Amikor a fogyásról szóló vita megnyílik, kevés olyan eset fordul elő, amikor mindez az örökké megszólított KARDIA témája nélkül megy. De csak futásról és kardiógépekről van szó a fitneszközpontban, vagy minőségi kardio edzéseket tudok végezni otthon. És milyen egyéb előnyöket kínál ez a fajta testmozgás?
InBody diagnosztika Pozsonyban
Mérje meg az étrend fejlődését! A diagnózis során megtudja a test zsír- és izom% -át, a zsigeri zsír értékét, a vízvisszatartást és egyéb paramétereket. Az átalakulásod ma kezdődik!
A kardió nem olyan, mint a kardió
Ebben a cikkben (legalább részben) minden tevékenységre összpontosítunk, ahol célja a szív- és érrendszer egészségének támogatása. Tehát nem csak a futásról és hasonló "alacsony hőmérsékletű" tevékenységekről van szó. Ezért a 2007 - es tevékenységekre fogunk összpontosítani 3 csoport:
- Állandó intenzitás viszonylag alacsony energiafelhasználás mellett - séta, kocogás
- Az a tevékenység, ahol az energiafelhasználás jelentősen függ a mozgás minőségétől és szintjétől, de az egyén képes állandó intenzitást fenntartani - úszás, sífutás, kerékpározás
- Nagyon változó intenzitású, ahol a pulzus jelentősen változik - tánc, labdajátékok, ütősportok, HIIT
Az egyenlet mindenféle kardió edzéshez egyszerű. Minél nagyobb az intenzitás, annál rövidebb az edzés időtartama és fordítva. A gyakoriság általában az edzés szintjétől függ. Az intenzitás a maximális pulzusfrekvencia 40-85% -a hosszú távú tevékenységek során. Rövid nagy intenzitású tevékenységek vagy intervallumgyakorlatok alatt a maximális pulzus 60-90% -a.
Számos előnye van
Mint fentebb említettem, a cardia célja a szív- és érrendszeri egészség támogatása. De mit jelent ez? Ha pontos meghatározást akarunk adni, az a következőképpen szól: Aerob testmozgással olyan adaptív változásokat akarunk kiváltani a testben, amelyek a megkapott oxigén befogadásának, szállításának és felhasználásának fokozott képességével nyilvánulnak meg. Minél hangsúlyosabb ez a képesség, annál képesebb és ezért egészségesebb a szervezet. És hogyan mérjük ezt a képességet, amikor már erősítjük? A képzés átfogó mérése a spirogeometria, amelyet Szlovákia különböző létesítményeiben kipróbálhat. Ezek a stressztesztek figyelemmel kísérik:
- légzési mutatók - VO2 max, oxigénfogyasztás O2, széndioxid kiadás CO2
- forgalmi mutatók - vérnyomás, pulzusszám, BPsys, BPdia
- szellőztetési mutatók Légzésszám, árapály térfogatméret, percenkénti szellőzés, BR
- anyagcsere-mutatók - a vér laktáttermelése, a sav-bázis egyensúly változása
Lassú vs. nagy intenzitású testmozgás
De visszatérve a kardia egyéb előnyeire, mivel a keringési, a ventilációs és az anyagcsere-mutatók nem feltétlenül az Ön prioritásai.
Lassú kardió
A klasszikus kardió legnagyobb előnye futás, gyors séta és hasonló tevékenységek formájában magas energiafelhasználás, vagyis a kalóriákat, amiket elégetsz vele. A nehéz súlyok emelése egy fitneszben számos előnnyel jár, és a testet egész nap égésre indíthatja, de az edzés során a kalóriakiadás maga a kardió oldalon áll. Ezért, ha nincs helye a napközbeni mozgásra (lehetőség és idő járni a munkába, az iskolába, a lépcsőn felfelé ...), a pótlék 30-45 perces kardió formájában heti 1-2 alkalommal biztosan nem fog fájni. Különösen a csökkentett étrendben, hogy növelje a teljes kalóriakiadást a nap folyamán.
A második elképesztő előny az erőnléti edzéshez képest az viszonylag elfáradhat. Optimális körülmények között kardió nélkül is megteheti, és csak erőre és nagy intenzitású testmozgásra építheti a fejlődését, de sajnos gyakran nem tudunk ilyen feltételeket létrehozni. Rosszul alszol, éjszaka után vagy, mulatság után, elfogyott a munka, sok olyan helyzet van, amikor valóban nincs energiád a kemény testmozgáshoz. Akkor a kardio jó alternatíva, mivel pszichológiailag "egészséges hullámon" tarthat, és nem veszítheti el a tempót.
Ez egy másik előnyhöz is vezet, ami az Psziché. Aki eljutott a kardió készítéséhez, hogy az első 10 perc után már nem "hal meg", tudja, miről beszélek. Amikor teste felmelegszik és oxigénellátássá válik a rendszeres mély lélegzéssel, akkor szinte eufórikus lehet. Különösen akkor, ha valahol a természetben vagy, ez a lelkiállapot utánozhatatlan más gyakorlat nélkül.
Intenzív kardió gyakorlatok
A kardia második kategóriája a nagy intenzitású testmozgás HIIT, harcművészeti edzés, karosszéria vagy körkörös edzés formájában. Milyen előnyökkel jár? Újra magas energiafelhasználás, de ezúttal sokkal rövidebb idő alatt, amelyet meg kell adnia nekik. Ezt a PLUS-t különösen azok az elfoglalt emberek fogják értékelni (szinte mindenki), akiknek nincs idejük hosszú, töltött órákra.
Egy másik előny a magas hatékonyság, mivel a test nem alkalmazkodik hozzájuk (ha a legteljesebb mértékben elkészíti őket), és ezért nem esik sztereotípiába. A Sprint egyszerűen a lehető leggyorsabb futásról szól majd. Ezenkívül egy körkörös edzés során mindig megpróbálja elvégezni a legtöbb ismétlést egy bizonyos idő alatt (vagy a lehető legrövidebb idő alatt). A haladás, és ezáltal az izomtömeg növelése és a súlycsökkenés a terhelés fokozatos növekedéséről szól. Nagyobb súlyzó súlyok, nagyobb futási sebesség, rövidebb szünetek a szettek között. Ezek mind az ilyen növekedés formái.
A harmadik plusz megint Psziché. Ezúttal azonban nem jó hangulat lesz a gyakorlat során (amelynek során meg akarsz halni:)), hanem utána. Önmagának legyőzése a szervezet túlsavasodásával kombinálva egy ideig "felrobbanhat". E szakasz után azonban jön a fent említett jó hangulat, fokozott önbizalom kíséretében. Naponta hányszor van esélyed bebizonyítani, hogy jobb vagy, mint gondolnád?
Ne felejtsd el az erőnlétet
Mint a fogyásról szóló cikkemben említettem. Ha a fő cél a súlycsökkentés, akkor mindenképpen ne alapozza edzéstervét a mindennapi, különösen a tartós kardióra. Sokat fogsz vele égni, de kevés izmot fogsz építeni, és nem fogsz segíteni a hormonok (különösen a növekedési hormon és a kortizol) szintjén. Ellenben, ha elsősorban a képzésbe veszi be gyakorlatok nagy izmos területekhez: lábak, hát, mellkas, vagy összetett gyakorlatok egyszerre több játékhoz, a súlycsökkenésre gyakorolt összhatás sokkal hangsúlyosabb lesz. Ez annak ellenére van, hogy a képzés során kevesebb az energiafogyasztás. Régi, megszokott gyakorlatokról van szó, mint például guggolás, elhúzás, lökés, hajlítás, nyomás vagy súlyemelés. De valójában intenzív intervallum edzést állíthat össze ezekből a gyakorlatokból (alacsonyabb súlyoknál). Tehát a bölcsesség befejezésül: RViselje őket rendszeresen, különböző intenzitással, különböző súlyokkal és különböző számú ismétléssel, így gyorsabban el fogja érni az eredményeit.
Kardio edzések otthon
Számos cikkünk van a futásról a weboldalunkon, hát legyen visszatérünk a nagy intenzitású gyakorlatokhoz. Ezek nemcsak a szív- és érrendszert erősítik, hanem azokat az izomrészeket is, amelyekre ez az edzés összpontosít (értsd szinte az egész testet). Tehát otthon felépítheti a kardió edzéseket az alábbiak szerint:
- Terhelési intervallum: 30 másodperc
- Pihenési intervallum: 15 másodperc
- Készletek száma: 3-6 (az edzés szintjétől és a testmozgás intenzitásától függ)
- Ugrókötél (variációk, pl. Ugrások, felváltva, az egyik láb)
- Guggoljon a támasztékba, a kezeivel pedig a felemelkedésben
- Hegymászó
- Kimenetek (variációk, pl. Egyik láb, felváltva, váltakozva ugrással)
- Angol vagy "hamis" angol (hajtókar nélkül csak a lényegig)
Jóga tartózkodás a tavaszi Páveknél
Itt van a legelső szlovák jóga tartózkodás Jaro Páveknél, és alig várjuk! Ez a 4 napos jógagyakorlat, jógaelőadások és a jógával kapcsolatos kérdésekről folytatott megbeszélések legalább egy kicsit alkalmasak kezdőknek és haladóknak egyaránt.