Pantoténsav
Miért van rá szükségünk? Ha egy teljes edzőteremben megkérdezi, hallott-e valaki pantoténsavról, szinte mindenki felhívni fogja. A pantoténsav (B5-vitamin) nem annyira ismert, mint sok más vitamin és ásványi anyag. De a többi B-vitaminhoz hasonlóan a B-5 is elengedhetetlen a megfelelő működéshez szükséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő lebontásához.
Pontosabban, a B-5 az úgynevezett A koenzim prekurzora, amely önmagában kulcsfontosságú a testünkben zajló fontos biokémiai reakciókban, ideértve a sztereoid hormonok, például a tesztoszteron és az ösztrogén, valamint az A- és D. 1
Mennyire van szükségünk? Az ajánlott adag felnőtteknek és nőknek legalább 5 mg naponta.
Pantoténsavat tartalmazó ételek
1, Szarvasmarha máj 60% ODD 60 g-ban
Amellett, hogy ez az "olcsó" hús A-vitamin forrás, pantoténsavban is gazdag. Nem minden boltban van ilyen, ezért kössön baráti kapcsolatot egy helyi hentessel a rendszeres szállítás miatt. A csirkétől, pulykától és báránytól eltérő forrásokból származó máj is egészséges mennyiségben tartalmazza ezt a tápanyagot.
2, Shiitake gomba 56% ODD/csésze
Húsosak és nagyon alacsony a kalóriatartalom. Az a tény, hogy ezeket a gombákat pantoténsavval csomagolják, egy másik ok arra, hogy felvegye őket az étrendbe. A Shitake tartalmaz egyéb B-vitaminokat, valamint kis mennyiségben nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, rézet és szelént. Természetesen új ízeket is hoz az asztalra.
Az egyszerű elkészítés úgy is nézhet ki, mint a gombák szeletelése és egy kevés olaj puhára sütése, majd sózás. A Shitake gombát is hozzáadhatja kedvenc tésztaszószához és sült húsételéhez. Akár a húst is helyettesíthetik a hamburgerek hamburgereinek elkészítésében.
3, avokádó 14% ODD fele
A szó legjobb értelmében zsíros, a lenyűgöző táplálkozási értékek közé tartozik a pantoténsav mennyisége rostokkal kombinálva (adagonként legfeljebb 7 g), K-vitamin, C-vitamin és kálium. Használjon avokádót salátákban, szendvicseket tacos palacsintában és természetesen turmixokat krémes állagúra. További nagy források a napraforgómag, a fehér joghurt, a tojássárgája, a pisztráng, a rizskorpa, a búzacsíra, a teljes kiőrlésű liszt és az édesburgonya.
Miért van szükségünk rá? Testünkben több mint 100 enzimatikus reakcióban vesz részt, a vízben oldódó B6-vitamin elengedhetetlen a fontos funkciók széles köréhez. Ezek közé tartozik a fehérje anyagcsere, az optimális immunrendszer működése, a neurotranszmitter termelés és a hemoglobin termelés. A hemoglobin egy fehérje, amely oxigént szállít a szervezetben.1 Ha szénhidrátokat (glikogént) használ energiaforrásként, ez a folyamat B6-vitamin jelenlétét is megköveteli.
Csicseriborsó adagonként 54% ODD
A legtöbb embernek több hüvelyeset kellene ennie. A csicseriborsó pép szintén jó kezdet lehet. Ez az egyik leggazdagabb B6-vitamin-, valamint fehérje-, rost-, folsav-, tiamin- és vasforrás. Ha egy étel gazdag tápanyagokban, keresse meg a módját, hogy a szokásos étrendbe bekerüljön, amikor csak lehet. Próbáljon ki különféle salátákat, hummust, leveseket és tésztaszószokat. A szárított csicseriborsóból a legjobb állagot kaphatja, csak ne felejtse el éjszakán át áztatni, mielőtt felhasználná a főzési folyamat felgyorsításához.
2, Törökország 24% ODD (85 g mell)
Motiváció lehet az is, ha gyakrabban harapunk a pulykába. Nem kell egy egész pulykát sütni. A legtöbb szupermarketben elegendő választék van magukból az alkatrészekből, például a mellekből, amelyek közül választhat. Természetesen a legmagasabb minőségű húst a házi tenyésztésből lehet beszerezni. Ezenkívül a pulykahús magas fehérjetartalma minden sportoló számára biztosítja a minőségi izomregenerációt.
3, banán darabonként 22% ODD
Tudta, hogy ez a majom étel nagyon hatékonyan egészítheti ki a napi B6-vitamin adagot? Ügyeljen arra, hogy az első táplálékként használja őket a testmozgás után, például edzés utáni turmixokban. A legjobb módszer a banándarabok lefagyasztása, majd keverés előtt a többi hozzávalóval a turmixhoz adjuk. Ízletes krémes fagylalt állagot adnak nekik.
A B6-vitamin további jó forrásai: mogyoróvaj, lazac, tonhal, máj, aszalt szilva, sertéshús, csirke, spenót, burgonya.