Mielőtt a kedvenc gyakorlataim listájára ugranék, figyelmeztetem önöket. A legcsodálatosabb gyakorlat is abszolút alkalmatlanná és értéktelenné válhat, ha nem jól csinálja. A siker feltétele a szigorú technika és teljesítmény minden gyakorlatban.

legjobb

1. A legjobb gyakorlat az "élesebb megjelenésért"

Először is szeretnék bocsánatot kérni Jim Webdlerétől, amiért ellopta "dagadt" koncepcióját. A valóságban azonban, amit puffadásnak nevez, én általában a váll területének párnázását nevezem. Konkrétan a deltoid és trapéz izmok, valamint a hát közepének izmai izmát és szélességét értem - olyan izmok, amelyek vizuálisan megfélemlítenek és sikoltoznak.!

Semmi sem építi ezeket az izmokat hatékonyabban, mint a "magas húzások" préselt technikája, piaci függvénnyel a felfüggesztés vagy a betétek között. Az emberek felhívtak, hogy ez rövid idő alatt megváltoztatta testük kinézetét, mint egy-két edzés! A "nagy húzás" során összpontosítson arra, hogy felfelé robbanjon az alsó test és a csípő segítségével, hogy felfelé tehetetlenséget teremtsen. Ezután húzza meg a súlyzót élesen a nyak felé (bárhol a mellbimbók és a nyak között). Megtalálhatod a könyvemben található "magas húzás" leírásában is. Tartsa a súlyzót a lehető legközelebb a szénához, és tartsa magasan a könyökét.

Szilárd tömeg eléréséhez:

3 sorozat 5 ismétlés.

2. A legjobb gyakorlat a vágáshoz

Most másodszor kérek bocsánatot Jim Wendlertől, mert bár (joggal) szereti az ökörszántózt, hogy a zsírtartást kordában tartsa, én személy szerint inkább a tanyasi sétát szeretem. Leginkább a következő két okból részesítem előnyben:

  1. Kevésbé valószínű, hogy korlátozzák saját anyagcseretényezői . Prowler okozza a legnagyobb oxigénadósságot a legrövidebb idő alatt. Részben ennek köszönhető ennek a gyakorlatnak a jelentős nehézsége, de mondjuk a sima oldalon is, hogy elég nehéz lélegezni, amikor ezt a gazembert nyomja! Míg a tanyai séta anyagcserét is igényes, akkor legalább viszonylag "hűvösen" lélegezhet, miközben végzi. Tehát nagyobb súlyokat is hordozhat nagyobb távolságokra, és a szettek között is jobban regenerálódhat. Ez lehetővé teszi, hogy többet és jobban kinyitja az edzést, vagyis az alfával és az omegával a lehető legvágottabb megjelenést érje el.
  2. A tanyasi séta nagy mennyiségű izomzatot foglal magában. Prowler megterhelheti még egy kicsit a lábát, de megint csak annyit nem érint a trapéz, a kar és a hasizom, mint a gazdálkodás során. Ezenkívül a gyaloglás során létrehozott zárt feszültség miatt észreveszi ezen izmok növekedését, aminek köszönhetően a farmon járás "több zene kevesebb pénzből".

2 perces kerekek 1 perces szünetekkel

Izomépítés és zsírvesztés:

Nehezebb perces forduló 1 perces szünettel.

Nyereség/erő a zsír ellenőrzés alatt tartása mellett:

Nehéz 20-30 másodpercig járni, a szettek között akár 2 perces szünetekkel.

3. A legjobb gyakorlat ahhoz, hogy jó erősségű sportoló legyél

Erős sportoló az, aki olyan sportágban versenyez, amely nagy sebességet és robbanékonyságot igényel, mint pl Amerikai futball, sprint, szemét, ugró szakág stb. Természetesen a függő alom, feltéve, hogy helyesen teljesíti, minden erőszakos sportoló számára a legjobb gyakorlat. Ez egyben az atlétikai képességek kiváló tesztje is. Az összes gyakorlat közül ez a legmagasabb szintű erőtermelés. Ehhez jó általános koordináció és teljes kar mobilitás is szükséges.

A felfüggesztésből származó erőátvitel szintén jó lehetőség lenne, mivel a kifejlesztett erő is magas szinten van. A piaccal azonban nagyobb gyorsulást, valamint az áramfejlesztés és a maximális sebesség arányát érheti el - mindez a legfontosabb elem a robbanásveszélyes sportok maximális teljesítményéhez. Az energiapiac nyilvánvalóan összetettebb gyakorlat. Ne feledje a cikk elején található figyelmeztetésemet - ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre, elveszíti állapotát: "Legjobb"!

A maximális erő és robbanékonyság növelése:

Egy ismétléshez használja a maximális 70-80 százalékos terhelést. Azt akarjuk, hogy minden ismétlés erőszakosan robbanékony legyen, ezért a 2-3 ismétlésből álló sorozat a legjobb.

4. A legjobb gyakorlat egy nagy mellkas építéséhez

Nem akartam a legjobb gyakorlatokat hozzáadni az egyes izomterületekhez, mert ez az egyensúly vagy az izom dominancia miatt az egyes egyéneknél időről időre változhat. Azonban kivételt teszek, mellkasával. Mindenki úgy véli, hogy a legjobb gyakorlat annak felépítésére egy benchpress. Szeretem a fekvenyomást, de sokkal hatékonyabb gyakorlatot ismerek a mellizmok építéséhez: Forgatók a párhuzamos rudakon. A mai napig nem találkoztam olyan emberrel, aki erős lenne a párhuzamos rudak fogantyúiban (tökéletes technikával), és nem lenne erős és nagyon jó mellkasa. Éppen ellenkezőleg, átlagos mellkasú présgépeket hordákat láttam.

A párhuzamos rudakon a jó/rossz forgattyú első jele a test megingása. Azok, akik nem hajtják végre a párhuzamos rudak forgattyúit, megfelelően mozgatják a törzset és a lábakat a gyakorlat során. Éppen ellenkezőleg, azok, akik tökéletesek a párhuzamos rudak fogantyúiban, mintha a törzs és a lábak egy csúszó rúdra rögzülnének. A második jel a vállak zsindelye - függetlenül attól, hogy a vállak összeállnak-e a lyukban, vagy sem. Sok rossz kézifegyver (és akinek vállproblémái vannak a fogantyúval) gyakran halad előre és felfelé, a törzshöz képest, amikor lemennek. Ha csak a vállukat vennék, úgy néz ki, mintha vállat vontak volna.

Amikor lemegy, meg kell feszítenie a nagy hátsó izomzatot (képzelje el, hogy a felkar belsejét dörzsölje a hátsó izomhoz), és "nyissa ki" a mellkasát, ellentétben a fekvenyomás végrehajtásával.

Nagy mellizmok felépítéséhez:

Forgasson teljes tartományú párhuzamos rudakon a testtömeg 50 százalékának hozzáadásával 6-8 ismétléshez.

A POWER-SPORT.sk további teherhevedert ajánl a párhuzamos rudak forgattyúihoz .

5. A legjobb gyakorlat az erő érdekében.

Vegyen vitát bármelyik versenyző erős emberrel, és kérje meg tőle a legfontosabb gyakorlatot nagy súlyzóval. 10-ből 9 egyértelmű választ ad: holtverseny. Semmilyen más gyakorlat nem ad nagyobb erőt arra, hogy felemelje a dolgokat a földről, és a kezével cipelje a dolgokat, amelyek a két legfontosabb képesség az erősember versenyeken. Visszatekintve az 1800-as évekre és az Erős aranykorára, megtaláljuk a végső erőpróbát, mérve annak a fontnak a mennyiségével, amelyet az Erős fel tudott emelni a földről (két kézzel, egy kézzel, egy ujjal stb.) réges-régen a település legerősebb embere volt az, aki felemelhette a legnagyobb követ.

Nagy súly felemelése a talajról több általános erőt igényel, mint bármely más egyszerű tevékenység. Tehát nem meglepő, hogy az erős emberek számára a deadlift az összes gyakorlat királya. Az azonban igaz, hogy még néhány kisebb férfi is képes volt nagy súlyokat húzni, még akkor is, ha más tudományágakban nem volt erős. Az olyan lenyűgöző karokkal rendelkező srácok, mint Bob Peoples, akinek kezei szinte térdre lógnak, természetesen előnyben vannak.

A holtversenyben való erő a legjobb módja annak, hogy a lakosság 90 százaléka összességében erősebb legyen. Az ok egyszerű. Azon kívül, hogy a deadlift összetett mennyiségű izomzatot foglal magában, a deadlift edzés erősíti az idegrendszert, ami növelheti minden más erőpotenciálját.

A maximális szilárdság megteremtése:

Szeretek használni a legerősebb kanadai férfiban, Jean-Francois Caronban látott képzést. Az erőállvány versenyein a maximumig ment (súlyzó éppen térd alatt), majd 6 sorozatot hajtott végre a földről érkező holtemelés 3 ismétlése után. Caron több mint 900 fontot (kb. 408 kg) húzott az ismétlésekért - az edzésen való hibák keresése valószínűleg haszontalan lenne!

6. A legjobb gyakorlat korlátozott ideig

Ha csak heti egy körülbelül 10 perces edzésre lenne ideje, és csak egy gyakorlatot tudna elvégezni, mi lenne az? A válaszom 5 széria lenne, 3-5 ismétlés után, a fejen történő elmozdulás és a fej fölötti nyomás után - egy meghatározott erő elmozdulás a felfüggesztésből, majd nyomóprés, kb. 60-75 másodperces törésekkel.

Az elmozdulás és a nyomás bizonyos mértékben a test izmainak legnagyobb részét, ha nem az összeset érinti. Nem azt mondom, hogy mindent optimálisan edz, de legalább egy bizonyos mértékben stimulálja az összes izmot. Ez egy olyan gyakorlat is, amely segíthet a fogyásban. Magas energiaigénye van - nagyszámú izomterületet foglal magában, és nagy mozgássebességet tartalmaz.

Izomépítés vagy -karbantartás és zsírégetés:

Rob 5 sorozat 3 - 5 ismétléssel. Adja hozzá, és alakítsa át anyagcsere-gyakorlattá.

7. A legjobb gyakorlat az atlétikai teszthez

Ha egy erős edző vagy egy csoport sportolóval, gyakran tesztelned kell őket, hogy tudd, hol vannak és melyikben rejlik a legnagyobb potenciál. Az oktatók számos tesztet használnak, és a csapat tesztelése néha 4 vagy több órát vesz igénybe. Tapasztalatom alapján tudom, hogy ha olyan sportolót tesztelek, aki például amerikai futballal, jégkoronggal, kosárlabdával vagy baseballal foglalkozik, arra a következtetésre jutok, hogy az a teszt, amely a legnagyobb összefüggésben van az atlétikai potenciállal, nem egy 40 méteres sprint, ill. függőleges ugrás, de orvosi labdadobás.

A 40 méteres sprint természetesen nagyon népszerű választás, de manapság inkább a teszt elbukásának technikájáról van szó, mint a tiszta sportkapacitásról. A függőleges ugrás kicsit kevésbé függ a technikától, de a test felső része nem tartalmaz annyit összegezve (körülbelül 10-15 százalék), így sokkal kevésbé összetett, mint az érintéses dobás.

A sportoló potenciáljának tesztelése:

Hagyja, hogy a gyógyszerlabda a lábai között lengjen, és dobjon, amennyire csak tud. A gyógyszerlabda súlyának körülbelül 4,5–5,5 kg-nak kell lennie. A 15 méteres dobás tisztességes teljesítmény, míg a 19 méter kiváló.