Új program - TABATA - került fel online fitneszközpontunkba. Jelenleg ezeket a tréningeket csak a 2020-as fürdőruha felhívásában gyakorolhatja, de idővel külön program csak ezzel a gyakorlattal lesz elérhető. Talán hallotta a tabata szót, talán teljesen új számodra. Megkértük Matej edzőt, hogy meséljen róla többet. A cikkben nemcsak az elméleti részre számíthat, hanem egy speciális képzésre is egy jobb ötlet érdekében.

A tabata a testmozgás egyik módja, nem pedig az, hogy mit kell gyakorolni. Így lehet úszni, sprintelni, ugrani, gyakorolni minden lehetséges és lehetetlen gyakorlatot, megmosni a fogát, és még a hajókon is meg lehet kötni a csipkéket, haha.

"Csak" 4 perc munka 20 másodpercenként. Maximális intenzitással gyakorol + 10 másodpercig pihen, és 8-szor megismétli az egészet, amíg kiesik. A Tabata a HIIT képzés alá tartozik, ez az a nagy intenzitású intervall edzés egyik fajtája, valami hasonló Olinka Bartalská gyakorlatához, csak ebben az esetben pontosan fenntartott időintervallumok. Tudományosan találták ki őket, ezért nem én találtam ki őket, amikor öt évvel ezelőtt májusban felkeltem, és azt mondtam, hogy létrehozok egy új csoportos gyakorlatot Levicében. A legjobb a tabata gyakorlása nyáron a friss levegőn, ami nagyszerű az izzadás minden kedvelőjének.

Így nézhet ki a 10 perces TABATA edzés:

# 1. forduló: CRANKS különböző verziókban (a legkönnyebbtől a legnehezebbig)

Válasszon az alábbi figyelmeztetések közül, amelyeket itt megemlítünk. Gyakorolja a gyakorlatot 20 másodpercig, majd tartson egy 10 másodperces szünetet, majd végezzen újra egy gyakorlatot, amíg 4 perc nem telik el.

Alapvető hajtókarok a térdén, ún női hajtókarok

Ez a verzió megkönnyíti a saját testsúlyával való munkát, mivel nem kell megemelnie a lábak súlyát stb. Ez a gyakorlat kezdő változata, tökéletes a váll, mellizmok, karizmok, középtest = mag, lapocka stb. erősítésére.

Belégzés lefelé, kilégzés felfelé.

tabata

A hajtókar keskenyen térdre esik

Közel a fogantyúkhoz felveszi a karok tricepsz izmait.

Lélegzünk, mint más fogantyúkkal, lélegezzen lefelé, kilégezzen felfelé.

2x széles forgattyúk, 2x keskeny hajtókarok váltakozása

A karok tricepsz-izmai szorosabban veszik fel a fogantyúkat, a mell- és a vállizmok pedig a váll szintjénél szélesebb fogantyúk esetén. Váltogatva őket semmit sem fog bántani, de sokkal nagyobb izomterhelést kap, szórakoztatóbb is.

Forgassa a betét távolságának felére

Ez a legkönnyebb kezdő verzió, sok nő indul így, a könyöknek a testtől 45 fokos szögben kell lennie a törzs felé. Ez a szabály a tricepsz technika mellett általában végrehajtott hajtókarokra vonatkozik.

Forgattyú 1 térd + 1 láb kinyújtott és ülő izmok megfeszülnek

Ez az a verzió a test felső részét használja, hogy terhelésként eltolja a törzset a párnától + a lábtólmert a levegőben van és a popsit ki kell nyújtani. Belélegezzük, kilégezzük, amikor felmegyek.

Gyakorold ugyanezt a gyakorlatot a másik lábadon is.

# 2. forduló: Álljon az egyik lábára

Tartsa az állást 20 másodpercig az egyik lábán, majd 10 másodperces szünetet, majd álljon a másik lábán 20 másodpercig, álljon meg 10 másodpercig és ismételje meg az egészet még 3 alkalommal.

Álljon az egyik lábán, a másik lába a levegőben, a térdízületben guggolva

Stabilizáló gyakorlatok a boka, térd, csípőízület számára, tökéletesek az egyensúly javításához. Ha eléggé meghajlítja a térdét, nagyszerű az elülső combizom/quadriceps számára, a bónusz az, hogy a magot is edzi.

Ezt a képzést a videó szerint is gyakorolhatja:

Ha 10 perc nem lenne elég az Ön számára

Adjon hozzá még egy 3. kört, ahol deszkát ad hozzá. Nem csak klasszikus deszkának kell lennie, hanem a következő variációknak is:

Deszka ugrással előre és hátra

Tökéletes hasizmokat vesz fel, mivel ezt a gyakorlatot főleg a hassal kell elvégeznünk, és nem a lábak visszaverődésével. Ha elég intenzív, akkor nagyszerű gyakorlat a pulzus növelése érdekében.

A deszkánál rendszeresen lélegezünk a testmozgás igényének és intenzitásának megfelelően.

Deszka a láb váltakozó keresztezésével előre és hátra

A belső combhúzók csatlakoztatására is szolgál.

Sokszor a nők számára meglehetősen problematikus rész, a nagyobb intenzitású változat erő mellett dinamizmust is igényel, haladóknak készült, egyébként elég bosszantó izom, de testedzés supeeer.

A tabata jó hangulatot, izzadást, jobb állapotot, a szív- és érrendszer javulását, a mozgásszervi rendszer, valamint az egész test és szellem általános megerősödését hozhatja elénk;-).

Találkozni fogsz Matej-vel a 2021-es újévi felhívás TABATA-edzésein, a Call to fürdőruha 2020 programban, a TABATA nevű programban, de pl. a Fit in programban is 15 perc. Gyere dolgozz velünk!

És mi mást lehet most kipróbálni?

SEXY TEST: 3 gyakorlat egy szexi hasért Di edzőtől

Fél órás HIIT macska az egész testen!

  • Kiváló otthoni edzés, a karácsonyi ünnepekre is alkalmas - 2020. december 26
  • Karácsonyi sütési tipp: egyszerű darázsfészkek - 2020. december 11
  • Hogyan kell tornázni, hogy ne fájjon a térdem? - 2020. november 26

A cikket a 04.30.30-án adták hozzá, és a következő kategóriába sorolták: Gyakorlatok Szerző: Matej Olejár