a premierje. Ez elmagyarázza a kerékpár beállításait, és feltárja magának az útnak a főbb utasításait.

ELŐRE BEÁLLÍTJA AZ ÜLÉST

A fitneszközpontokban általában van egy külön helyiség a fonásra, és a kerékpárok nem mozognak túlságosan, de az elején mindig ügyeljen arra, hogy szilárdan álljanak a földön és ne lengjenek meg. Négy állítható lábbal rendelkezik, amelyeket könnyedén beállíthat a megfelelő helyzetbe. Még fontosabb, hogy a kormány és az ülés megfelelő magasságban legyen. Kezdje el beállítani az ülés magasságától. Ha a lábadat a kerékpár közepére helyezed, a térdednek az ülés magasságában kell lennie. Állítsa be az első tájolási beállítást ülve. "Csak akkor igazodik az alsó végtagok pontos hosszához. Amikor a lábát a pedálra teszi, és a térde a legalacsonyabb helyzetben van, az ülésnek lejjebb kell mennie. Ha a térd túl hajlott, akkor magasabbra kell mennie "- magyarázza egy tapasztalt oktató. "A kormánynak ülésmagasságban kell lennie. A kezdőknek azonban magasabbra kell helyezniük őket, mert különben túl feszültnek érzik magukat. "

Kerékpárellenőrzés

Az ülésnek vízszintes helyzetben kell lennie. Ne hagyja figyelmen kívül a pedálkosarakat sem. Húzza meg szorosan a kapcsokat, hogy szilárd maradjon a lába. A lábak mozgásának simának kell lennie, nem lehet arra koncentrálni, hogy a lába nem csúszik-e le a pedálról. Bár minden utasítás bonyolultnak tűnhet, ne essen kétségbe. Az óra elején egy oktató fut veled, és ellenőriz. Harmadik, negyedik alkalommal pontosan beállított kerékpárral vár rá. Megteheti egy perc alatt. Viseljen egy órán át rövid kerékpáros nadrágot, pólót és teniszezők cipőjét. Ne felejtsen el folyadékot és egy kis törülközőt venni, mert az edzés során izzadni fog. Nem kell speciális kerékpáros pólókat keresni, amelyekben tárhely van, a palack állvány közvetlenül a kerékpáron található.

Kezdje el inni a ruhaházban

Az izzadás miatt nagyon fontos az ivási rendszer a centrifugálás során. Folyamatosan töltse fel a folyadékot, és egy órával ezelőtt kezdje el. "Mielőtt elkezdene öltözni az öltözőben, igyon két deci vizet. Ezután inni egy órán át. Amikor szomjas vagy, akkor már kiszáradt vagy "- figyelmeztet Tomáš Selko. Induláskor két deci folyadékot fogyaszthat "a bárban". Ne igyon hirtelen, hanem lassan és fokozatosan. Üljön nyugodtan öt percig. "A víz elegendő egy normál egyórás edzéshez. Ha azt tervezi, hogy egy-két vagy két órát fordít fonásra, különösen a második felében, igyon egy ionos italt. Nagyobb intenzitású edzésnél a testnek cukorra van szüksége. Ideális, ha van egy kulacs, a másik ionos ital. ”

GYORSÍTSA Fokozatosan

A pörgetést mindig zene kíséri, ami segít a tempó tartásában. A terhelés fokozatosan növekszik, kezdve a fűtéssel. Az oktató az órát a repülőgépen és felfelé haladva tölti. Megnehezíti, ha állva kerékpározik. Az úgynevezett ugrások szintén kihívást jelentenek, amikor rövidebb időközönként felváltva állsz és ülsz. Az osztályban találkozhatsz egy sprinttel is, amelybe nagyobb erőt adsz. Az edzés vége egy menet, és utána nem szabad nyújtózkodni. A Spinnig edzés általában hatvan percig tart. A pedálokra lépéskor nagy szerepe van az impulzus frekvenciának. A legjobb kontrollt akkor kapja meg, ha egy órán keresztül figyeli a pulzusát. Ez megmondja, hogy lefogy vagy erősödik-e. A menet közepes intenzitású lehet egy órán keresztül, így egy szinten tartja a pulzust. A haladó versenyzők többet játszhatnak edzésközökkel. A pulzus fel fogja hajtani az oktatót, és elhagyják. Azonban már jó állapotot akar.

AMIKOR FOGYHATOK?

A fonás alkalmas súlycsökkentésre. Meg kell azonban mérnie a pulzusát, mert csak egy bizonyos pulzusszámnál ég. Ez az úgynevezett aerob fázis. "Ennek a maximális pulzusszám hatvan-hetven százaléka között kell lennie. A nagyobb számnak nincs értelme a fogyásnak "- tanácsolja a szakember. Általánosságban elmondható, hogy izzadhat, de edzés közben nem szabad lélegeznie. Ezen érzések érdekében mindenképpen dőljön hátra, és enyhébb kerékpározással nyugtassa meg a pulzusát. Még a rendszeres edzéssel se vigyük túlzásba. A kezdők számára a heti egy edzés elegendő az első négy-hat hétben. Ezután hetente kétszer jöhet, de ideális kiegészíteni a fonást egy másik fizikai tevékenységgel.

A CSATLAKOZÁSOK NEM MEGÁLLÍTANAK

Akár úgy dönt, hogy lefogy, vagy az elveszett fitnesz után néz, mindig figyelmeztesse az edzőt lehetséges egészségügyi problémáira. Nem kell elkerülnie az edzést térd- vagy egyéb ízületi fájdalommal. A szív- és érrendszeri betegségeknek nem kell akadályt képezniük. "Játszhatsz edzéssel. Fontos a kerékpár egyéni beállítása és a helyesen meghatározott terhelés. Ha valaki szívroham után érkezik, egyéni megközelítésre van szüksége. Talán eleinte az óra ötven százalékát tekinti az ütemben, de biztosan nem szabad szégyellnie beismerni a nehézségeket "- magyarázza Tomáš Selko. "A terhes nők is forognak. Magasabbra tették a kormányt, hogy üljenek, és beállítsák a tempót az érzéseikhez.