Amikor először gondoltam cikket írni a mai témáról, azt mondtam magamban, hogy talán nem is érdemes ilyen apróságról írni. Elutasítottam az ötletet, és több napig egyáltalán nem szenteltem magam neki.

haladás

Néhány nappal ezután azonban egy nagyon teljes edzőteremben végeztem az edzéseket, és mivel ez nem volt az ideális edzésnap, és nem is nagyon akartam, az edzést arra is felhasználtam, ami mindig szélesítette a látóköremet - a megfigyelés. E képzés (és megfigyelés) végén elhatároztam. Cikket kell írnom.

100 000 óra. Ez egy hozzávetőleges számszerűsítés arról, hogy mennyit foglalkoztam a képzés kérdésével, és mennyi ideig érdekelt az előrelépés ezen a területen. Útközben több száz képzési módszert, több ezer képzési megközelítést és edzéstervet tanultam meg. Tízezer embert is láttam edzeni. Akár hosszú távú, akár egyszeri.

Ez alapján az én szempontomból a legfontosabb, a legalapvetőbb és egyben a leginkább lebecsült dolog bármilyen edzésen és bármilyen cél érdekében gyakorlási technika. Ennek a technikának szigorúnak kell lennie. Nem helyes, nem klassz, de szigorú.

Biztosan el tudod képzelni, mennyi technikai hibát láttam ennyi idő alatt. És azt is, hogy mennyi hibát követtem el a technológiában az egész életem során. És még mindig. A rossz technika mindig visszajött hozzám, és ezek a legfontosabb tényezők, amelyekre szintén figyelnie kell a gyakorlatok tökéletes technikájára, mielőtt elkezdené a súlynövelést, ill. bármilyen más képzési paraméter megváltozása.

1. A helytelen technika növeli a sérülés kockázatát. A nem megfelelő technikával az a logikus és talán első dolog jut eszembe, hogy az az egyén, aki megsérti a gyakorlatok végrehajtásának szigorú formáját, hajlamosabb a sérülésekre. Egy fantasztikus sportmasszőrrel készített interjúban, aki szintén hosszú ideje edz, egyetértettünk abban, hogy a leggyakoribb sérüléseket paradox módon a könnyebb súlyok és a mikro mozgások okozzák.

Ezért ne a rossz technikát képzelje csak el maximális lengési mozgásként, például bicepszemelés esetén - bár véleményem szerint a fitneszközpontoknak ezt meg kell tiltaniuk, és nem szabad a saját italukat cipelniük.

De képzelje el a hibás technikát is, mint egy olyan mikro-mozgást, amely kívül esik a helyes mozgásmintán olyan terhelés alatt, amely igazán könnyű lehet. Példa lehet arra, hogy egy harmadik bemelegítő sorozatot ad elő súlyzó guggolással. Önnek van egy kis súlya (mondjuk a maximum 60% -a). Nincs jó napod, és kevesebbet koncentrálsz, mert csak könnyű. Guggoláskor például szinte minimálisan elforgatja a medencét és lazítja a megerősített hajótestet, és a sérülés a világon van.

Ezért bemelegítéskor is mindig figyeljen a maximális technikára. Ne vegye bemelegítésnek, inkább fűrészelési technikának. És ha éppen nincs napod, és úgy érzed, hogy nem tudsz koncentrálni, sétálj egyet, vagy könnyű rehabilitációs tréning.

2. A helytelen technika növeli az izom egyensúlyhiányát. Mindannyiunknak megvannak. Az izmok egyensúlyhiánya az edzés során valószínűleg a leginkább figyelmen kívül hagyott tényező. Természetes, hogy testének egyik oldala erősebb. Természetes, hogy a tested egyes izmai erősebbek. És természetes, hogy rossz technikával ezek az erősebb izmok vesznek részt.

Ez elmélyíti az izom egyensúlyhiányát, a gyengébb izmok kiszállnak a játékból, és egyre gyengébbek lesznek, az erősebb izmok pedig egyre erősebbek. Az eredmény és egy extrém eset az lehet, hogy valaki 150 kg-ot tesz ki, de az alulról történő elhajlások esetén a maximuma 2,5 ismétlés a saját súlyával.

Azt a tényt, hogy az izomegyensúlyhiány nem segíti az esztétikát, a teljesítményt vagy az egészséget, talán nem kell említeni. Ehelyett úgy alakítsa ki a képzést az egész testet megterhelte és kiküszöbölte az izomegyensúlyhiány kialakulását és figyeljen a szigorú technikára is (hogy például kanyarok esetén ne vonjon be mindent, ami csak lehetséges, csak ne a megfelelő izmokat). Pontosan ezt a megközelítést alkalmazom minden edzésprogramomban, mert az izomegyensúly az egyetlen módja annak, hogy hosszú távú és stabil haladást biztosítsunk az izomtömeg növelésében, valamint az erő és a teljesítmény növelésében.

3. a helytelen technika nem terheli meg azokat az izmokat, amelyeket terhelni kellene, és nem kapnak kellő ingert a növekedéshez. Mint fentebb említettem, mindegyikünknél vannak bizonyos egyensúlyhiányok, és egyes izmaink erősebbek, mint mások. A probléma azonban az, hogy ha nem fordítanak rá figyelmet, és a legnagyobb súlyú vadászat során (mert Ronnie Coleman 360 kg-ot emel, igen haver), akkor a megfelelő technika félresikerül. Megdöbbenti a szívemet, amikor látom, hogy az izomra éhes fiatalok (de a tapasztaltabbak is) olyan terheléseket alkalmaznak, amelyek a lehető legnagyobb mértékben magukban foglalják a képzeletüket.

Tipikus példa az elülső kanyar billenése, ahol az egyén ott egy súlyt rak, amellyel akár lengésekkel is 5 rezgő mozdulatot tud tenni, övvel, szinte állva és viharosan ösztönözve a sparringot (igen haver, könnyű súly).

Ugyanakkor egyáltalán nem merül fel benne, hogy a hátsó izmok bekapcsolása helyett csak túlterheli a kötődéseket és az egész mozgásszervi rendszert, és hogy a nyaka dühösen rezeg, mint egy zászló az áprilisi szélben. Igen, nagy súlyokra van szükség az izomnövekedéshez.

A nagy súly azonban azt jelenti egy olyan súly, amellyel egy izmot edzhet, és amellyel terhelheti és aktiválhatja. Ezért sokkal fontosabb az izomtömeg-gyarapodás esetén az izom helyes összekapcsolása az agyval és annak megfelelő aktiválása. Csak így ösztönözhető az izom növekedése. És nem számít, hogy hirtelen 40 kg van a súlyokon.

Ha aktiválni tudja a szükséges izmokat, azok növekedni fognak. És akkor hozzáadod a súlyt. Hidd el, ismerek olyan embereket, akik 5 éve úgy gyakorolnak, hogy "a legnagyobb súly a legjobb", és tudod, hová jutottak? Most itt. Nincs izomnövekedés, erőnövekedés. Ehelyett havonta legalább egyszer hallani lehet az öltözőben, amikor "újra fáj a válluk" és hasonlók. Szóval nagyon szar az egóra, és kezdje el edzeni az izmait helyette a megfelelő és szigorú technikával. Mert ezt akarod kinagyítani, nem?

4. A helytelen technika rossz neuromotoros szokást hoz létre, amely képtelen a maximális izomerő előállítására. Ha megkerüli az izomtömeg növelését és a súlyzó súlygyarapodásra koncentrál, akkor nem szabadul meg a szigorú technikák alól.

Ha nem használ szigorú technikákat, megtanítja a testet a helytelen mozgásra. Bizonyos mértékben meg lehet növelni az izomerőt még egy nem ideális technikával is. De aztán jön a mennyezet, és a test már nem mozdul, mert a "hajlított háttal" emberfeletti számokat nem lehet guggolni.

Ellenben, ha a szigorú technikára koncentrál (és válassza ki a megfelelő erőnléti módszereket), hosszú távon és stagnálás nélkül javulni fog. Az izomerő növelésekor a technológiában a leggyakoribb problémákat az izom egyensúlyhiánya okozza (lásd a 2. pontot), amikor egy erősebb izom veszi át a gyengébbet, és a gyengébb korlátozza a teljesítményt. Példaként említhetjük a guggolás előrehaladásának leállítását, mert az egyén erősebb combizomokkal rendelkezik, és a gyengébb quadriceps nem képes "guggolni", amit a combhajlítások üldöznek.

A második leggyakoribb probléma a helytelen technika, ahol a helytelen technika megtanítja a testet rossz gyakorlatok végrehajtására (helytelen neuromotoros szokás). Olyan, mint a gyaloglás. Ha egyszer megtanítja a gyereket előre járni, akkor ez rengeteg munkát ad arra, hogy kinyújtottra tanítsa.

5. A helytelen technika nem fejleszti a szükséges szempontokat. Például, ha a dinamika fejlesztésére akar koncentrálni, de nem figyel a gyakorlatok végrehajtásának szigorú technikájára, akkor nem dinamikát fejleszt, hanem legjobb esetben az izomerőt (például a mozgás erővel történő emelését, nem pedig a testmozgást). dinamika), és a legrosszabb esetben nem fejlődik ki semmi. Ez a téma kiterjedt, de mára fontos ezt külön megjegyezni a dinamikai gyakorlatokban a szigorú technika csiszolása még fontosabb, mint másutt.

6. A gyakorlatok helytelen technikája megakadályozza az erőnléti edzés sportba történő átadását. A gyakorlatok helytelen végrehajtása, ill. ha a technika nem a lehető legszigorúbb, akkor nem biztosítja az erőnléti edzés átadását az adott sportágra. Más szavakkal, ha rossz technikával edz az edzőteremben, akkor nem számíthat arra, hogy ez az edzés áttér a sportjára. Az egyik legjobb edző Ch. Poliquin arról ismert, hogy fasiszta hangsúlyt fektet a sportolók szigorú technikájára. Eredményei önmagukért beszélnek.

7. A helytelen technika tartásbeli változásokhoz vezet. Illetve nehéz meghatározni, hogy mi az első és mi mire épül, mert ha rossz a testhelyzete, akkor automatikusan rossz technikát alkalmaz. Ha azonban rossz gyakorlási technikája van, akkor a jó testtartást is ronthatja.

Ez inkább egy külön cikkhez és az esti filozófiai megfontolásokhoz a kandalló mellett, de dióhéjban. A helytelen testgyakorlási technika a helyes testtartás szempontjából fontos izmok rövidüléséhez és gyengüléséhez vezet (pl. Kinyúló vállak stb.). A helytelen testtartás akkor természetesen rontja az edzés technikáját, és a ciklus megismétlődik, és a problémák elmélyülnek.

Ennél is fontosabb, hogy ha rossz a testtartásod, akkor a szigorú technikák figyelmen kívül hagyása még rosszabbá teszi. Láttam néhány olyan esetet, amikor az emberek lógott a vállukkal, és néhány hetes álképzés után még rosszabbak voltak.

Így szigorú technikával legalább észlelheti a rossz testtartást.

A szigorú testedzéstechnika abszolút alap, amelyet gyakran elhanyagolnak, különösen a haladó gyakorlók számára. A szigorú technológia kiképzésének és csiszolásának kell képeznie az egész képzési élet alapját. A profi sportolók nem hiába csiszolják egész életükben a technológiát. A szigorú technika figyelmen kívül hagyása ekkor izomegyensúlytalanságok kialakulásához vezet, és minden egyes célt érint az izomtömeg növelésétől (a helytelen izomaktiválás révén) az izomerő növeléséig és az erőnléti edzés átadásáig az adott sportágakig.

A szigorú technika hangsúlyozásával együtt ez megfelelő kiegészítője az általános és hosszú távú fejlődésnek olyan edzés, amely nem teszi lehetővé az izom egyensúlyhiányának kialakulását valamint a testtartási problémákat kiküszöbölő stratégia (ezzel a kérdéssel foglalkozom például a rehabilitációs programban Haladáskultúra: Válljavítás). A szigorú technika az ego beavatkozása (általában kisebb terhelést használ), de a hosszú távú stagnálás gyógymódja.

Ha hasznos információkat talált a cikkben, és tetszett nekik, akkor tegye a Haladás Kultúra oldalt erre: Facebook "Tetszik", és ossza meg szeretteivel. Sokkal több információ lesz.

Ha érdekel, hogy minden hír közvetlenül az Ön e-mail fiókjába érkezzen, kérjük, írja be alább nevét és e-mail címét.