mellékgyakorlatok

Zavar a túlzott zsírraktározás az oldalakon? Ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni és formálni a lábakat, a csípőt és a feneket.

Erősítés versus aerob edzés

Az erősítő edzés segít erősíteni a csípőjét, k ezek azonban nem vezetnek zsírégetéshez. Ezért dobja bele magát az aerob tevékenységbe, ami segít a fogyás megkezdésében. Választhat pl. futás, kerékpározás vagy görkorcsolyázás és hasonlók.

Ha nem vagy alkalmas, túlsúlyos vagy egészségi problémád van, induljon egy gyors sétával, ami a test legtermészetesebb. Az aerob testmozgás előnye a szív- és érrendszer erősítése, az endorfinok felszabadulása, hosszú távon pedig a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése.

Tippek az aerob tevékenységekhez:

  • Beh
  • Úszás
  • Evezés
  • Kerékpárral vagy szobakerékpárral közlekedni
  • Síelés
  • Görkorcsolya lovaglás
  • Gyors gyaloglás (felfelé vagy lépcsőn járás tökéletes)
  • Tánc
  • Aerobic
  • Zumba
  • Szabadidős tenisz

Aerob testmozgás: Hosszabb és alacsonyabb intenzitással gyakoroljon

A zsírégetéshez elengedhetetlen, hogy a választott tevékenységet a lehető leghosszabb ideig végezze, nevezetesen 1-1,5 óra alacsony intenzitással. Sokan úgy gondolják, hogy minél többet tesznek be a testbe és izzadnak, annál többet kell fogyniuk. De ez sajnos nem működik.

Ha az erőfeszítés túl intenzív, a test gyors energiát éget el a cukor (glikogén) ellátásából, és megtakarítja a zsírt.

Erősítés: Tetszik?

Teljesítsd az aerob edzésedet erősítő edzéssel. Minél több izmot nyer, annál feszesebb lesz a csípője, és az egész anyagcsere aktívabb lesz.

Válasszon komplex gyakorlatokat, amelyekben több izomcsoportot és alacsony terhelést foglal el. Ide tartoznak:

  • Guggolás
  • Forgatók
  • Deszka stb.

A súlycsökkenésre és az izmok erősítésére összpontosító edzés minden egyes gyakorlatát legfeljebb 3 sorozatban kell gyakorolni, nagy számú ismétléssel (20-25). Az erőnléti edzésektől eltérően a gyakorlatokat kimerülésig nem szabad gyakorolni.

TIPP: Az erősítés végén végezzen valamelyik aerob tevékenységet 10-20 percig alacsony intenzitással. A fitneszközpontban kipróbálhat például szobakerékpárt vagy övön futást.

Az átfogó képzés előnyei

Az átfogó edzés előnye, hogy csak a saját testének súlyára és valóban minimális helyre van szüksége, így akár az edzőteremben, akár otthon is gyakorolhat. Testünk alapvetően egy összetett egységként működik a leggyakoribb tevékenységeknél, például gyalogláshoz, futáshoz, úszáshoz vagy akár takarításhoz, amikor egy ilyen mozgás több izomcsoportot foglal magában, amelyek a testen másképp oszlanak el. Ebből következik, hogy az átfogó képzés nagyon hatékony és funkcionális,

erősíti meg Monika Šaríková fitneszedző.

Használjon pulzusmérőt annak megállapításához, hogy a megfelelő súlycsökkenési tartományt követi-e. Az égéshez a maximális pulzusszámnak körülbelül 60% -át kell elérnie. Kiszámíthatja egyszerű számítással. Amikor kivonja az életkorát a férfiaknál a 220 és a nőknél a 230 értéknél, megkapja a maximális pulzusszámot.

A pulzusunk alapján tudjuk a helyes intenzitást. Inkább fektessen be egy minőségi sporttesztbe, mert a pulzusmérők közvetlenül a gépeken nem túl pontosak,

mutat rá Jana Svitálková táplálkozási szakember.

TIPP: Próbáljon ki nagy intenzitású teljes test intervallum edzést: Például a kedvenc tabu.

Gyakorlatok a csípő számára

Válasszon csípőgyakorlatokat a céljának megfelelően. Ha fogyni és formába akar lépni, válassza komplex gyakorlatok alacsony intenzitással és nagy számú ismétlés nélkül súly nélkül vagy nagyon könnyű.

De ha erősíteni és izomtömeget akarsz szerezni, akkor a lehető legmagasabbra kell hozni a testmozgás intenzitását. Használjon edzésenként több készletet (legalább 4) és alacsony ismétlést (6-12) az erősítéshez.

Az intenzitásnak valóban a maximálisnak kell lennie, és minden sorozatot kimerülésig, azaz nagy terheléssel és igényes gyakorlatokkal kell elvégeznie.

A Blogger Dewii tanácsot ad a csípő edzésén.

Ferde rövidítők

Először tudni fogja a parancsikonokat. Ez az ülés hatékonyabb és egészségesebb formája. Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad térdre. Emelje fel a fejét és a mellkasát a talajtól, és tolja előre a lábához. De itt állítsa le a mozgást, és soha ne húzza le a gerinc alsó helyzetét a földről.

Ferde rövidítők esetén mozgassa a ferde utat felváltva a bal és a jobb láb felé. Ezen a ponton megerősíted a ferde hasizmokat. A kezek helyzete befolyásolhatja a gyakorlat nehézségeit.

A legegyszerűbb a mellkasra hajtott vagy előre nyújtott karokkal edzeni. Újra a feje mögött kinyújtott kézzel a legigényesebb.

A csípő megemelése

A kiindulási helyzet az oldalán fekszik. Tegye a karjait merőlegesen a szőnyegre, és támassza rá a könyökét. Kezdje egyenesen felemelni a test közepét, kivéve, ha az egész test egy vonalban van. 20-30 ismétlés után ismételje meg ezt a mozdulatot és a váltakozó oldalakat.

Oldalsó tüdő

Álljon fel és terítse szét a lábát vállszélességre. Tegyen egy lépést a jobb lábával oldalra, és menjen a guggoláshoz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a bal oldalon. Ismételje meg a mozdulatokat 20-30-szor mindkét oldalon.

Nagyszerű, csípőre összpontosító, 15 perces szettet készített Zuzka Plíhalová:

Deszka

A csípő erősítésére szolgáló nagyszerű gyakorlat egy deszka vagy deszka. Fontos, hogy a kezét derékszögben tartsa, tenyerét a földön tartsa, a feje egybeessen a testével és előre nyújtson. Húzza le a vállát, tolja szét a vállát, és ne hajlítsa meg a törzsét. A gyakorlat hossza az Ön állapotától függ. Kezdje 20 másodperccel, és fokozatosan növelje az időt.

A gyakorlatot deszka emelővel, a csípő megemelésével és egyéb variációkkal is gazdagíthatja:

Íjak az oldalára

Ehhez a gyakorlathoz súlyokra lesz szükség. Ha nincs otthon súlyzó, elegendő vízzel teli üveg. Álljon fel egyenesen, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Fogja a súlyzót a jobb kezébe, és igazítsa ki. Lassan döntse jobbra, és engedje le a súlyzó karját a combja mentén a térd magasságáig.

A gyakorlat során lélegezzünk be, majd a kilégzéssel egyenesítsük ki a kiindulási helyzetbe a törzs bal oldalán lévő ferde izmok összehúzódásával. Ismételje meg a gyakorlatot többször, majd forgassa el az oldalt.

Emelő lábak

A lábak emelésekor bekapcsolja a csípő izmait, és gyakorolja az egyensúlyt is. Feküdjön a jobb oldalára, és tegye össze a bokáját. Támassza fejét jobb kezével, balját pedig tegye szőnyeg elé. Próbálja meg tartani a gerinc szintjét, és a törzsével és a comb izmaival emelje fel a lábát a földről.

Tartsa mindig a lábát kinyújtva magával, és gondolkodjon azon, hogy egy vonalban tartsa-e a gerincét. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan kezdje visszatenni a lábát a földre. Ismételje meg a gyakorlatot, majd változtassa meg az oldalt.

Csípő forgása

Ezzel a gyakorlattal nemcsak a csípőjét erősíti, hanem a hasát és a csípőjét is. Feküdj a hátadon, és tárd fel a karjaidat tenyérrel felfelé. Pihentesse a kezét a szőnyegre, emelje fel a lábát úgy, hogy a combjai derékszögben álljanak a testével, és tartsa szorosan egymás mellett a térdeit.

Tartson mindent a test közepén, és ne rögzítse a hátát. Karjait a padlón és térdét együtt emelje fel a jobb csípőjét, és tegye a lábát és a csípőjét a bal oldalra. Állj meg, amikor a gerinc is emelkedni kezd. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa ugyanúgy a másik oldalon.

Ne felejtsen el húzni a gyakorlat után.

Például próbálja ki a könnyű nyújtást az ashtanga jóga szerint:

Sok energiát és korai örömet kívánunk a gyönyörű és szilárd csípőtől!