A koffein a kávéban, a teában és néhány szénsavas italban található anyag. Ez egyike azon kevés étrend-kiegészítőknek, amelyek rendelkeznek a hatások valójában bizonyítottak és megerősítettek nagy mennyiségű tudományos kutatás.
A koffein működésének mechanizmusa
A legtöbb koffein-kutatást a hatása az állóképességi sportokban. A fő megállapítás az, hogy az állóképességű sportolók a koffein növelheti a teljesítményt. Három elmélet magyarázza a koffein mechanizmusát és hatását.
A koffein és hatásai
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság a következő véleményt adta ki a koffein és a teljesítmény kapcsolatáról:
- A koffein a sportteljesítmény növelésének értelmében képzett embereknél hatékony 3-6 mg bevétele után testtömeg-kilogrammonként. A nagyobb adagolás nem eredményez további teljesítménynövekedést.
- A koffeinnek van magasabb ergogén hatás, ha ben fogyasztják száraz állapotban kávé formájában történő fogyasztásához képest.
- A koffein képes javítja a koncentráció és a koncentráció képességét hosszan tartó és kimerítő teljesítmény időközönként.
- A koffein az hatékony a tartós maximális állóképességi teljesítmény érdekében és rendkívül hatékonynak bizonyult a triatlonistáknál.
- A koffeinpótlás az hatékony nagy intenzitású előadásokhoz beleértve a csapatsportokat is, amelyekre időszakos tevékenység jellemző.
- A koffein működik pozitív a teljesítményre.
- A koffein lehet vízhajtó (vízhajtó) hatás, de a sportolóknak nem szabad koffeint használniuk erre a célra.
Sok sportoló azért szereti a koffeint, mert javítja a mentális teljesítmény egyes összetevőit, különös tekintettel a figyelemre. Fáradtság esetén általánosítja a pszichére gyakorolt hatást alváshiány esetén. Javítja a kognitív funkciókat, amelyeket súlyosbított az alváshiány.
Ezt is tartsa szem előtt A koffein súlyosbíthatja egyes egészségügyi problémákat, például gyomorfekély, szívbetegség, magas vérnyomás és vérszegénység. Ezért be kell tartani az orvos ajánlását és a megfelelő adagolást.
Koffein és erő sportok
Számos tudományos tanulmány szerint koffein van benne pozitív hozzájárulás az erõsportokhoz. Egy 2010-ben végzett áttekintő tanulmány 29 tanulmány eredményeit hasonlította össze, amelyek a koffein erőnövekedésre gyakorolt lehetséges hatására összpontosítottak. A tizenhét vizsgálatból tizenegyet igazoltak a csapat- és erőversenyek teljesítményének jelentős növekedése koffeinfogyasztás után. A legnagyobb növekedést azon élsportolóknál tapasztaltuk, akik nem használtak rendszeresen koffeint. A 11 vizsgálatból 6 azt mutatta növelje az erőnléti teljesítményt a koffeinfogyasztás miatt.
Az a mechanizmus, amellyel a koffein javítja az erőteljesítményt, valószínűleg összefügg azzal az epinefrin termelés kiváltásának képessége a mellékvesékben, ami az izom összehúzódásának növekedése. Ebben az esetben az edzés erőfeszítése kevesebb, és nagyobb súlyokkal edz. Lényegében úgy tűnik, hogy a koffein fokozatosan növeli az erőteljesítményt, és ez megnövekedett izomtömeghez vezet. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez 22 százalékkal növelheti az erőteljesítményt.
A megnövekedett teljesítményhez vezető kávé mennyisége kb. 480 ml, vagy 2 csésze, ami nem olyan nagy, hogy kiszáradást idézzen elő.
Koffein és erősítő
A koffein hatásának egyik legeredményesebb vizsgálata a szénhidrátokkal való kölcsönhatására vonatkozott. A koffein szénhidrátos itallal (erősítővel) együtt adva növeli a sportteljesítményt. Brit kutatók tanulmányozták ennek a kombinációnak a sportteljesítményre gyakorolt hatását. Azok a labdarúgók, akik ezt a 6,4% szénhidrátot és 160 mg koffeint tartalmazó italt kapták, intenzívebben teljesítettek a játékban, mint azok, akik csak szénhidrátot vagy placebót tartalmazó italt ittak.
A kerékpárosok által végzett másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy amikor a koffeint szénhidrátokkal együtt fogyasztják, javítja a zsír kihasználtságát és csökkenti a nem izomglikogén hasznosulást azokban az emberekben, akik az egyedüli szénhidrátfogyasztáshoz képest negatív energiaegyensúlyban vannak.
A koffein hatása edzés után
Az edzés előtti koffeint több évtizede használják. A hozzáadott koffein hatására vonatkozó vizsgálatok eredményei szénhidrátos ital mert a nagy intenzitású intervall edzés utáni futókapacitás új irányt hozott ezen a területen.
A tanulmány hat embert vizsgált meg, akik először teljes kimerültségi edzést végeztek teljes izomglikogén-kimerüléssel. Az edzés után azonnal, egy, két és három óra elteltével vizet vagy szénhidrátoldatot (1,2 g/testtömeg-kilogramm), vagy ugyanazt a szénhidrát-oldatot kapták, amely további 8 mg koffeint tartalmaz testtömeg-kilogrammonként. Négy órás regenerálódás után az alanyok stressz-teszten estek át, amelynek középpontjában a nagy intenzitású futókapacitás volt kimerülésig. Valamennyi alany, aki szénhidrát és koffein kombinációját kapta, jelentősen javította a teljesítményét a többihez képest.. Túlzás lenne azt mondani, hogy ez a stratégia jelenti a győzelem útját azok számára, akik jól tolerálják a koffeinbevitelt, de jó lenne több tudományos bizonyítékot szerezni e megközelítés hatásáról. És mivel a koffein lebomlása 5–7 óra, nem lehetséges, hogy ez a meglepően hatékony koffein adag hatással legyen a másnapi továbbképzésre.
Zöld tea és koffein
Számos tanulmányt szenteltek a hatásnak zöld tea és koffein kombinációja. 2011-ben a kutatók a "The Journal of Nutritional Biochemistry" folyóiratban publikáltak egy tanulmányt, amely a zöld tea elhízás elleni hatásának mechanizmusaira összpontosított. Fő hipotézisük az volt a zöld teában található katekinek befolyásolják a szimpatikus idegrendszer aktivitását, növelik az energiafelhasználást és elősegítik a zsír oxidációját. A koffein befolyásolja a szimpatikus idegrendszer aktivitását is, így elhízás elleni hatásuk kiegészíti egymást. A tudósok úgy vélik, hogy vannak más hatásmechanizmusok, beleértve az anorecticus hatásokat, az enzimek fokozott aktivitását, amelyek elősegítik zsírégetés és alacsonyabb energiafelvétel.