Sok ember szenved gombócos kezektől és bőrök lógásától. Ezért mindazok, akik ezzel nincsenek kibékülve, hosszú ujjak alá rejtik őket. A férfiak esetében a test felső fele előnyös az erősítéshez. Épp ellenkezőleg, a nők elhanyagolják. Az egyik probléma az, hogy a nők attól tartanak, hogy a súlyzók felemelésével Herkuleszé válnak, és bicepszet növesztenek dombok formájában a Tátrában.

Ha ilyen nők közé tartozol, akkor figyelmeztetni akarlak, hogy nem kell félned. Ilyen dombok biztosan nem fognak úgy nőni, hogy Jánošík ott megverhesse őket. Mutatok néhány egyszerű gyakorlatot, amelyeket otthon vagy akár a munkahelyen is gyakorolhat, hogy megerősítse a kezét.

Bár olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyek alkalmasak a karok és a kezek számára, ezt különösen érdemes észrevennie A zsír tárolása attól függ, hogy hogyan élsz, és mit adsz a szádba. Játékból nem lehet céltudatosan lefogyni. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyek jobban befolyásolják a játékokat, mások kevésbé. A siker alapja a következetesség, a megfelelő étrend és az egész test testmozgása a különféle gyakorlatok, edzések és a lehetséges kardió kombinációjával.

# 1: Forgatók

A fogantyúk elsősorban a mellkas és a mellizmok megerősítését szolgálják, de másodlagos fókuszuk a kezek is. Az emberek képzésének szerves részének kell lenniük, mind az erő, mind a széles spektrumú fókusz miatt - mellkas, kar - bicepsz, tricepsz, váll, a test közepe.

Kezünket egy támlával a kezünkön kezdjük, az ujjak elénk mutatnak. A karok szélessége valamivel nagyobb, mint a karok szélessége. Lassan leereszkedünk, miközben az egész test és a lábak feszítettek és feszesek, nem hajlítjuk meg. A könyök kissé oldalra mutatnak. Mellünkkel megérintjük a földet (vagy képesek vagyunk a lehető legmesszebbre menni), és ismét felhúzzuk magunkat. Nem cserélünk kezet. Segédfogantyúkhoz ún nők, akiket térdünk támaszt. Lélegezz le, légezz fel.

gyakorlat

# 2: Tricepsz forgattyúk

Elsősorban az első gyakorlathoz hasonló, de elsődleges fontosságuk a kezek, elsősorban a tricepsz. Minél közelebb rakjuk össze a kezünket, annál több tricepsz vesz fel. Minél több egymástól, annál több mellizom. A tricepsz fogantyúinak alapja a könyök iránya is, amelyek nem mennek oldalra, de a lehető legközelebb toljuk őket a testhez. Lélegezz le, légezz fel.

# 3: A tricepsz ropog egy széken

A tricepsz fogantyúi kissé megfűszerezhetők és különféle lépésekkel megnehezíthetők. Használhatunk egy széket, heverőt, asztalt, bármi van a kezünkben. Fontos, hogy erős és stabil legyen. Kezünket a lépés szélére helyezzük, az ujjak előre mutatnak előttünk. A lábak kinyújtottak, kezdőknél lehetséges kissé meghajlítani.

Lassan leeresztjük a fenekünket, és könyökünket a testhez és a háthoz húzzuk, mint a tricepsz forgattyúja. A feneket olyan helyzetbe engedjük, ahol a vállunk rugalmassága lehetővé teszi. Nagyobb teljesítménnyel lehetőség van súlyok elhelyezésére a lábakon, az övön és leereszteni vele.

Lélegezz le, légezz fel.

# 4: Tricepsz meghosszabbítások

A tricepsznél maradunk az utolsó gyakorlatnál. Ez a gyakorlat állva vagy ülve végezhető. Megvesszük a rendelkezésünkre álló súlyokat. Ha nincsenek nálunk súlyzók, akkor a palackot vagy a rázógépet teljesítményünknek megfelelően feltölthetjük vízzel vagy homokkal. A súlyt a fej mögé emeljük, és lassan leeresztjük. Fontos, hogy ne mozdítsa a könyökét. Javítjuk és csak a tricepszel mozgatjuk.

Lélegezz le, légezz fel.

# 5: bicepsz stroke

A kezünk másik izma a bicepsz. A tricepsz hátul, a bicepsz elöl helyezkedik el. Emelő gyakorlatok jellemzik. Ezeket a mozdulatokat egy vagy két kézzel is lehet végrehajtani, ülve vagy állva is. Ma bicepsz ütéseket választottunk seprűvel állva. A bonyolultság növelése érdekében súlyzókat használunk, vagy azonos súlyú súlyokat rögzítünk mindkét oldalon lévő zsákokhoz (például teljes kiőrlésű lisztes zsákok).

E gyakorlat során a könyököket ismét a test mellé rögzítjük, nem mozogunk velük. Az alap egy megerősített test is, ezért nem hajlunk meg és nem segítünk rezgéssel. Mi szilárdan állunk. A kinyújtott kezekből húzzuk fel a súlyt (vigyázzunk, a csuklónkat nem hajlítjuk meg, kiegyenesedik) és lassan engedjük le.

Lélegezz le, légezz fel.

# 6: Alkar

Ez a gyakorlat a vállaknak szól. Megtehetjük ülve vagy állva. Állva megerősítjük a testet, és sima mozdulattal egy elnyújtott (kissé hajlított, de ellazult) kézzel emeljük a súlyt egy kissé a váll fölé. Az első vállával súlyokat húzunk, nem a bicepszet vagy a tricepszet. Lassan csökkentjük a súlyt. Lélegezz le, légezz fel.

# 7: Felső nyomás

Ezzel a gyakorlattal gyakoroljuk a vállakat. Nyomásnak nevezzük, mert a súlyt a fejünkre nyomjuk.

Megerősített súlyunk van egy seprű formájában (hozzáadott értékkel), amelyet a fej fölé tolunk. A markolat szélessége valamivel nagyobb, mint a karok szélessége. A belégzéssel csökkentjük a súlyt, a kilégzéssel enyhe ívet tolunk felfelé. Nem húzzuk hátra a könyököt.

# 8: Forgatás meghúzása

A kinyújtott kéz szilárd testével álló helyzetben a tenyerünket egy boltívvel lefelé emeljük oldalra, vállmagasságig. A tenyerünket felfelé, lefelé fordítjuk és leeresztjük a kezünket. Közepes tempóban teljesítünk.

Sorozatok és ismétlések száma:

Bármennyi sorozatot és ismétlést választunk. Alapértelmezés szerint ezek 3-4 sorozat, 10-12-15 ismétlés egy adott gyakorlathoz. Ez a választott súlytól és teljesítménytől függ. Javasoljuk, hogy kisebb súlyokkal kezdje, edzésenként 3 sorozatban, 15 ismétléssel. Fokozatosan növeljük a terhelést, a sorozatok számát és kissé csökkentjük az ismétlések számát.

Az edzésvideót a Facebook-profilomon is megnézheted.

A 2020-as újévi felhívásunk során fogyjon el kezéből, de teste többi részéből is:

Gyakorold ezeket a készleteket is: