Tehát úgy döntött, hogy kipróbálja a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amelyet ketogén zsírégető étrendnek neveznek. Függetlenül attól, hogy fogyni akarnak, több energiájuk van, vagy máshogy akarnak gyakorolni, a keto választása jelenleg népszerű választás. De a keto étkezési terv önálló megtalálása nem könnyű feladat, főleg, hogy a nagyon zsírtartalmú étrend nem sok ember számára adott, aki megszokta a hagyományos szénhidrátos amerikai erős étrendet. (Különösen nehéz, ha vegán vagy, és ki akarod próbálni a keto-t.) De ennek segítenie kell: A Keto szakemberei elmagyarázzák, hogyan kell felkészülni a sikerre, és ötleteket adnak neked arról, hogyan fogyaszd el a keto étkezéshez megfelelő ételt. (Nézze meg ezeket az alacsony szénhidráttartalmú keto italokat, amelyeket ketózisban szenved.)

szól

Legyen Keto étkezési terve

Ami a keto diéta (vagy diéták) megkezdését illeti), egy dologban minden szakértő egyetért. Terved van. "Soha ne próbálja ki a keto diétát" - mondja Julie Stefanski, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., táplálkozási szakember egy York-i szakosított laboratóriumban. "Tervezzen és készüljön fel a kamra átszervezésével, tervezzen ételeket és snackeket, és vásároljon megfelelő ételeket és kiegészítőket" - mondja. "A legnagyobb ok, amiért nehéz a keto mellett maradni, az az, hogy az embereknek nincs elég érdekes ételük, hogy megfordulhassanak, és a magas szén-dioxid-tartalmú kedvencek azt fontolgatják, hogy jó szándékuk van-e. Ha olyan szupermarketben vásárolt élelmiszert, amely megfelel, nincs könnyű választás a hűtőszekrényben, ha valóban szüksége van rájuk. "(Jó kiindulópont a magas zsírtartalmú ketoételek listája, amelyet mindenki hozzáadhat étrendjéhez.)

Fontos annak is megbizonyosodnia, hogy étrendje jól meg van-e tervezve, ha keto típusú ételt fogyaszt. mert a választott étel korlátozott. A dietetikusnál történő ellenőrzés mellett, ha lehetséges, Stefanski azt javasolja, hogy „beszéljen kezelőorvosával és győződjön meg arról, hogy tudatában van annak, hogy olyan étrendet kezdeményez, amely teljesen megváltoztatja a test metabolizmusának módját.” a legújabb vérszint olyan dolgokra, mint a koleszterin, a D-vitamin és más egészségügyi mutatók, amelyek változhatnak a keto során. Ugyanis egyeseknél a hosszan tartó keto diéta bizonyos hiányosságokhoz vagy akár magas koleszterinszinthez vezethet. A legtöbb szakértő azonban azt fogja mondani, hogy a ketogén étrend nem állandó életmódváltás (ahogyan ez a 80/20-as megközelítés vagy a mediterrán étrend esetében is van).

Mikor és mennyit kell enni [1

Ha aktív, akkor ennek figyelembevételéhez szükség lehet néhány beállításra. "Az első egy-két hétben a testmozgás ideiglenes csökkentése hasznos lehet, ha teste alkalmazkodik a ketózishoz" - mondja. "Azok számára, akik intenzív edzésprogramot folytatnak, a kerékpározás jó választás lehet." Lényegében a szénhidráttal való kerékpározás a szénhidrátbevitel növelését jelenti az edzésnapokon, ideális esetben csak heti két-három napon. "Míg az alacsony szénhidráttartalmú napok napi körülbelül 20-30 gramm tiszta szénhidrátot tartalmazhatnak, a magas szénhidráttartalmú napok akár 100 grammot is elérhetnek, bár méretüktől és aktivitási szintjüktől függően változhatnak." Fejsze. (Kapcsolódó: 8 dolog, amit tudnia kell a keto diéta edzéséről.)

(Fotó: Milkos/GettyImages

Keto Foods étkezési terv

Bár valószínűleg megpróbálnak egy kicsit, és tévesen kitalálják, hogyan készítsék a keto ételeket, itt van egy példa egy keto diéta tervre, amely segít Önnek [19659909] Reggeli
1. lehetőség: Spenót, gomba és feta omlett keto kávéval (kávé hozzáadott zsírral, például MCT olaj, vaj vagy fehérjehús). Azok a zsírok, amelyek miatt úgy érzi, hogy csökkent az étvágya reggel "- mondja Dr. Ax.

2. lehetőség: Teljes tej, cukrozatlan joghurt zsíros tejföllel keverve, néhány málna, chia mag és dió. gondos Kohlenhy-huzalt és adagolást igényel, mert minden joghurtban természetesen van Actose, amely szénhidrát - mondja Stefanski. "Karbamid nélküli fehérjékkel, például két tojással kombinálva elősegítheti a makrók egyensúlyát."

Ebéd
1. lehetőség: Sült lazac brokkolival. "Ez az ebéd szívben gazdag lazacból, egészséges zsírokból és brokkoliból áll, amely alacsony szénhidráttartalmú, de magas rosttartalmú" - mondja dr. Fejsze.

Számú opció 2: Stefanski salátamentes nitrátot javasol szalonnával, avokádóval, sajttal, fűszeres tökmaggal és néhány szőlőparadicsommal, alacsony szénhidráttartalmú, kiváló minőségű saláta salátával, például tanyával vagy kéksajttal.

3. lehetőség: "Készítsen saját keto-t grillezett csirkekockákkal, egy szelet nitrátmentes sonkával, sajtkockákkal, uborkaszeletekkel, kemény tojással, néhány nyers szőlőparadicsommal, nyers zöldségekkel, például karfiollal vagy brokkolival, néhány mandulamogyorával, guacamole és tanyasiöntetekkel. "- mondja Dr. Stefanski (Keres valamit hús nélkül?) Íme 29 vegetáriánus keto recept gyógynövényes ételekhez.

Vacsora
1. lehetőség: Cézár saláta karnissalátával, csirkemellel, szalonnával és parmezánnal. "Fehérjében gazdag és szuper feltöltő, ez a tökéletes étkezés a megoldásra" - mondja dr. Fejsze. "Adjon olívaolajat és sok sajtot a zsírtartalom növeléséhez."

2. lehetőség: Fűvel táplált marhahús hagymával és alacsony szénhidráttartalmú paradicsommártással. "Ezt tálalhatjuk cukkini vagy alacsony szén-dioxid-tartalmú shirataki tésztával" - mondja Stefanski. "Az ételek zsírtartalmának növelése érdekében a cukkinit olívaolajban száríthatjuk, vagy más fokhagymás olajat adhatunk közvetlenül a mártáshoz."

3. lehetőség: Grillezett csirke padlizsánnal, sárga tök és cukkini, valamint néhány fokhagymával olívaolajban sült paradicsom. Az extra zsírok tejszínt vagy kókuszkrémet tartalmazó szósz formájában történő hozzáadása ésszerű választás a makrók mérlegeléséhez.

Frissítők
1. opció: BLT csomagolás pulykával és avokádóval. "Hozzon létre egy tekercs szalonnát, salátát, paradicsomot, pulykazsírt és avokádót a zsír és fehérje tökéletes keverékéhez" - mondja Dr. Fejsze. (Kipróbálhatja ezt a Kale Avocado BLT salátát is.)

2. lehetőség: Kenj egy kis krémsajtot két szelet uborka közé. "Az uborka kiváló, alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amely jól kombinálható a magas zsírtartalmú krémsajttal, hogy kielégítő keton snacket nyújtson" - mondja dr. Fejsze.

3. lehetőség: Fűszeres guacamole nyers cukkini szeletekkel. Az ételek között választott ételeknek továbbra is ketbarátnak kell lenniük, és akár csak kis részben is utánozhatják a közelgő vacsorát - mondja Stefanski. "Mivel a szénhidrát minimális, fontos, hogy a szénhidrátokat tápanyagokban gazdag ételekre, például zöldségekre fordítsuk."