gyakorlat

Hipertrófia gyakorlat: 6 kritérium

Röviden: a leghatékonyabb izomépítő gyakorlatnak elég biztonságosnak és stabilnak kell lennie ahhoz, hogy több izomcsoport nagy mozgástartományban nagy terhelést emelhessen. Példák: guggolás, préselés, deszkázás és vontatás.

Ne feledje, hogy hipertrófiás gyakorlatokról beszélünk, nem pedig tiszta erőkről, tiszta erőkről vagy kardiológiai alapú mozgásokról.

A méretre vonatkozó legjobb gyakorlatoknak hat kritériumnak kell megfelelniük. Ha a fő cél az izomépítés, akkor a legtöbb edzésnek azokra a mozgásokra kell vonatkoznia, amelyek megfelelnek a legtöbb ilyen tényezőnek. Vessünk szét egyenként.

Nem számít, milyen gyakorlatot gondol, ez egyszerűen nem jó választás, ha nem tudja biztonságosan elvégezni. Két oka van annak, hogy egy adott edzés nem optimális az Ön számára:

  1. Nincs elég képességed, Napóleon. Például nehéz lehet semleges fa hátlapot tartani (vagy nem is értem, hogy ez mit jelent) a guggoláshoz. Lehet, hogy nem tudja, hogyan nyomja meg a lapáttal a padot. A jó hír az, hogy az idő múlásával megtanulhatja csiszolni a technikáját, így biztonságosan tud gyakorolni.
  2. Néha egy adott gyakorlat egyszerűen rossz választás a szervezete számára. Gyakori ok egy létező ortopédiai probléma. Például, ha játékvezérlése van, valószínűleg a liftek kockázat-haszon aránya kedvezőtlen. Hasonlóképpen, a fenék bizonyos típusú irracionális összenyomást hoz létre.

Más esetekben a gyenge mobilitás kizárhatja bizonyos gyakorlatok biztonságos végrehajtását. Végül az emelőnek néha nincs optimális "testtípusa" bizonyos mozgásokhoz. Különösen a kar magasságára, testtartására, arányaira és egyéni hosszára gondolok. A hosszú combcsontok biztosítják, hogy a guggolás nehezebb (különösen a mély guggolás), sőt néha lehetetlen is. A viszonylag rövid fegyverek nehézségeket okoznak a hagyományos halottak csapdájában.

A rossz hír az, hogy a testtípusod nem változtatható meg. Ezért fontos felismerni, hogy nem minden ember tudja biztonságosan elvégezni az összes gyakorlatot. Ha nem biztos abban, hogy egy adott gyakorlat megfelelő-e, ez azt jelenti, hogy megsérült annak végrehajtása közben.

Ha úgy találja, hogy egy bizonyos gyakorlatot nem tud biztonságosan végrehajtani, akkor is lehetséges. Ne felejtsd el beállítani ezt a mozgást, hogy eljussak a második pontomhoz.

2 - A testmozgást meg kell támadni

Ha a legjobb gyakorlatokra gondolok az izom hipertrófia és a jobb testösszetétel (guggolás, préselés, sorozás), a tüdő és a felhúzás terén, akkor ezek szinte mind számtalan módon módosíthatók.

Például a guggolás különféle stílusokban hajtható végre - elöl, hátul, alacsony/hosszú, pohár, felső, boksz, szünet stb. - különböző eszközökkel (egyenes rúd, biztonsági rúd, kettlebell, ellenállási csíkok) és különböző mélységekben. Tekintettel a lehetséges Squat beállítások lenyűgöző számára, ezt a mozgást a legtöbb jack biztonságosan és hatékonyan tudja használni.

Ezzel szemben a kevésbé hatékony mozgások - tricepsz ütések, pec-dec gépek, a tricepsz kompressziója és a testülések növekedése - sokkal kevésbé alkalmazkodók, főleg az egypofás, egyetlen izommozgások miatt.

3- A testmozgás nagy mozgástartományt tesz lehetővé

Az izomnövekedés megköveteli a munkát, ami technikailag az anyag mozgása egy bizonyos távolságon. Két hasonló mozgási opció összehasonlításakor a több ROM-ot tartalmazó opció jobb, mint a kisebb ROM opció.

Az izomépítéshez és a kalóriák elégetéséhez a mély guggolás vagy a láb több izmot nyom, mint a test lapos változata. A hagyományos mérőprés hatékonyabb, mint a lemezprés. A holtemelő hiány jobb választás, mint a blokkvonat.

Mondanom sem kell, hogy a statikus gyakorlatok, amelyek szó szerint nem tartalmaznak ROM-ot - például táblák és fali ülések - a legrosszabb választás a jobb testkomplexum számára.

Nos, már tudom, mire gondolsz: "De Charles, ha elfelejtem a ROM-ot, használhatok-e nagyobb súlyt, hogy az ne ellensúlyozza a kevesebb ROM használatának hátrányait?" És a válasz: "Igen, valahogy."

Míg a nagyobb súly használatának képessége részben igazolja a csökkentett ROM használatát, az ötlettel még mindig legalább két probléma áll fenn:

  1. Nagyobb súly = több ortopédiai kopás. Ha kisebb súly mellett jobb eredményeket érhet el, miért nem választja ezt az opciót?
  2. Egy adott gyakorlat izomépítő hatásának legnagyobb része annak a feszültségnek köszönhető, amely egy teljes ROM gyakorlat végrehajtása során jelentkezik. Ezért olyan hatékony gyilkos a román megcsonkítás. Másrészt, amikor a fedélzeten tartózkodik, az izmaid soha nem érték el a kifeszített helyzetet, ami azt jelenti, hogy nem fognak nagy hipertrófiás ingert tapasztalni.

4 - A gyakorlatot nehéz elsajátítani

Vissza a "munka" definíciójához: Minél nagyobb súlyt tud átadni egy adott ROM-on, annál több munkát hoz a célizmok számára.

Egyes gyakorlatok egyszerűen tartósabbak, mint mások. A gépek általában megengedik a legtöbb terhelést, ezt követik a súlyzók és végül a súlyzók. A rögzítés megválasztásától függetlenül az olyan gyakorlatok, amelyek több stresszre osztják a stresszt, általában jobbak az izomnövekedés szempontjából, mint egy (szerinte a guggolás a végtagok megnagyobbodása ellen szól).

5 - A legjobb gyakorlatok stabilak

Gyengéd Az intenzív terhelés utolsó kritériumának való megfelelés érdekében a testmozgásnak stabilnak kell lennie, ami azt jelenti, hogy az egyensúly fenntartásának képessége nem lehet Achilles-sarok edzés. Ezért a guggolás több izomot épít, mint megosztott guggolás és kondíció, és inkább az ék guggolást teszi lehetővé. hatékony, mint a háttámlák.

Megjegyzés: Az Ön egyedülálló képessége az egyensúly kezelésére kulcsfontosságú szerepet játszik a viszonylag instabil gyakorlatok értékének felmérésében. Ha nem okoz gondot a hátsó lábán lévő osztott guggolás egyensúlyának fenntartása, ez jó lehet Önnek.

Mindkét esetben gyakorlat, hogy kevésbé stabil legyen. Például egy fizikai labdával vagy BOSU-val hülye ötlet, hogy a cél az erő és az izomtömeg biztonságos és hatékony felépítése. Tökéletesebbé tétele érdekében a nyugtalan felületek használata biztonságos módja annak, hogy drasztikusan csökkentsék bármely gyakorlat hatékonyságát.

6 - A testmozgás homeosztatikus riasztást vált ki

Itt vannak a kellemetlen hírek, amikor mind magasra, mind soványra akarsz jutni: a tested nem ért egyet a céljaiddal. Valójában azoknak a különböző evolúciós erőknek, amelyek most a testhez vezettek, amelyben élsz, egészen más (bár elavult) célja van: felszámolásuk. Végül is, az Anyaterme történetei, ha nem tudsz annyi ideig élni, hogy génjeidet átadd egy új generációnak, mi értelme van?

Mint kiderült, az izmoknak extra kalóriákra van szükségük az építéshez, valamint az üzemanyag feltöltéséhez, amikor fel vannak építve. Minél több izma van, annál kevésbé valószínű, hogy ellenáll az éhínségnek.Az anyatermész aggódik. A kis terv iránti érdeklődés egyetlen módja az, hogy elég keményen edz, hogy meggyőzze őket arról, hogy a napi túléléshez szó szerint több izomra van szükség.

Gyakorlati szempontból ez azt jelenti, hogy a "nagy" -t részesítjük előnyben. nehéz és néha teljesen ijesztő gyakorlatok. Bár az egyszerű közös gyakorlatok, például a lenyomás és a borjúnevelés nem teljesen értéktelenek, egyszerűen nem tartoznak a nehéz zömök, prések, sorok, emelők és halottak kategóriájába.

Egy idő után 415-szel holtan fejeztem be 10 ismétlést, az edzőtársam azt mondta: "Valahogy tetszik, ha alig tudod elkerülni az autóbalesetet, azt hiszed, hogy meghaltál, és hirtelen rájössz, hogy jól vagy, nem? "Igaza volt, ezért gyakran érzi igazán hatékony szettnek.

A "legjobb" gyakorlatok a legnehezebb gyakorlatok

Azoknak a gyakorlatoknak, amelyek új izomzatot hoznak a testedbe, elegendően biztonságosnak és biztonságosnak kell lenniük ahhoz, hogy több izomcsoport fel tudja emelni a nehéz terheket nagy mozgástartományokra.,

Lehet, hogy fizikai javulás vagy terápiás célokból "kisebb" mozdulatokat kell végrehajtania, de ügyeljen arra, hogy a programja ne legyen túl "felfújt".