Az expander nem csak egy közönséges testmozgást segítő eszköz. Nem kerül sokba, az egész testét edzed vele, és ugyanolyan jól edz otthon, a szabadban, de egy szállodai szobában is. Fontos kezdeni. Számos gyakorlat végezhető erősítő gumi segítségével. Bemutatunk néhányat. Mindent a saját bőrünkön ellenőriztünk. Egyesek többet, mások kevesebbet vehetnek igénybe. Ezek mind kezelhetőek. Gyerünk!
Jól kell választani a bővítőt
Megtalálja a piacon sok különböző ellenállású expander tipp . A kevesebb ellenállás alkalmas nyújtáshoz és állóképességi edzéshez, és ezt kifejezetten a számára fogja használni kisebb izmok erősítése és kompenzációs gyakorlatok . Válasszon nagyobb ellenállást az igényesebb erőgyakorlatokhoz nagy izomcsoportokra és hajlításokra összpontosított .
Fontos tisztázni, hogy mit vár el az ellenálló gumitól. Az erősítéshez az aerobiktól eltérő tipp. Menj rá fokozatosan. Vegye figyelembe az állapotát és a súlyát is. A fontos az, hogy te kezdtél. Lépésről lépésre feltétlenül együtt fog dolgozni az expanderrel az álmai karakterének megfelelően.
Az Expander segít:
- izomgyarapodás (a terhelést fokozatosan kell hozzáadni)
- formálja az alakot
- megfelelően izmok nyújtózkodnak
- eddz gyakorlatok a saját testének súlyával és kompenzációs gyakorlatok
- a rehabilitációban (bonyolultabban és dinamikusabban gyakorolja az izmokat)
Erősítő gumival fog gyakorolni hasizmok, ferde hasizmok, zsinórok, bicepsz, de a vállak, a mellek és a hátizmok is . Meg kell tanulni dolgozni a bővítővel is. Képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően elkapja, de egyúttal kinyújtja is. Csak gyakorlásra van szüksége.
Vegyen egy bővítőt és gyakoroljon! A hely és az idő nem számít
Megpróbáltam kiválasztani azokat a gyakorlatokat, amelyeket a legtöbbször gyakorolnak az expanderrel. Álmomban eszembe sem jutott, hogy annyira belegabalyodjak közéjük. Először egy erősítő gumit kerestem. Biztos voltam benne, hogy megvan, pedig még soha nem használtam. Mondtam magamnak, hogy az írás jobban fog menni, ha egyedül próbálom ki őket.
Sokat próbáltam a hitüket. Megtudtam, hogy edzőterem nélkül is működik. Nem adtam annyi ismétlést, amennyit az egyes gyakorlatoknál adok. Ezt nem tehettem. én választok gyakorlatok, amelyek engem a legjobban gyakoroltak és amelynek leírása nem jelentett problémát. Itt vannak nekik! Örülök, ha a kommentekben kijelenti, melyik gyakorlat tetszik a legjobban. Éppen. Ihletért.
Tüdő bicepsz ütéssel
A bal lábbal érje el az erősítő gumi közepét, és helyezze a jobb lábat kb. 50 cm-rel a bal mögé. Állítsa be a bővítőt úgy, hogy kellő ellenállást érezzen. A az izomépítést nagyobbnak választják, míg az erőnlét javítása kisebb . A lesüllyedés során a jobb láb térde a földre megy, és ezzel egyidejűleg a bicepsz ütésébe húzza a karját. A könyök hajlításakor nem haladhatja meg a 90 ° -os szöget. Tartsa a könyökét rögzítve a teste mellett, és végezzen legalább 20 ismétlést. Ezután cserélje ki a lábát.
Átölelve a földgömböt
Széttárja a lábát legalább vállszélességig. A tippek kifelé mutatnak. Fogja meg a bővítőt két kézzel, és dobja a háta mögött a lapockák szintjéig. Húzza össze a kezét. Képzeld el meg akar ölelni valakit . Guggoljon egyszerre az öleléssel. A térdek ebben az esetben is derékszögben vannak. Amikor visszatér a guggolásból, a kezét is a kezdő helyzetbe állítja. 20 ismétlés elég lesz az elején.
Guggolás nyomással a vállán
Álljon két lábbal a bővítőn, körülbelül a váll szélességéig. Tartsa az erősítő gumit vállmagasságban. A tenyerek előre néznek. Csináld guggolás és tegye a fejére az expander nyomtatással . Minden súly a kegyességre fog kerülni. Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, próbálja meg úgy tartani a bővítőt, hogy az továbbra is nyomást gyakoroljon a vállára. Többszöri ismétlés után égni kezdenek egy kicsit . Tudod, hányat kell megcsinálnod? Pontosan 20.
Üljön térdig húzva
Tartsa a bővítőt valami szilárd dologért. Feküdj a hátadon, fogd meg az erősítő gumi mindkét oldalát egy kézzel. Tegye ki a kezét. Még mindig bennük egy kis nyomást kell éreznie . 90 ° -os szögben térdre lőve lábait emelje meg, hogy a borotvált csont vízszintesen legyen a párnával. A térdek ugyanabban a helyzetben maradnak, amíg meg nem hajol (húzza a bővítőt a térd felé). A gyakorlat elvégzése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az első kanyar mögötted van. Még mindig 19.
Íjak az oldalára
Enyhén guggolva álljon az erősítő gumin. A lábak vállszélességre terjednek szét. Tartsa a bővítőt úgy, hogy a kezek egymással szemben álljanak. Forgassa jobbra a törzset, és bal kezével húzza meg a bővítőt . A könyöknek vállmagasságban kell maradnia. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ismételje meg pontosan, de vonja be a gyakorlatba a másik felet. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon. Tehát az egyik nem bonyolultabb, mint a másik.
Oldalra lép
Vigye a gumit úgy, hogy beléphessen, és a bokák köré nyújthassa. Ágyék a lábakat olyan mértékben, hogy ellenállást érez az erősítő gumin . Hajlítson meg kissé előre, helyezze át a súlyt a jobb lábra, és tegyen egy bal oldali lépést. Húzza kissé a bal lábát. Az övnek mindig feszesnek kell lennie. Végezz el 20 ismétlést, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábbal. Pedig nem számítottál kevesebbre?
Állva állva
Ez a gyakorlat nemcsak gyakorolni fogja fenék és comb, de egyensúly is . Vigye magával a bővítőt, és helyezze a boka magasságába. Vegye le a jobb lábát a földről. Kis feszültség nélkül nem ez. Helyezze vissza a lábat eredeti helyzetébe, de ne hagyja, hogy teljesen a földre essen. Ha egyensúlyi problémája van, ragaszkodjon egy falhoz vagy valamihez, ami kéznél van. Semmi nem megy. Edz. Az egyensúly idővel javulni fog . Otthon edz. Senki sem lát téged. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.
Ülő helyzetben ülve
Üljön le egy szék szélére, és térdeit derékszögben lője meg. A lábak függőlegesen lefelé mutatnak. Tegye a térdére az erősítő gumit, és terítse szét a lábát, amíg enyhe ellenállást nem érez. Húzza a térdeit oldalra, hagyja őket két másodpercig, és végül tegye vissza a kiindulási helyzetbe . Az egyik sorozat 20 ismétlésből áll. Na gyere!
Állandó nyújtás
Álljon úgy, hogy a lábai kissé hajlítottak és vállszélességben elterjedjenek. Tartsa az erősítő gumit a tenyerében maga felé. Emelje fel a kezét vállmagasságig. Húzza szét őket, amíg nyomást nem érez a lapockákban . Lassan térjen vissza az elejére. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 10-szer. A gyakorlat során nemcsak a gumi ellenállása, hanem a keze súlya is hat. Megkezdenek egy megfelelően elvégzett gyakorlattal a vállak egy idő után megégnek .
forrás: youtube/Martin Gregus
Fekvőtámaszok
Nem tudod elképzelni őket bővítővel? Beállít helyzetbe hozni deszka és nyújtja az erősítő szalagot a hátán . Fogja meg a gumi mindkét végét egy kézben. Húzza le a fenekét, és kinyújtott karokkal kattintson egy kattintásra. Feszültnek érzi magát? A gumi kioldódik, amikor visszatér a földre. Ahogy feljebb lépsz, újra kinyújtod. A hajtókarok igényesebbek mint amiket már megszokott, de az eredmény megéri a fáradságot. Hány kattintást tud kezelni? 5? 10? Tőled függ. Fokozatosan növelje a számot, és lassan biztosan fel fogja dolgozni az említett 20-at.
Állandó nyomások
Fogja meg a bővítőt középen, mellmagasságban. Fogja meg a kezének mindkét végét, és fordítson hátat neki. Tegyen egy lépést előre, hogy érezze, hogy a bővítő feszes. Emelje fel a kezét a mellkas szintjére. A tenyerek egymással szemben vannak. Kezek lőj, amennyit csak tudsz, majd hozd vissza őket . Tartson egy kis szünetet és folytassa. 19 ismétlés áll előtted.