Sokféle kardió edzés létezik, amelyek segíthetnek az álomfigura elérésében. Mindenkinek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Néhány alkalmas haladóknak, mások kezdőknek. Válassza ki azt, amelyik a legjobban megfelel.
Amikor kardió edzésről beszélünk?
Gyakoroljuk a kardió edzéseket enyhe vagy közepes intenzitású, amelyben a fő izomcsoportokat bevonjuk a pulzusszám növelésére - legalább 65 százalék maximális kapacitása. Ezzel megerősítheti izmait, de mindenekelőtt zsírégetést végezhet.
Mielőtt bemutatnánk Önnek a különböző típusú kardio edzéseket, először meg kell említenünk annak intenzitását és összetettségét:
Alacsony intenzitású, tartós kardió
A képzés intenzitása kb A maximális pulzus 40–60% -a. Lassú, könnyű, legfeljebb 40 perces edzés. Gyorsabb lehet gyaloglás, kerékpározás, kocogás stb. Ez a fajta edzés alkalmas kezdőknek és elhízott embereknek, akik most kezdik a testmozgást.
Közepes intenzitású és közepes időtartamú kardió
Ez a fajta képzés figyelembe veszi 70% pulzusszám. Ez egy nehezebb gyakorlatsor, amely körülbelül tart 20-40 percig. A magasabb intenzitásra való váltás alkalmas azoknak a sportolóknak, akiknek igényesebb edzésre van szükségük, vagy azoknak, akiknek újra kell indítaniuk a zsírvesztést. A képzés tipikus példája például beh vagy fartlek.
Nagy intenzitású, rövid időtartamú kardió
Az ajánlott maximális pulzus az akár 85%. Ez az s határos maximális érték anaerob gyakorlat. Ez a legigényesebb képzési típus, amelynek nem szabad tovább tartania, mint 20 perc. Húzni felvehetjük HIIT, tabatu, sprint stb.
Mely típusú kardió a legjobb?
1. Beh
Akár kint futsz, akár otthon futópad, a futás sok embernél általános és keresett kardió edzés. Égni lehet vele óránként több mint 500 kalória. A futás a kevés elvégezhető edzés egyike bárhol és bármikor, kortól és tapasztalattól függetlenül. Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartani, az a futás tönkreteszi az ízületeket attól függően, hogy milyen felületen fut. Ez az oka annak, hogy egyes sportolók a "kényelemre" és a futópadba fektetett. Ha nem szeretne egy nagyobb gépbe fektetni, amely több helyet foglal el, de valami különlegessé és bonyolulttá akarja tenni a futást, vesz egy mentőmellényt vagy súlyzók. Súly mellény nem csak futás közben fogja használni, hanem akkor is, amikor gyaloglás, idegenforgalom, Nordic Walking és házi feladatok. Ugyanilyen érdekes lehet egy gyorsabb séta a súlyzókkal.
Fotóforrás: unsplash.com
2. Kerékpározás
A súlycsökkentő kerékpározás ugyanúgy működik, mint a futás, de kevésbé befolyásolja az ízületek pusztulását. Ha megszokja a továbblovagolást kerékpárok közepesen nagy intenzitású, megéghet 600 és több mint 1000 kalória már egy menet alatt. Egy másik szenvedély a vezetéstől biztosítja Önnek elektromos bicikli. Megvan az előnye. A kezdeti e-bike beruházás később megtérül. Nem csak rajta leszel testmozgás, zsírsejtek elégetése, izomtömeg-gyarapodás, de naponta is használhatja dolgozni. Az elektromos kerékpár nemcsak aktív sportolóknak, hanem kezdőknek is alkalmas korhatárok nélkül és szinte bármilyen terepen.
3. Edzés elliptikus edzőn
Egy elliptikus tréner alkalmas fogyásra, nem égeti el a kalóriákat ugyanúgy, mint a futópadokon, a taposókon és a szobakerékpárokon végzett edzés, de szimulálja a futást anélkül, hogy fájna az ízülete. A legtöbb elliptikus gép mozgatható fogantyúval rendelkezik, amelyek lehetővé teszik az edzést egyidejűleg felsőtest. Tanulmányok a hatékonyságáról - sportolók, akik edzenek elliptikus trénerek, megéghetnek több kalória kevesebb erőfeszítéssel mint a testmozgás más formáinál.
4. Körkörös edzés
A körkörös edzés az kardió, erő és intervall edzés kombinációja egyben. Az áramköri edzés célja, hogy pihenés nélkül menjen végig a körön (5–10 gyakorlatból álló edzőberendezéssel), és megtartsa ugyanazt a szívritmust. Fokozatosan megy a legkönnyebb gyakorlatoktól a legnehezebbekig az egyes webhelyeken. A gyakorlatban számos segédeszközt alkalmaznak, amelyekkel edzeni lehet. Te tudod használni:
- gyakorlatok variációi gyógyszerlabdával,
- tüdők, hinták, guggolások és holtpontok kettlebellekkel,
- Csata kötél,
- ugrik,
- vagy egyéb gyakorlatok a felfüggesztés rendszerén.
5. HIIT edzés
Bár a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) az utóbbi években trenddé vált, a legtöbben egyetértenek abban, hogy ez a fajta kardió edzés segít zsírégetést. A váltakozó magas és alacsony intenzitású gyakorlatok fenntartják a szívritmusodat, és több kalóriát veszít a pihenőidő alatt. A HIIT a minőségre koncentrál a mennyiség helyett, növeli a pulzusszámot, kalóriát éget és mindig igényes. Más kardió technikákkal összehasonlítva "hatékonyabb" a fogyásban. Hátránya a magas követelmények, amelyek természetesen nem kezdőknek.
6. Tabata edzés
Tabat, amelyikhez tartozik nagy intenzitású kardió képzés, amelyet egy orvos és egy tudóscsoport javasol Japánban. Ez a gyakorlatok intenzitása és pontos időzítése, amely 20 másodperces edzés, majd 10 másodperces pihenés. A maximális pulzus a következők között mozog 85–95%. Tabata alkalmas azok számára, akiknek újra kell indítani a szervezet anyagcseréjét a zsírégetés érdekében. Ez a fajta kardió edzés javítja a szervezet képességét a cukor metabolizálására és hatékonyan növeli a fitnesz szintjét. Emiatt a tabata-t azoknak ajánlott gyakorolni, akik már ismerik a kardió- és intervall edzéseket. Ideális időt szentelni neki hetente három-négy alkalommal, az edzések között legalább egy napig hagynia kell izmait pihenni.
7. Ugrás
Van otthon trambulin a kertben? Az ugró gyakorlatok gyors és egyszerű módja egy másik típusú kardio edzés kipróbálásának. Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. A fitneszugrás egy macska. A trambulinokon végzett csoportos edzés továbbra is tart nagy sláger, ezért előnyös befektetni saját fitnesz trambulinjába. Ide o antigravitációs kardio gyakorlat, ami egészségesebb ízületeihez mint normális gyakorlat a földön. Tudta, hogy a trambulinon ugrani kell háromszor hatékonyabb a fogyásban mint futni, mert többet foglalkozik 400 izom ugyanabban az időben?