Hogyan állítsunk össze egy HIIT edzést?
Először is rá kell jönnie A HIIT edzés fizikailag nagyon megterhelő gyakorlat. Nagy intenzitású időközönként minimálisra kell csökkentenie a pulzusát 80% becsült maximális gyakoriság. Körülbelül a pulzusának a pihenőidő alatt kell lennie 40–50%.
Edzés után el kell kapnia a lélegzetét, és a beszédnek is nagyon nehéznek kell lennie. Ezért a képzés összeállításakor meg kell határoznia az intervallumok és gyakorlatok idejét, hogy megfeleljen ezeknek a feltételeknek.
Meddig kell tartania az intervallumoknak?
Az intervallumok hossza egyedi de leggyakrabban az között van 30-60 másodperc nagy intenzitású intervallum esetén. A pihenőidőnek körülbelül ugyanabban az időben kell lennie, mint a nagy intenzitású időköznek, vagy ennek az időnek a felével. A kezdők beállíthatnak pihenőidőt Az idő 1,5-szerese nagy intenzitással.
Hány intervallumot válasszon?
Kiválaszthatja az intervallumok számát az edzés ideje szerint. Például, ha 15 perces edzést választ, megadhat 10 intervallumot, 1 perc és 30 másodpercet. Ezeket az intervallumokat 45 másodpercre osztja nagy intenzitással és 45 másodperces pihenésre.
HIIT edzésgyakorlatok
A hiit képzés előnye, hogy megvan sok gyakorlat közül választhat vagy az edzésen edzhető kardiótípusok. Ez lehet például:
-
Futás Kerékpár Evezõgép Alapvetõ gyakorlatok saját testsúllyal: fekvõtámaszok, guggolások Ugrókötél Deadlift
Milyen előnyei vannak a hiit képzésnek?
A zsírégetés mellett a hiit edzésnek számos előnye van, ami a rendszeres testmozgás oka lehet.
Sok kalóriát éget el rövid idő alatt
A HIIT edzésre összpontosító vizsgálat során a kerékpározást, az erőnléti edzést és a futást hasonlították össze ezzel az edzéssel. Emberek, akik gyakoroltak A HIIT átlagosan 25-30% -kal több kalóriát égetett el mint más képzési formákat gyakorló emberek. A HIIT-et végző emberek csoportja 20 másodperces intervallummal rendelkezett nagy intenzitással és 40 másodperces pihenőidővel. Ezek az emberek csak az idő harmadát gyakorolták más csoportokhoz képest.
E tanulmány alapján elmondhatjuk, hogy a HIIT alkalmas elfoglalt emberek számára, akiknek nehéz időt találni a testmozgásra.
Ha fogyni próbál, akkor zsírégető segíthet. Termékkínálatunkban különböző típusú égőket talál elfogadható áron.
HIIT edzéssel izomzatot szerezhet
Leginkább a HIIT gyakorlatokban vesznek részt lábak és törzs ahol számíthatunk rá az erő és a térfogat növekedése. Izomnövekedésre különösen azok az emberek számíthatnak, akik még csak most kezdenek sportolni, és korábban nem végeztek nagyobb mértékű fizikai aktivitást.
A HIIT edzés javítja az oxigénfogyasztást
A legtöbb esetben állóképességi edzéseket, például futást vagy hosszútávú kerékpározást gyakorolnak az oxigénfogyasztás javítása érdekében. A HIIT valószínűleg rövidebb idő alatt ugyanazokat az eredményeket hozhatja.
Egy embercsoport vett részt egy vizsgálatban. Az első csoport 5 hétig gyakorolta a HIIT-et, heti 4 alkalommal 20 percig. A második csoport 40 percig, heti 4 alkalommal és 5 hétig is kerékpározott. Ennek a 2 csoportnak közel azonos eredményei voltak az oxigénfogyasztás javításában.
Csökkentse a vércukorszintet
Kimutatták, hogy a HIIT csökkenti a vércukorszintet. Ez az állítás 50 különböző tanulmányon alapul. Ezért azt mondhatjuk, hogy ez a testmozgás az alkalmas a cukorbetegség kockázatának kitett emberek számára.
A HIIT segít a felesleges zsírok elégetésében
Gyakorolja a HIIT-et és a klasszikus edzéseket az edzőteremben felgyorsítja a zsírégetést. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik heti 3 alkalommal 30 percig gyakorolták a HIIT-et, 4 hét alatt 2 kg testzsírt vesztettek az étrend változása nélkül.
Az anyagcsere felgyorsulása jóval edzés után
Tanulmányok kimutatták, hogy az emberi anyagcsere felgyorsul néhány órával az edzés után. Ugyanebben a tanulmányban azt találták, hogy az anyagcsere felgyorsulása a HIIT edzése után még meg is van hatással van az emberi energiafelhasználásra a test szénhidrát helyett zsírraktárakat fogyaszt az energia lehívásához.
Összegzés
A cikk elolvasása után tudnia kell A HIIT edzés nagyon hatékony a fogyásban és számos más pozitív hatása is van az emberi egészségre. Valószínűleg a legnagyobb előny a képzés rövid időtartama.