Az Healthline Greatist szakértői számára készült. olvasson tovább

gyermekek számára

A B12-vitamin nélkülözhetetlen tápanyag, amely legtöbbször elegendő, ha olyan állati eredetű ételeket fogyaszt, mint a hús, tejtermékek és tojás. De ha vegán vagy vegetáriánus vagy, aki megkönnyíti a laktációt, akkor hiányozhat a B12.

Miért fontos a B12-vitamin?

Testének szüksége van B12-re a DNS egészségéhez, a vörösvérsejtek termeléséhez és a neurológiai funkciókhoz. Túl kevés a B12, és fennáll a veszélye, hogy káros anaemia alakulhat ki (másodpercenként több).

Ragaszkodhat a zöldséges étrendjéhez, és elegendő B1-et tartalmazhat

Ezek a B12 MVP-k, ha vegetáriánusok:

  • akarni
  • Shitake gomba
  • dúsított élelmiszerek
  • Étkezési élesztő
  • tej
  • sajt
  • joghurt
  • tojás

A tojást és tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok elegendő B12-t kaphatnak ezekből az állati eredetű élelmiszerekből.

A vegánoknak viszont olyan növényi ételekre kell támaszkodniuk, mint:

  • gomba
  • élesztő
  • tengeri gyom
  • Erjesztett ételek

Hit a sushi bárban, barátom

Ezek a sushi tekercsetek köré tekert sötétzöld nori lapok nagyszerű B12-vitamin forrást jelentenek. A Nori szárított moszatból (más néven vörös alga) készül. Népszerű összetevője a japán ételeknek, íze olyan, mint maga a tenger.

Nemcsak megosztott sushihoz használható, hanem ropogós leveleket is ehet falatként, vagy apróra vághatja őket, hogy rizst, salátát és levest adjon a japán árnyalathoz.

A fenébe, Vegman!

A kutatások azt mutatják, hogy néhány gomba (shitake, fekete trombita, arany róka, sörény oroszlán) tartalmaz B12-et.

Ez a tanulmány becslések szerint 50 gramm shitake gombát kell megennie ahhoz, hogy napi B12 adagot kapjon. Ha ez falatnak hangzik, ne feledje, hogy nem kell az összes B12-ét egy étkezésből megkapnia.

Fogyasszon annyi vagy kevesebb gomba, amennyit csak akar, és a többit tegye meg az itt felsorolt ​​egyéb forrásokból.

Gabonahős

Sok reggeli gabonafélét "dúsítottak", ami azt jelenti, hogy tápanyagokat, például B12-vitamint adtak hozzá. Ha gabonafanatikus vagy, nézd meg a kedvenc dobozod tápanyagcímkéjét, hogy megtudd, mennyit kaphat a B12 ajánlott napi adagjából egy adag.

Ha müzlit fogyaszt tehéntejjel, a reggeli még több B12-et tartalmaz.

Egyéb megerősített lehetőségek

Néhány alternatív tej- és szintetikus húskészítményt előállító vállalat B12-et ad hozzá. Ellenőrizze az előnyben részesített növényi tej és növényi "húsfajták" címkéjét B12-vitamin szempontjából.

Táplálkozási élesztő: aromák, nem kenyérkészítés

A táplálékélesztő egyike azoknak a varázslatos összetevőknek, amelyeket hozzáadhat az étkezéshez a jobb táplálkozás és íz érdekében. Egyesek szerint giccses íze van, de teljesen vegán.

Általában B12-et és más B-vitaminokat adnak hozzá, ami nagyszerű módja a napi szükségletek kielégítésének.

Megszórjuk pattogatott kukoricával és hasábburgonyával, vagy merőkanállal szószokhoz és vegetáriánus ételekhez.

Böngésszen a tejtermékekben, ha ez a lekvár

A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt természetesen tartalmaznak B12-et - és annak nagy részét. Ha megiszol egy pohár tejet és megesz 8 uncia joghurtot, akkor jól felkészült a napra.

Minden régi sajtban van B12, de a svájciak szupersztárok, napi szükségletük 27 százalékával, egy szeletben. Próbálja ki a fetát és a brie-t is, mert finom,

Hihetetlen ehető tojás

Egy nagy főtt tojással megszerezheti napi B12-szükségleteinek 1/4-ét. Tehát meg kellene enni 4 főtt tojást, és meg kell törnie ezt a célt? A tojásjátékodban nincs szégyen.

Ha megpróbál több fehérjét bevinni az étrendbe (néhány vegetáriánus ezt kihívásnak tekinti), a tojás is remek módszer erre.

hőfok

A Tempeh fermentált szójababból készül, és különböző szintű B12-vitamint tartalmaz. Ugyanez vonatkozik más hagyományosan előállított erjesztett ételekre, például a kimchire, a savanyú káposztára és az uborkára.

Az étrendből azonban nehéz több B12-t kapni. A kereskedelmi folyamatok általában elpusztítják a B12-et termelő baktériumokat.

Ha azonban házi erjesztésre készül, akkor extra B12-vitamint kaphat.

A B12-vitamin szó szerint az egyik alapvető tápanyag. Nagy dolog a testfunkciókkal kapcsolatban, mint például:

  • Szintetizálja a DNS-t
  • Idegsejtek védelme
  • Vörösvérsejt-termelés
  • A tápanyagok metabolizálása az energia érdekében

  • Az ajánlott napi adag 2,4 mcg 14 évesnél idősebb emberek számára.
  • A terhes nőknek napi 2,6 ag, a szoptató nőknek pedig 2,8 µg-ra van szükségük.
  • Ha vegetáriánus gyermeket etet, figyeljen a B12 fogyasztására is. Az ajánlott napi adag 0,5 preg 7–12 hónapos gyermekek számára, 0,9 µg 1–3 éves gyermekek számára, 1,2 µg 4–8 éves gyermekek számára és 1,8 µg 9 és 13 év közötti gyermekek számára.

Emlékszel a B12 nagyon fontos szerepére, amely segít a vörösvértestek előállításában? Enélkül veszélyes vérszegénységgel kell szembenéznie.

A káros vérszegénység fő jele a fáradtság, mert nincs elegendő egészséges vörösvértestje az oxigén fenntartásához a szervezetben.

A B12-hiány további szövődményei a neurológiai rendellenességek és a rossz sejtosztódás.

Tünetek, amelyekre figyelni kell:

  • légszomj
  • szédülés
  • fejfájás
  • hideg vagy bizsergő kéz és láb
  • sápadt vagy sárgás bőr
  • Mellkasi fájdalom
  • süketség
  • gyengeség
  • Problémák a járással
  • homályos látás
  • erős izzadás
  • láz
  • fájó nyelv
  • Emésztési problémák

A 2013-as felmérés összefoglalta a B12 hiány prevalenciáját a vegetáriánusoknál:

  • A terhes vegetáriánusok 62% -a hiányos volt
  • A vegetáriánus étrenddel rendelkező gyermekek 25-86% -a hiányos volt
  • A fiatalkorú vegetáriánusok 21-41% -a hiányos volt
  • Az idősebb felnőtt vegetáriánusok 11-90% -a hiányos volt

Vérvizsgálatokért forduljon orvosához a B12-vitamin hiányának ellenőrzésére. Teljesen kezelhető, és a hosszú távú szövődmények kevésbé valószínűek, ha időben kezelik őket.

Mivel a legnagyobb mennyiségű B12-vitamin a hús- és állati ételekben található, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak ismerniük kell a növényi forrásokat.

A tejtermékek és a tojás jó választás azoknak a vegetáriánusoknak, akik ezeket az ételeket fogyasztják, de az is lehetséges, hogy elegendő mennyiségű B12-t kapjunk olyan ételektől, mint a tengeri moszat, a gomba, az élesztő és a dúsított gabonafélék.

Bár a B12 hiánynak súlyos egészségügyi következményei lehetnek, könnyen azonosítható és kezelhető. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet tart, ne felejtse el elmondani orvosának, hogy ellenőrizze a B12 szintjét.