12 kutatás által bevált stratégia az izomnövekedés leghatékonyabb edzésének lebonyolítására.

Senki sem edz, hogy eredményeket érjen el. Többnyire a legtöbbet akarjuk kihozni az egyes edzésekből, sorozatokból és ismétlésekből. Minden verejtékcseppnek "meg kell érnie". Az izomnövekedés kutatói ugyanezt akarják munkájukban.

Ezért hozok kutatási eredményeket (2017) az izomnövekedés leghatékonyabb edzési stratégiáiról.

1. Vonatok terheléssel.

"A kardió edzések szabotálják a zsírtól való megszabadulás erőfeszítéseit." J. Wilson, okleveles erőnléti szakember és a Journal of Strength and Conditioning Research főszerkesztő-helyettese. "A kardió edzés során valóban csökkenti az anyagcserét, de ezért a fogyás nehezebb."

Magyarázza - "A kardio valójában csökkenti a zsírraktárakat. Resp. A kardió edzés általános csökkenést okoz. Ezzel szemben az erőnléti edzés izomzatot épít, ezáltal fokozza az anyagcserét, beleértve a fokozott zsírégetést is. " A Harvardon végzett tanulmány bebizonyította. Átlagosan 10 500 felnőtt töltött 20 percet erősítő edzésen vagy kardió edzésen. 12 év után összehasonlították az erőnléti és a kardio edzőcsoportot.

Az erőcsoportban kevesebb testzsír volt, mint a kardio csoportban.

2. Hallgass zenét edzés után.

Az edzés előtti és alatti energikus zene hallgatása jól ismert.

Kevésbé ismert az Indian Journal of Physiology and Pharmacology kutatása, amely 30 férfit és nőt vizsgált. Minden edzés után lassú zenét hallgattak. Kimutatták, hogy javulás tapasztalható a regenerációban, és a vérnyomás és a pulzus gyorsan visszaáll a normális szintre. A kutatás vezetője, Perkins elmondta "A zene növeli a szerotonin és a dopamin szintjét a szervezetben, ezek a boldogságért és a jólétért felelős hormonok".

Edzés után kedvenc pihentető zenéjének hallgatásával serkenti az optimális regenerációt.

3. Cserélje ki a kezdeti nyújtást dinamikus bemelegítésre.

A statikus nyújtás az edzések elején időpazarlás. A vizsgálatot az Austini Egyetemen végezték.

Azok az emberek, akik a guggolásban végzett ásással melegítettek, ezt követően átlagosan több mint 8% -kal nagyobb terhelést emeltek, mint azok, akik statikus nyújtást alkalmaztak bemelegítésként.

stratégiát

J.Wilson szerint: "A statikus nyújtás az izmok és az inak meghosszabbítására irányul. Az elvégzendő gyakorlat dinamikus utánzása azonban javítja a mozgás tartományát és növeli a véráramlást, ezáltal minimalizálja a sérülés kockázatát és megfelelően előkészíti az izmokat a terhelésre. A dinamikus bemelegítésnek van egy másik előnye is, fizikailag és aktívan felkészíti az izmot a következő edzés végrehajtására.

Például futás előtt tanácsos néhány percet gyalogolni vagy elmerülni.

4. Edzés előtt fogyasszon szénhidrátot.

Gyakran ebben a dimenzióban (szénhidrátfogyasztás edzés előtt vagy szénhidrátfogyasztás általában) terhelésnek tekintik.

Az edzés előtti szénhidrátfogyasztás segít az edzés minden aspektusában és különösen időközönként. A Sports Medicine (2013) folyóiratban publikált kutatás szerint "A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása bármilyen típusú nagy intenzitású edzéshez. Ha nagy edzésre készül, akkor a szénhidrátfogyasztás után jobb lehetőségeket nyer, mint amikor éhgyomorra edz. " - mondta J.Wilson.

5. Időnként edzen.

Időközök. Intervallum edzés. Percről percre. Abszolút erőfeszítés váltakozik rövid szünettel. Bármely más képzéshez képest, több szempontból is hatékony:

Kardiovaszkuláris terhelés,

Zsírégetés,

Izomtömeg növelése,

Fitness épület,

Kitartás támogatás,

A teljesítmény növekedése.

A Wisconsini Egyetem La Crosse Humán Teljesítmény Laboratóriumának tanulmánya, amelyet dr. Wallom bebizonyította "Azok a válaszadók, akik 20 perces intervallum edzéseket hajtottak végre a fogantyúkkal, az angol nyelvvel, a guggolással és a tüdővel, átlagosan 15 kalóriával égtek el percenként. Ez kétszer annyi, mint alacsonyabb intenzitású hosszú távú edzés során ".

Egy meghatározott edzésciklus a fenti gyakorlatokból állt, 20 másodperces terheléssel és 10 másodperces pihenéssel 4 percig. Összességében az intervallumot 4-szer megismételtük egy perc szünettel minden 4. perc vége után.

6. Pi víz.

Az edzés során átlagosan a testtömeg 2% -át veszíti el az izzadás miatt. Igényes edzések vagy sportteljesítmények során sokszor 6-10% -os fogyást regisztráltak. Ilyen vízveszteséggel (izzadság) nagyon fáradtnak érzi magát, teljesítménye csökken, és az edzés utáni gyógyulás képessége is jelentősen csökken.

Az észak-karolinai egyetemen végzett kutatások Amanda Carlson Philips, a táplálkozási kutatásért felelős alelnök vezetésével ezt megerősítették "A legtöbb ember kiszárad, amikor befejezi az edzést az edzőteremben".

Körülbelül 3 ml vizet kell inni napi 10 kg testtömegre. A képzés okozta veszteséget a teljes befejezés után folyamatosan teljes egészében pótolni kell.

Az edzés előtti és utáni merészkedéssel megtudhatja a veszteség összegét.

7. Képezze az erőt szabad terheléssel.

Az álló edzés kiváló választás lehet kezdőknek vagy speciális követelményeknek. Ha akarod Ahhoz, hogy valóban kihasználja a szabad súlyokat, használjon súlyzókat, súlyzókat, súlyokat, kettlebellyt.

A Journal of Strength kutatásokat végzett (2014), amelyek kimutatták ezt a gyakorlatot A szabad testmozgás nagyobb hormonális reakciót eredményez, mint a gépeken végzett testmozgás. Jelentős befolyásoló tényező az izmok szélesebb körének terhelése. "Amikor szabad terhet mozgat, anélkül, hogy gépeket vezetne vagy támogatna, más szinergikus izmokat is bevon." Holly Perkins, minősített erő- és fitnesz szakember, a női erősség nemzetének alapítója mutatta be.

8. Jobb alvás.

A tornateremben végzett erőfeszítések eredményének eléréséhez elengedhetetlen a kellően hosszú alvás. Ez a hét minden éjszakájára vonatkozik. A Sports Medicine (2015) kutatásai szerint a rossz alvás nemcsak a fizikai teljesítőképességet ill. az elégetett kalóriák száma, de az összeállítás folyamata is. Ezért lehetetlen javulni elegendő alvás nélkül.

"Az alvás szabályozza a hormonális változásokat, amelyek támogatják a test regenerálódását edzés után" - mondta Amanda Carlson Philips, aki szintén "minden este 7-9 órát alszik".

9. Kényeztesse magát egy masszázzsal.

Az edzés utáni masszázs nem csak kellemes ügyet jelent. A kanadai McMaster Egyetem kutatásai szerint A masszázs befolyásolja az izomsejteket, csökkenti a gyulladást és növeli mitokondriumuk számát. Ez segít helyreállítani az energiát a testmozgás után, és felgyorsítja a gyógyulást.

Anthony Wall, fiziológus és az Amerikai Tanács masszázsgyakorlatokkal foglalkozó igazgatója: Kevesen veszik észre, hogy maga az edzés az izomnövekedés ösztönzőjeként működik, és nem maga a növekedés. A növekedés csak az edzés utáni időszakban következik be. A helyreállítási folyamat a növekedés és a növekedés időszaka "A masszázs segíti ezt a folyamatot".

10. Vegyen be több izmot.

Ez a stratégia garantálja, hogy nem fog unatkozni. A Tennessee Állami Egyetemen (2015) végzett tanulmány megállapította, hogy a mély és más guggolási variánsokat végző gyakorlók nagyobb izomtömeget szereztek, mint azok, akik csak a mély guggolásokat hajtották végre.

Ugyanezt igazolták minden más gyakorlatban is. A testmozgás több változatának végrehajtása nagyobb mértékben biztosítja az izmok érintettségét. A gyógyulás után ez az izomnövekedés és az erősödés folyamata, - mondta Wilson.

Még akkor is, ha ugyanannak a gyakorlatnak csak néhány variációja van, ezek a változtatások lehetővé teszik a javulást minden héten.

11. Szerezzen társat a kardióhoz.

Az Annals of Behavioral Medicine egyik tanulmányában megmutatták, hogy kerékpárosok léptek rá a párjukkal kétszer annyi ideig tartott, mint amikor kardio szólóba mentek. Az, hogy valaki húzza vagy nyomja, előnyösebb az idő és a komplexitás szempontjából. Perkins mutatta be.

12. Lefekvés előtt pi fehérje.

A fehérje segíti az izomépítést. Szó szerint elengedhetetlen az erőnléti eredmények eléréséhez. A holland Maastric Egyetem kutatása kimutatta, hogy az éjszakai fehérje (kazein) egyik napról a másikra megnöveli a fehérjeszintézist.

Amanda Carlson Philips azt javasolja, hogy edzés után és lefekvés előtt fogyasszon legalább görög joghurtot vagy túrót.

A Start for Training with MOTION for Men képzési kézikönyv egy teljes képzési eljárás azoknak a férfiaknak, akik megkezdték vagy el akarják kezdeni a gyakorlást. Több ilyen stratégiát ötvöz. Ez lehetővé teszi, hogy szemmel láthatóan fogyjon, izmokat gyarapítson, javítsa az erőnlétet, és jó érzést érjen el önmagával kapcsolatban. Ha azt akarja hallani a környezetéből, hogy mennyire megváltoztatta a karakterét, minél előbb kezdje el az edzést a képzési kézikönyv szerint. Különösen azonban tegye meg magának.

Képzési kézikönyv Kezdje el a MOVEMENT for Women-t ugyanazokkal a nőkkel kapcsolatos célokkal teljesíteni. Ne habozzon. Tekintse meg a hivatkozásokat arról, hogyan lehet hatékonyan megváltoztatni a karakterképzési kézikönyveket.