forrásfotó: shuterstock
Az otthoni testmozgás nagy előnye, hogy te vagy az idő ura. Edzhet olyan időpontban, amely a legjobban megfelel. Ha otthon gyakorolható gyakorlatot keres, és pihenni szeretne vele, akkor a jóga ideális választás.
A jóga nemcsak gyakorlat, hanem életforma is. Indiában keletkezett több mint 5000 évvel ezelőtt. A "jóga" kifejezés egyesülést vagy integrációt jelent. Az ókori jógik úgy vélték, hogy összhangban kell élni önmagával és a környezetével, szellemének, elméjének és testének egynek kell lennie. E szempontok egységesítése érdekében érzelmeinknek, tetteinknek és gondolatainknak kiegyensúlyozottaknak kell lenniük. Az egyensúly fenntartásának eszközei a jóga három fő alapelve - fizikai gyakorlatok (ászanák), légzés és meditáció.
A jógát reggel ajánlott gyakorolni - napkelte után. De ha ez nem felel meg munkának vagy más felelősségnek, akkor rajtad múlik, hogy a nap mennyi részét választja a jóga gyakorlásához. Ha reggel óta dolgozik, és csak este van szabadideje, az esti testmozgás jó módszer lehet a mozgalmas szabadnap stresszének feloldására. Az elme nagyon fontos a jógában, ezért ki kell választania egy megfelelő helyet, ahol jól fogja érezni magát, és semmi sem fog zavarni. A ruháknak különösen kényelmeseknek kell lenniük. Sok jógatípust ismerünk, amelyek közül a leghíresebb és ideális az otthoni edzéshez: a hatha, iyengar, vinyasa, ashanga és a power jóga.
Hatha jóga
Ideális bárki számára, aki testét akarja tornázni, megnyugtatni az elméjét és pihenni a mindennapi stressztől. Ez a leghíresebb jógaforma a nyugati világban. Ez magában foglalja a helyzetet (ászanák), a lélegzetel végzett munkát (pranayama) és a relaxációt.
A hatha jógában gyakorolt ászanák (pozíciók) a következők:
Horogkeresztesana (keresztezett lábakkal ül), gomuhasana (tehén arca), Veerasana (hős), Koormasana (teknős), Kukkutasana (kakas), Uttankoormasana, Dhanurasana (íj), Matsyendrásana (hal), Paschihimotanasas (Savk (holttest), Siddhas) (kényelmes ülés), Padmasana (lótuszülés), Simhasana (oroszlán), Bhadrasana (összecsukott lábakkal ül).
A név a "ha", vagyis a napenergiát, és a "tha", azaz a holdenergiát egyesíti. A név meghatározza a hatha jóga alapgondolatát - a két alapvető energia kiegyensúlyozását. Ez a fajta jóga fizikailag nem megterhelő, és kezdőknek is alkalmas.
Iyengar jóga
a hatha jóga egyik formája. Hangsúlyozza a részletességet, a pontosságot és az egyensúlyt, amikor visszatartja a testet és ellenőrzi a légzést. A test (ászana) fogásakor különféle segédeszközöket használnak, például takarókat, hevedereket, székeket.
Vinyasa jóga
egy dinamikus típusú gyakorlat, amely a folyékony és gyengéd légzés kombinációján alapszik. Hangsúlyozza a légzés technikáját, amely összehúzza a pulzusszámot, közvetíti a koncentrációt és megnyugtatja az elmét. Maximális koncentrációt igényel. Alkalmas kezdőknek is.
Ashtanga
egy dinamikus jógarendszer, amely légzésen, mozgáson alapul, váltakozó helyzetben van az ismétlődő sorozatokban és a fegyelemben. Ez a fajta jóga a belső tűzzel (agni) működik, amely a légzéssel és a helyzetekkel kombinálva kiszorítja a méreganyagokat a testből, nagyon erős, rugalmas és egészséges testet hozva létre. Ez a fizikailag megterhelőbb jógatípusok egyike.
Az Ashtanga jógáról szóló cikket elolvashatja weboldalunkon is:
Erőjóga
az Ashtanga Yoga modern amerikai változata. Alapja a jóga (ászanák) alapvető pozícióinak rendszeres megismétlése. A pozíciók dinamikusan helyezkednek el egymás mögött, és a légzéshez igazodnak.
Mindenféle jógánál fontos, hogy ne feledkezzünk meg és ne becsüljük alá a bemelegítést. Elég hosszúnak kell lennie, és tartalmaznia kell olyan gyakorlatokat, amelyek ellazítják az ízületeket, megerősítik az összes izmot és gyakorolják a légzést. Az ízületek a perifériától a nagyig felmelegednek. A kezek felmelegedésekor kezdje az ujjak edzésével, majd folytassa csuklójával, könyökével, végül gyakorolja a vállízületet. Ugyanez az eljárás vonatkozik a lábakra is. Az izmok ellazításakor a sorrend a következő: először hajlítson és hajoljon előre, hajtson tovább oldalra, és végül válassza a gurulást.
Néhány tipp a jóga otthon gyakorlásához
Válasszon megfelelő időt a testmozgáshoz
A jógát elsősorban reggel ajánlott gyakorolni. Azonban rajtad múlik, hogy a nap melyik részén választod a jógázást.
Válasszon megfelelő helyet
Az elme nagyon fontos a jógában, ezért válasszon egy helyet, ahol jól érzi magát, és senki sem zavarja. Szabaduljon meg minden zavaró tényezőtől, inkább helyezze a mobiltelefonját néma üzemmódba, vagy tegye egy másik helyiségbe, hogy ne zavarjon.
Válasszon megfelelő ruhákat
A jó érzés érdekében fontos, hogy kényelmes ruhák legyenek. Ez nem korlátozhatja, ezért ne válasszon olyan feszített nadrágot vagy ruhát, amely 2-3 számmal nagyobb, mint a viselhető méret. De ugyanakkor ne legyen túl zsúfolt. A legjobb a vékony pamut ruha, télen két felső réteget is választhat, hogy melegen levetkőzhessen. A nyári melegben elegendő lesz a rövid pamut rövidnadrág és a tank teteje.
Bevonhatja családját vagy barátait is
Az, hogy otthon jógázol, nem jelenti azt, hogy magadnak kell gyakorolnod. Ezzel szemben a családdal vagy a barátokkal gyakorolni sokkal szórakoztatóbb lesz, és együtt motiválva leszel a jobb teljesítményre. Ha a család szereti a gyakorlatot, a jóga családi rituálé válhat. Szép pillanatokat töltesz együtt, és teszel valamit az egész család egészségéért.
Fontos a következetesség
Nagyon fontos, hogy rendszeresen és lehetőleg nagyjából egyszerre gyakorold a jógát. Ha következetes vagy, a jóga nagyon gyorsan napi közös szertartás lesz, és a test és az elme könnyebben áttér a testmozgás módjára.
Tiszteld a tested határait
Gyakorold a jógát úgy, hogy az kellemes legyen számodra, a testmozgás pedig főleg kikapcsolódás. Ha meghaladod a lehetőségeidet és erősebb leszel, az eredmény nem lesz jobb és gyorsabb. Csak fáradtabb lesz, a gyakorlat pedig fájdalmas és kényelmetlen lesz. Ez csak elriasztja a jógától, éppen ellenkezőleg, ha türelmes vagy és fokozatosan növeled a nehézségeket, élvezni fogod a jógát, és látni fogod az eredményeket is.
Fontos a megfelelő étrend és az ivás
Fontos, hogy a test edzés előtt elegendő folyadékkal rendelkezzen. Nem ajánlott közvetlenül a testmozgás előtt inni, hogy ne zavarjon a teljes hólyag. Csak nyáron tegyen kivételt, ha magas a láz. A jógának ajánlott reggel éhgyomorra tornázni, ha napközben gyakorolja, akkor legalább két órával étkezés után.