Például megpróbáltál egy szeretőt?
Pótolhatatlan szénhidrátforrás
A gabonafélék elsősorban összetett szénhidrátok forrásai. "A menüben a teljes energiafogyasztás 50-55% -át kell kitenniük. Fontos energiaforrást jelentenek. Ami a teljes kiőrlésű gabonaféléket illeti, a test vitaminok, ásványi anyagok és rostok spektrumát is megszerzi tőlük "- mondja Mgr táplálkozási terapeuta. Zuzana Douchová.
"A szénhidráthiány fáradtságban, túlérzékenységben és koncentrációromlásban nyilvánul meg. Ez a vércukorszint ingadozását is okozza. Ekkor az embernek állandóan meg kell nőnie valamit, és este farkaséhségtől szenvedhet. A hosszú távú szénhidráthiány gyenge stresszkezelést eredményez, sőt befolyásolhatja a depresszió kialakulását is ”- magyarázza a terapeuta.
Az árpa, a zab vagy a rozs szintén tartalmaz betaglukánokat, amelyek képesek növelni a szervezet általános védekező képességét. Vírusellenes és antibakteriális hatással rendelkeznek. A tanulmányok még néhány daganatellenes hatást is tulajdonítanak nekik.
A gabonafélék összetétele
- A szénhidrátok (55-80% - energiaforrás, egy gramm a szállítónak 17 kJ.
- Fehérjék (10–12%) - de nem teljes értékűek, ezért fontos ezeket más forrásokkal, például hüvelyesekkel kombinálni.
- Rost (3–10%) - ez a gabona bevonatrétegeiben található, ezért a teljes kiőrlésű termékek fogyasztása ajánlott.
- Zsír (1–6%) - főleg a csírában koncentrálódik. A gabonazsír tartalmaz jótékony telítetlen zsírsavakat, valamint mennyiségű E-vitamint, amely antioxidánsként működik.
- Vitaminok és ásványi anyagok (1,5–2%) - a legnagyobb mennyiség ismét a gabona bevonatrétegeiben található, amelyeket a fehér liszt előállítása során eltávolítanak.
- Víz (14–15%).
A leghíresebbtől az elfeledettig
Búza
Gyakran elkárhozzák, bár nincs oka kizárni teljes egészében. Igaz azonban, hogy a gabonafélék körének több teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia. Korábban a közönséges kenyér csak tisztán rozs volt, ma a gabonafélék és a kenyérliszt aránya inkább búza-rozs. A legtöbb tészta elkészítésére szolgál, beleértve a bulgurt és a kuszkuszt is.
Táplálkozási értékek: fehérje 12 g, szénhidrát 70 g, zsír 2 g, rost 12 g.
A búzához képest nagyobb az oldható rostok aránya, ami lassítja az emésztést. Az ember nem éhezik ilyen gyorsan. Megakadályozza a vércukorszint ingadozását, amelyet különösen a cukorbetegek fognak értékelni.
Tápértékek: fehérje 9 g, szénhidrát 73 g, zsír 2 g, rost 13 g.
Árpa
Reggelikeverékhez használatos pelyhek és chipsek előállítására használják, a szemeket a szemek csiszolásával állítják elő, a kávé helyettesítőiben használják. A teljes élelmiszer-termelés egynegyedét malátává dolgozzák fel sör, whisky és vodka előállítására.
Táplálkozási értékek: fehérje 10 g, szénhidrát 71 g, zsír 2 g, rost 13 g.
A leghíresebb termék belőle a zabpehely. Jelentős mennyiségű béta-glükánt tartalmaz.
Táplálkozási értékek: fehérje 12 g, szénhidrát 66 g, zsír 6 g, rost 7 g.
Csemegekukorica
Gluténmentes gabonaféle, ezért alkalmas celiakia számára.
Táplálkozási értékek: fehérje 9 g, szénhidrát 74 g, zsír 4,7 g, rost 4 g.
Leggyakrabban fehér rizst fogyasztanak, de még abban az esetben is igaz, hogy a természetes változat, azaz a teljes kiőrlésű termék értékesebb.
Táplálkozási értékek: fehérje 8,5 g, szénhidrátok 79 g, zsírok 1,2 g, rostok 2 g.
Búza
Gluténmentes gabonafélékhez tartozik. A köles meghámozásával sárga golyókat képeznek.
Táplálkozási értékek: fehérje 11 g, szénhidrátok 73 g, zsírok 4 g, rostok 8,5 g.
Hajdina
A főétel köretéül elkészíthető, remek reggelire és a hajdina pehely joghurthoz. Rutint tartalmaz, amely támogatja a C-vitamin felszívódását a szervezetben. Segít fenntartani az erõs és rugalmas ereket. Gluténmentes ételekhez tartozik.
Táplálkozási értékek: fehérje 10 g, szénhidrát 74 g, zsír 2 g, rost 12 g
Quinoa
Egyébként a chilei sárgarépa. Glutént nem tartalmazó magokat fogyasztanak. Liszt előállítására használható, a főtt mag nem hagyományos köret, és a belőlük származó vegetáriánus kenetek is érdekesek.
Táplálkozási értékek: fehérje 13,4 g, szénhidrát 70 g, zsír 5 g, rost 10 g.
Cirok
A sötét pöttyös fehér vagy vörös hasított test gluténmentes. Lisztet készítenek belőle, de a gabona a rizthez hasonlóan főzhető.
Táplálkozási értékek: fehérje 10,8 g, szénhidrátok 71 g, zsírok 3,4 g, rostok 8 g.
Bársonyvirág
Szeretőként is ismert. A kukorica és a bab után az inkák és az aztékok harmadik legfontosabb termése volt. Gluténmentes.
Tápértékek: fehérje 13 g, szénhidrát 65 g, zsír 7 g, rost 6 g.
Könnycsepp
Jób könnyei néven is megjelenik, mert a magok egy könny alakjára hasonlítanak. Gluténmentes. Leggyakrabban köretként vagy zabkása készítéséhez használják. A hagyományos kínai orvoslás főzve és pörkölve egyaránt használja.
Táplálkozási értékek: fehérje 14 g, szénhidrát 59 g, zsír 6 g, rost 14 g.
Az abesszin szerető magjai. Hazánkban leggyakrabban pelyhek és lisztek előállítására használják őket. Könnyen elkészíthetők reggeli zabkásával.
Táplálkozási értékek: fehérje 13 g, szénhidrátok 73 g, zsírok 2,5 g, rostok 9 g.
Tritikálé
Egyébként rozs is, egy gabona, amely rozs és búza keresztezésével jött létre. Leggyakrabban kenyérliszt előállítására használják.
Tápértékek: fehérje 7 g, szénhidrát 48 g, zsír 1 g, rost 5 g.