étkezés

A diéta az izomtömeg növelésének legfontosabb része. Ha úgy gondolja, hogy az edzőteremben nőnek az izmai, téved. Tehát hogyan kell ennünk edzés előtt és után, ha maximális eredményt akarunk elérni az izomtömeg növelésében?

Ha valaki azt mondja neked, hogy az étrend nem olyan fontos a testmozgás során, akkor megtéveszti önmagát, és ezt csirketojásként értik. Alternatív megoldásként vannak, akik azt állítják, hogy az izmok étkezés nélkül is növekedni fognak, csak meg kell vásárolni egyet táplálék-kiegészítőkkel. Mindezek csak koholmányok és valótlan ill. hiányos információk.

Ne felejtsd el az étrendről szóló fontos cikket sem, hogy hogyan lehet hízni, vagy hogyan lehet elkezdeni az erősítést.

1. Hogyan kell enni edzés előtt?

Ez egy olyan étrend, amely meghatározza a minőségi izomtömeg megszerzésének sikerét. Tehát mit kell enni edzés előtt, hogy maximális eredményt érjünk el az izomnövekedésben?

  • Hozzávetőlegesen, körülbelül 2-3 órával edzés előtt alapvetően a nap legfontosabb étkezése, amely meghatározza, hogy milyen teljesítményt fog nyújtani nehéz súlyok emelésénél.

Nagyjából az ebéden alapul, amelyet rendszeres, gazdag, kiegyensúlyozott és egészséges étrendben, magasabb fehérjetartalommal kell rendelkeznünk. Mivel a szilárd étrendben lévő fehérje lassabban emészthető, az edzés előtti étkezések közötti javasolt időtartam körülbelül 2 óra. Annak érdekében, hogy edzés közben ne érezze kényelmetlenül magát a teli gyomorral (hogy csak ideje legyen megemészteni). Egyesek számára ez az idő hosszabb, mások számára gyorsabban telik, ezért követned kell magad, ami jobban megfelel neked.

Ebédre ajánljuk így a magas fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidrát-arányú ételek. Természetesen ne feledkezzünk meg a köret formájában készült zöldségekről, amelyek megadják a szükséges vitaminokat.

Példa (2-3 óra edzés előtt): Húsleves, csirkemell rizzsel + zöldséges köret

Később egy órával edzés előtt magas összetett szénhidráttartalmú és alacsonyabb fehérjetartalmú ételeket ajánlunk.

Példa (1 óra edzés előtt): Zabpehely szeletelt banánnal, akkor további egy vagy két banánt fogyaszthatsz extra energiáért 😉

Itt van egy példa a "természetes" energiára. Ha igénybe kívánja venni az étrend-kiegészítők szolgáltatásait, edzés előtt ajánlatos felépíteni egy Gainer-mennyiséget, amely magas szénhidráttartalmú (energiatartalmú) és alacsonyabb fehérjetartalmú.

Azok azonban, akik nem akarnak felesleges pénzt pazarolni étrend-kiegészítőkre, nyugodtak maradhatnak a hagyományos természetes ételformán. Nélküle megy, csak egy kicsit lassabban. Valamikor nem voltak étrend-kiegészítők, és a testépítők elég nagyok voltak kiegészítők nélkül is.

Alkalmasak is Lágy tojás - gyorsan felszívódnak a bikaszemhez képest, vagy sültek.

Tejtermékek - túró, tej, joghurt, sajt ... hátrányuk, hogy emészthetőségük kissé lassabb. De mindig jobb, mint a semmi.

Egyéb megfelelő ételek - banán, alma, körte, puding pudinggal, szójarúd, tészta, tészta, zöldség köret…

Típus: Az edzés során nagy mennyiségű folyadékot fogyasztunk, ezért szükséges a test hidratálása. Folyadékokat tiszta víz vagy ionos ital formájában veszünk, de kisebb adagokban, hogy ne érezzük a "nehéz hasat".

2. Hogyan kell enni edzés után?

Mit kell ennünk először egy kemény edzés után? Még fontosabb része a sikeres izomtömeg-gyarapodásnak, mint az, amelyet edzés előtt eszel.

Az edzés után elsősorban a test ellátására van szükség szénhidrátok a gyorsan felszívódó fehérjék, amelyek energiát adnak a testnek a szakadt izmok növekedéséhez és regenerálásához.

Gainer - a gyorsabb súlygyarapodáshoz elegendő energia az izomtömeg regenerálódásához és növekedéséhez (Figyelem, zsír is hozzáadható!)

Fehérje - fogyásra (hiúzra), de mennyiségben is alkalmas, ha elegendő szénhidrát van az étrendben. Edzés után azonban ez a "drága" energia az izomnövekedéshez.

És egyéb kiegészítők ... Itt nem írjuk le, milyen táplálék-kiegészítőket kell bevenni, mivel azok jobban megfelelnek azoknak, akiknek el kell érniük a maximális növekedést. BCAA tabletta, edzőpumpa, kreatin stb. A kezdők számára használhatatlan. Ezek csak kiegészítések, és külön cikkben írunk róluk.

Klasszikus ételeket ajánlunk - gyümölcs (a gyümölcs önmagában nem elég), puding pudinggal, zabpehely, hús, rizs, főtt burgonya, tojás, tejtermékek. A tejtermékek és a hús lassan felszívódó fehérjéket tartalmaz, de mindig jobb, mint a semmi 😉

Mit kell enni, ha hangerőt szerez (hangerő) röviden

Fokozott fehérje- és szénhidrátellátás. Körülbelül 2 g fehérje és 5 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Rendszeres étel (kétóránként) és reggeli! További részletek: Hogyan lehet hízni.

Mit kell enni a zsírraktárak csökkentésekor (rajzológép) röviden

Összpontosítani fogunk a megnövekedett fehérjebevitelre és korlátozzuk az egyszerű szénhidrátok bevitelét. Körülbelül 2-2,5 g fehérje és 2-3 g szénhidrát/testsúly kilogramm. A szénhidrátokat nem állíthatjuk le teljesen, mert a test ekkor elkezdi fogyasztani őket az izmoktól, amit mi biztosan nem akarunk.

3. Hogyan kell enni edzés után? - Mit kell enni a večeru

Természetesen nem feledkezhetünk meg a fehérje lefekvés előtti szállításáról sem. Azok számára, akik hajlamosak több hízni, valamivel korábban adnak vacsorát.

Vacsorára ajánljuk a lassan felszívódó fehérjéket ... Például: túró, csirke, marhahús, hal, rizs ... ne felejtsük el a zöldségeket. De ha az edzőteremből jött, akkor a testnek főleg szénhidrátokra és kisebb mértékben fehérjére van szüksége közvetlenül edzés után. Később több fehérjére és kevesebb szénhidrátra van szükség.

Edzés után körülbelül 1-2 óra elteltével célszerű szilárd étrendet fogyasztani, magasabb fehérjetartalommal és alacsonyabb szénhidráttartalommal. Lefekvés előtt ajánlott a térfogatban inni a Gainert. Sajnos hátránya van abban, hogy zsírokat is szerez, amelyeket később egy tornateremben kell megégetnie, különben zsírként többnyire a hason tárolódnak. Vannak éjszakai fehérjék is, de inkább a tapasztaltabb harcosoknak ajánljuk őket, akiknek szükségük van rá.

Típus: Kerülje az éhségérzetet, igyon sok folyadékot, és élvezze a jó és hosszú alvást.