Gyermekkorom óta szeretek erősíteni a saját súlyommal, mivel ez nemcsak szilárd alapot hozott, hanem hatalmas kényelmet jelent számomra is, mert a testem még mindig magánál van. Tehát nem számít, hogy valahol egy szállodai szobában vagyok, otthon, nyaralni vagy valahol kint. Bármit és bárhol gyakorolhat saját súlyával. Mutassuk meg alapképzés saját súlyával az egész test számára.

teljes

# 1. Gyakorolja a borjak - hosszabbításokat

Tippjeinkkel állunk a test szélén/lépcsőjén és súlyán lefelé rohanunk, miközben a vádli izmait nyújtja és belélegezzük. Aztán megpróbáljuk megszerezni felfelé, megfeszíti a vádli izmait és kifújjuk.

Összességében fogunk 3 sorozat 20-30 ismétlés után.

# 2. Gyakorolja a comb hátsó részét - nyelje le

Függőlegesen állunk, és előre hajolva kezdjük el a mozgást, egyik és a másik lábán állva a hát meghosszabbításaként és térdre nyújtva. Az, amin állunk, kissé ráncos. Belégzés alul, kilégzés felül.

E mozgás során nyújtjuk és erősítjük a comb hátulját. Minden lábon 3 sorozat 15 lábat hajtunk végre.

# 3. Gyakorolja a comb elejét - guggol közel

A lábak közel vannak egymáshoz, karok kinyújtva, kinyújtva, hátul kinyújtva, feje felálló. A guggolásokat úgy végezzük, hogy a lábunkat és a combunkat állandóan összeragasztva tartsuk. Alul belélegezzük, felül pedig kilégezzük.

Átfogó 3 sorozat 20 ismétlés.

# 4. Butt edzés - tüstént járás közben

Véleményem szerint ez egy kiváló segggyakorlat. Egyenesen állunk, és egyik lábunkkal előre lépünk a mélybe. Ha mélyponton vagyunk, mindkét térdnek körülbelül 90 ° -os szöget kell zárnia, a hátsó térdnek pedig éppen a talaj felett kell lennie.

Alul belélegezzük, felül pedig kilégezzük.

Összességében fogunk 3 sorozat 20-30 ismétlés után, így 20-30 lépés.

# 5. Gyakorolja a csípőt - emelje fel a lábát fekvő helyzetben

Az oldalunkon fekszünk, mindkét lábunk kinyújtva, egyik kezünkkel a fejünket támasztjuk, a másikat az oldalunkon. Kezdjük a mozgást a felső lábszár oldalra emelésével és kilégzéssel. Felé alul belélegezni.

Összességében fogunk 3 sorozat 20 ismétlés után minden lábhoz.

# 6. Gyakorolja a hát alsó részét - szupermenernek

Hasra fekszünk, könyökünket behajlítjuk és közvetlenül a szőnyegre nézünk. Ugyanabban az időben emelje fel a felső és az alsó test területét, és kilégezze. Belélegezzük. Összességében fogunk 3 sorozat 20 ismétlés után.

# 7. Gyakorlás a ferde hasi izmokhoz - oldalsó deszka

Az oldalunkon fekszünk, a könyökünkre támaszkodunk és a lábunk egymásra helyezkedik. Most emelje oldalra a talajtól és lélegezze ki. Visszafelé egy lehelet.

Összességében fogunk 3 sorozat 8-12 ismétlés után minden egyes fél számára.

# 8. Gyakorlat az egyenes hasizom számára - kettős rövidítők

Térdünket derékszögben hajlítjuk a levegőben, a kezek ujjbegyei érintik a fülek mögötti területet. Kilégezzük felfelé és emelje le a lapockákat a földről, és nyújtsa ki a hasat. Visszafelé szívunk.

Összességében fogunk 3 sorozat 12-15 ismétlés után.

# 9. Mellkas gyakorlatok - hajtókák a földön térdre

Hajlított térdünk van, a fenék úgy fut, hogy egy vonalban legyen a háttal, tenyér a földön nyugszik a váll szélességével. A mozgást úgy kezdjük, hogy a könyököket leguggoljuk, és a mellkasát közelebb hozzuk a talajhoz, belégzés közben. Felé van kilégzés vissza.

Összességében fogunk 3 sorozat 8-12 ismétlés után.

# 10. Gyakorolja a hát felső részét - behúzza az előre hajlítást

Enyhén hajlított térdünk van, enyhe előre hajlító, körülbelül 45 ° -os. Emelt és leeresztett kezek. A mozgást a könyök leguggolásával kezdjük, amelyet kissé oldalra húzunk, és ezzel egyidejűleg a lapockákat összenyomjuk és kilégzés közben kinyújtjuk az interscapularis izmokat. A hátsó felé egy lehelet.

Összességében fogunk 3 sorozat 20 ismétlés után.

# 11.Vállgyakorlatok - vállrázkódások

Függőlegesen állunk, összekulcsoljuk a kezünket és vízszintes helyzetben rezegünk velük, remegés közben rendszeresen belélegezzük és kilégezzük.

Összességében fogunk 3 sorozat 60 másodperces rezgés.

# 12. bicepsz gyakorlat - a bicepsz izmainak nyújtása

Egyenesen állunk, tenyér nyitva, kinyújtott és leeresztett karokkal. Először maximálisan összeszorítjuk az öklünket, majd kilégzés közben a könyökünket guggoljuk és megfeszítjük a bicepsz izmainkat. A hátsó felé egy lehelet.

Összességében fogunk 3 sorozat 20-30 ismétlés után.

# 13. Tricepsz gyakorlat - visszarúgás

Enyhén hajlított térd, enyhe előrehajlás kb. 45 °, könyök a testhez közel, 90 ° -os szögben. A mozgást a könyök letörlésével, a tricepsz izmainak megfeszítésével és kilégzéssel kezdjük. A hátsó felé egy lehelet. Összességében fogunk 3 sorozat 20-30 ismétlés után.

Ennyit az edzéstervről, és ne felejtsük el, hogy az étrendről és a gondolkodásmódról is van szó, ha a testformálás céljait el akarja érni. Keresztezetten tartom az ujjaimat .

Adományozzon egy tagságot a fa alatt, hogy csatlakozzon hozzánk és dolgozhasson szilárdabb, karcsúbb ÉN-jén:

Íme néhány további érdekes gyakorlat, amelyet kipróbálhat:

Gyakoroljon kint a padon, hogy felmelegedjen, ha fázik

  • Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
  • Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
  • Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8

A cikk 2019.12.12-én került fel és a következő kategóriába került: Gyakorlatok Szerző: Matúš Špirko