Az ókori testépítők és a modern sporttudósok nem sok mindenben értenek egyet, de az egyik az, hogy a térfogat kulcsfontosságú változó az izomnövekedés keresésekor. Edzés szempontjából a térfogat a munkamenet során megnövekedett össztömegre vonatkozik. Ha növelni kívánja a hangerőt, akkor a legértelmesebb a futó készletek számának növelése. Ha megpróbálja növelni az emelt súlyt, alig tudja megismételni, és ha nagy ismétlődésű kifejezések végrehajtásával teszi, akkor elmozdul a hipertrófia kiújulásának területeiről.

Charles Poliquin neves erősítő edző rájött erre, amikor elkészítette a német köteg edzés (GVT) protokollját, amely alapvetően a gyakorlat tíz ismétlésének tíz sorozatát tartalmazza. Ha a megfelelő súlyt választja, amely némi kísérletezést igényel, akkor nem kell tudni befejezni a tizedik halmaz tizedik ismétlését. Ideális esetben két vagy három mondatot kell kitöltenie a kezdetektől fogva, de folytassa és végezzen minél több ismétlést az utolsó mondatban.

Hogyan működik

Ez a négyhetes terv három edzés két részéből áll. Az első gyakorlatban a mellkason és a háton dolgozik, így megtámadhatja az egyik célizomcsoportot, míg a másik felépül. Az első két lépést szuperhalmazként hajtják végre, hogy a lehető legpontosabban teszteljék a teljesítményt. Csak két GVT vonatot készítenek, mert ez olyan kihívást jelent a vonatok számára. Az utolsó két gyakorlat ugyanazokra az izomcsoportokra vonatkozik, így csak három sorozatban érheti el a teljes fáradtságot.

A második edzés hasonló módon következik, de a comb elülső és hátsó részén működik. Az utolsó találkozás a váll egyszerű mozdulatként történő mozgásából, valamint a bicepsz és a tricepsz szuperhalmazából áll, a végén a hasizom mozgásával.

A maximális haszon érdekében kövesse az egyes mozdulatokra vonatkozó mondatok, ismétlések és szünetek utasításait. Minden gyakorlatot hetente egyszer végezzen négy héten keresztül, hogy növelje a heti munka mennyiségét ̵

Bemelegítés [19659004] Tíz szett tíz ismétlés után elég nehéz edzésmód. A lehető legjobb helyre kell juttatnia a testét, hogy átfogó bemelegítő programmal fejezze be ezeket az edzéseket. Ez az erősítő eljárás az egész testet felkészítő dinamikus szakaszok sorozatával kezdődik. Ugyanilyen fontos azonban a második rész, amelyben a gyakorlatspecifikus gyakorlatokat hajtják végre.

Ez olyan gyakorlatokat jelent, amelyek az alapokra összpontosítanak. A német hangerő-képzéshez kapcsolódó nagyszámú kifejezés és ismétlés miatt az adott képzés során nem fog sokféle gyakorlatot végrehajtani. Tehát van ideje öt-tíz perc alatt felkészülni az egyes edzésekre. Ennek legegyszerűbb módja, ha minden gyakorlatból egy vagy két szettet hajt végre nagyon alacsony súly mellett, és felmelegíti a használt legfontosabb izmokat. Így a megfelelő időben elhagyhatja az első készletet, és csökkentheti a sérülés kockázatát.

1. edzés: Mellkas és hát

1A Dönthető

gyors

Készletek 10. Ismétlés 10. Szünet 10 s

Miért A mozgás lejtős változata kissé másként hangsúlyozza izmait, és nagyobb hangsúlyt fektet az első vállakra, mint a lapos változat. Valószínűleg rájön, hogy emiatt nem tudja megemelni ezt a nagy súlyt.

szeretem Feküdjön a 45 ° -os parton, és tartsa a rudat a mellkasán, miközben a karja csak szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a rudat, amíg az a mellkasához nem ér, majd tolja visszafelé.

1B Túlhajlítási sor

Készletek 10. Ismétlés 10. Szünet 90 másodperc-2 perc [19659002] Miért Ez a mozgás az ellenkező izmokat érinti, amikor a padokat tolják. Az erős hát javítja a testtartását, lehetővé téve a súlyos súlyok biztonságos emelését és a sérülések kockázatának csökkentését.

Hogyan Fogja meg a vállszélességű rudat, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Hajlítsa meg a csípőjét, amíg a felsőteste körülbelül 45 ° -os szöget zár be a talajhoz. Húzza ki a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd vezérelt módon engedje le. Ha a felsőtestet mozgatja a rúd mozgatásához, a súly túl nagy.

2A Ferde nyomtatás

Készletek 3 Ismétlés 6-8 Szünet 10 mp

Miért Ez hasonló a súlyzók verziójához, de lehetővé teszi, hogy egy kicsit több munkát végezzen, miután az előző edzés biztosan kiszorítja az izmokból. Ez kihívást jelent a vállízület körüli stabilizáló izmok számára is.

Hogyan Feküdjön a 45 ° -os parton, és kinyújtott karokkal tartsa mindkét kezében a súlyzót. Engedje le a súlyokat a mellkas szintjén, tartsa szorosan a könyökeket az oldalakhoz, majd nyomja őket az elejére.

2B egysoros

készletek 3 ismétlések mindegyik 6-8 oldal Pihenés 60 mp

Miért Ez az elszigetelő mozgás a test egyik oldalán hat, és lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen át.

Hogyan Álljon úgy, hogy az egyik térde az egyik padon nyugszik, a másik lába pedig a padlón. Döntse kissé előre, és tartsa az egyik kezében a súlyzót. Sorolja fel a súlyzót, amíg a hüvelykujj hozzá nem ér a hónaljhoz, majd engedje vissza az elejét. Végezze el az oldalon az összes ismétlést, majd váltson.

2. edzés: láb

1A guggol elöl

a mondatok 10. ismétlések 10. szünet 10 másodperc [19659002] Miért dolgozzon a comb elülső és hátsó részén. Amikor a rudat a karok elejére helyezi, a hangsúly az ATV-n van, és a mozgás biztonságosabbá válik. Kevésbé valószínű, hogy előre lép, és veszélyezteti a hát alsó részét.

Hogyan kell csinálni Vegye ki a botot Távolítsa el az állványról úgy, hogy az a vállának elejére támaszkodjon, és tenyerével felfelé tartsa. Leguggoljon, tartsa felfelé a mellkasát, majd menjen át a sarkán, hogy álljon.

1B román holtpont

a mondatok 10. ismétlések 10. szünet 90 másodperc-2 perc [19659002] Miért Ez fejleszti a hátizmaidat és a combjaidat. A férfiak többségének profitálna az erősítés. A testmozgás, lényegében a csípőízület, hatalmas pozitív hatással van a mindennapi tevékenységekre.

Hogyan Álljon vállszélességre, és tartsa a súlyzót a markolattal a combjain kívül. Hajlítson előre a csípőtől enyhe térdhajlítással, és engedje le a rudat a sípcsont előtt, amíg jó combnyújtást nem érez. Nyomja előre a csípőjét, hogy a mozgást az elejére vigye.

2A bolgár osztott guggolás

a mondatok 3 ismétlések 6-8 mindkét oldalon szünet 60–90 másodperc [19659002] Miért az ATV-ken - egy fontos izomcsoport, amely nehéz guggolással foglalkozik. A lábad is függetlenül működik, így mindkét oldalon egyformán erősek és stabilak.

Hogyan Kezdje a hátsó lábbal a padon és az elülső lábbal kb. 60 cm-rel a pad előtt, és mindkét kezében tartsa a súlyzót. Hajlítsa meg térdét a padló leeresztéséhez, és tartsa a törzsét egyenesen. Ezután tolja az elejére. Győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van a bokájával, és a lába eleje elég előre mutat-e, hogy a térde ne mozduljon el a középső láb előtt. Végezze el az oldalon az összes ismétlést, majd váltson.

2B Kettlebell Swing

Készletek 3 Ismétlés 10. Szünet 60-90 mp

Miért Ez a mozdulat elviszi a lánc összes hátsó izmát, de megtanítja azt a robbanékonyságot is, amelyre a lebukástól a dobozon való ugrásig mindent meg kell tennie. Ne feledje, hogy ez egy hinta, és nem a guggolás: csak hajlítsa be a térdeit, mint a nagy ugrás előtt.

szeretem Két kézzel fordítsa el a kettlebellt a lábai között, majd emelje meg őket, hogy elérje a feje tetejét, és lazán tartsa a kezét. Hagyja, hogy a kettlebell visszaforduljon a következő ismétlésig - ismét nem kell sokat hajlítania a térdét.

3. gyakorlat: Váll és váll

1 Felső prések

Készletek 10. Ismétlés 10. Szünet 90 s

Miért A nehéz felső súly emelése nemcsak az általános vállízületet javítja, hanem a mag és a has erejét is, mivel ezeket az izmokat meg kell képezni a gerinc stabilizálásához.

Mint a Tartsa a vállát szélesre a mellkas tetején, a karok csak kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. Húzza meg a hasizmokat, a farakat és a quadokat, és egyenesen nyomja fel a rudat. Szünet, majd le. Ha a hüvelykujját ugyanazon az oldalon helyezi el, mint az ujjait, hízhat.

2A bicepsz göndör

Készletek 10. Ismétlés 10. Felfüggesztés 10 mp

Miért Ebben a munkamenetben három helyett három GVT mozdulat jön létre, mert a kargyakorlatok kevésbé terhelik a központi idegrendszert, ami azt jelenti, hogy többet dolgozhat.

Mint a Álljon fel, hátul a vállak és a lábak szorosan egymás mellett, és tartson egy súlyzót úgy, hogy tenyere előre nézzen, a karja pedig éppen a csípője mellett legyen. Tartsa a könyökét az oldalán, és fordítsa a súlyzókat a mellkasa felé. Álljon meg, mielőtt az alkar függőleges helyzetbe kerül. Alatta ellenőrzés alatt, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

2B gyémántprés

Készletek 10. Ismétlés 10. Szünet 90 másodperc-2 perc

Miért feladatok. Ha gyémánt alakúra húzza a kezét, akkor a tricepse sokkal hangsúlyosabb lesz. Ne lepődjön meg, ha nehezen tudja megszerezni az ismétlések számát, ha nem ismeri ezt a gyakorlatot. Koncentráljon a jó állapot fenntartására. Csukja be, hogy megérintse a hüvelykujját és a mutatóujját. Tartsa a testét egyenes vonalban a hasizmaival, engedje le a felsőtestét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja felfelé.

3 tábla 3 3 Idő 30 -40 mp. Szünet 60 mp.

Miért Miért járul hozzá a folyosó az alapstabilitás kiépítéséhez, amely a fitnesz minden szempontból hasznos és kiegészíti a munkamenet elején végzett GVT-munkát?.

Hogyan Helyezze a testét egyenes vonalba tetőtől talpig, és könyökét közvetlenül a vállai alá. Ha a csípőd túl magas, akkor a központi izmok ellazulnak. Ha túl alacsonyak, a hát alsó része megterhelődik.