sportoló

Dról rőla gabonafélék és keményítők jelentősége a sportoló étrendjében

Amint azt az élelmiszer-piramisban láthatjuk, a sütemények, a gabonafélék, a tészta vagy a rizs képezik az optimális és különösen racionális táplálkozás alapját.
A sporttáplálkozásban ezek aránya a teljes energiafogyasztás 60-70% -a összetett szénhidrátok formájában. Ezek az ételek energiát szolgáltatnak az izmoknak, B-vitamin, rostforrás, megvédik a testet a nem kívánt izomfáradtságtól. Szénhidrátfogyasztás esetén az a szabály, hogy ha zsír- és energiahiányosak, akkor támogatják a fogyókúrás programokat. Ezért ha csökkentjük azokat a zsírokat, amelyek fogyasztásuk során gyakran kísérik a szénhidrátokat (nagy mennyiségű vaj kenyérhez, különféle sajtok teljes kiőrlésű kenyéren, sajtmártás tésztán), ez megfelelő zsír- és szénhidráttartalmú étrend.

Mennyi elég?

Napközben 6-11 adag gabonafélét kell ennünk. Lehet, hogy ezt az összeget túl magasnak találjuk, de helyesen meg kell értenünk az „adag” kifejezést.

Gabona Normál adag Sport adag Adagok száma

Pehely 30g 60-120g 2-4

Kenyér 1 közepes csipke 2 közepes csipke 2

Tészta 50g 200-300g 4-6

Rizs 50g 100-200g 2-4

A legalkalmasabb összetett szénhidráttartalmú ételek

Ha gabonatermékeket vásárolunk, akkor a lehető legkevésbé feldolgozott, természetes termékeket kell választanunk. Ide tartozik például a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér. A fehér rizshez vagy a fehér kenyérhez képest magasabb B-vitamin-, kálium- és rosttartalmat kínálnak nekünk. A fajlagos kalóriaértéket tekintve majdnem megegyezik, de a tápértékkel is?

Sütemény (100 g) Rost (g) Kálium (mg) B6 (mg) Magnézium (mg)

Fehér kenyér 4,5 120 0,09 24

Sötét kenyér 7,1 210 0,14 62

Rozskenyér 5,8 190 0,09 48

Fehér kifli 3,9 120 0,04 26

Teljes kiőrlésű kifli 8,8 230 0,10 69

Ajánlott jövedelem 25-35> 3500 2,00 400

Ha sportolunk, vagy egyszerűen racionálisabban és egészségesebb módon akarunk enni, akkor ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell választanunk a szénhidrátokat az étrendünkből, vagy minimálisra kell csökkentenünk őket, amint azt sokféle csökkentő program írja. Minden ételnek külön jelentése és oka van a menüben. A probléma csak a nem megfelelő ételek kombinációjában merülhet fel, amint azt a fenti cikkben említettük.
Személy szerint sportolóként, hosszútávfutóként már különböző "táplálkozási" hibákat követtem el. Ennek eredménye sérülések, egészségügyi problémák vagy a teljesítmény stagnálása volt. Alapvetően tapasztalataim alapján megerősíthetem, hogy nem oszthatjuk fel az ételt jóra és rosszra. Egyetlen étel sem egyenesen rossz, de tisztában kell lennünk azzal, hogy milyen hatással van egészségünkre. Akár alkalmi jutalomnak, akár racionális étrendünk részének tekintjük. Mindenki, aki még egy kicsit is önkritikus és törődik a saját egészségével, végül rájön, hol van a hiba. Az étrend gazdagításához egyszerű alternatív alternatívákat találni nem olyan nehéz. Mindenekelőtt akarnunk kell.