kezdő

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid idő alatt nagy előnyöket ígér - izomépítést, magas kalóriaégetést, aerob kapacitásnövelést -, de ennek költsége van. Dolgozni kell érte. Az intenzív testmozgást rövid pihenők követik, így a szíved ver, az anyagcseréd pedig még az edzés után is kalóriát éget. Bár megerőltetőek lehetnek, a HIIT testmozgás azoknak a kezdőknek is elérhető, akik újak a képzésben, és zsírégetésre, izomépítésre vágynak.

A cél az olyan összetett mozgások rangsorolása, amelyek egyszerre több izomcsoportot is kihívás elé állítanak anélkül, hogy veszélyeztetnék az ízületeit. Pontosan ezt csinálja Luke Zocchi, a CPT, ebben az áramkörben, amelyet Chris Hemsworth Health and Fitness alkalmazásához, a Centr-hez fejlesztettek ki. "Bár ezeknek a gyakorlatoknak a többsége a testsúlyon alapszik, pár súlyzót is gyakorolhat" - mondja Zocchi. Nincs súlyod? Töltsön vizes palackokat homokkal vagy könyvekkel teli hátizsákkal (csak győződjön meg róla, hogy mindkét oldal azonos súlyú).

Abban az időben, amikor a tréninget részesítjük előnyben, mozgalmas ütemtervbe tömörülhetünk, kevés felszereléssel vagy anélkül. Ez bejelöli az összes négyzetet. Csak készüljön fel arra, hogy a garázsból hegesztő kesztyű legyen.

A legjobb kezdő HIIT gyakorlatok zsírégetésre

Végezzen 10 ismétlést az egyes csoportokban az összes gyakorlatból egymás után, megállás nélkül (tartsa az alkar oldalsó lemezét 30 másodpercig). Ismételje meg háromszor 15 másodperces szünettel a körök között. Töltse le mind a 3 fordulót, mielőtt továbblépne a következő csoportba.

1. csoport

1. Kerékpár forgattyúk
Feküdj a hátadon 90 fokkal behajlított térddel, kezeid a fejed és a hasad mögött. Emelje meg a hát felső részét, és tartsa egyensúlyát a fenekén. Ehhez egyenesítse ki a jobb lábát, miközben a törzsét az óramutató járásával ellentétes irányba csavarja, és a jobb könyökét a bal térdéhez húzza. Röviden álljon meg, majd térjen vissza a kezdő helyzetbe, és váltson oldalt. Ez ismétlés. Minden ismétlés végén adjon hozzá egy kis összehúzódást az intenzitás növelése érdekében.

2. Motorok
Álljon a lábával vállszélességig, kezdve a súlyzókkal az első hordozó helyzetben, közel a vállához. Csattanjon vissza a csípője, dőljön hátra, majd robbantson fel, egyenesítse ki a csípőjét, és állva álljon a súlyával a feje felett. A kezeknek a vállak felett kell lenniük, a tenyerek pedig egymással szemben. Engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen az alapállásba. Ez ismétlés.

Sor újbóli megadása a Centr.com jóvoltából

3. Elengedett sorok
Kezdje magas deszka helyzetben, és kezeivel tartsa a súlyzókat közvetlenül a vállai alatt, a lába csípő szélességű (vagy szélesebb legyen a stabilitás érdekében). Csatlakoztassa a glutet és a magot, majd végezzen push-up-ot. Csúsztassa az egyik súlyzót a bordák felé, majd a másikat. Ez ismétlés. A nehézségek csökkentése érdekében szüntesse meg a fekvőtámaszt.

2. csoport

1. Forgatók
Kezdje magas deszka helyzetben, karjaival közvetlenül a váll és a láb alatt. Tartsa távol a gerincét, helyezze a szemét a padlóra, és a fenék és a mag össze vannak kötve. Aktiválja a lamellákat és a karstabilizátorokat, mintha kezét a földbe csavarná. Engedje le a kezelőszervet lefelé kissé kifelé fordított könyökkel. Álljon meg, mielőtt a mellkas a földre ér, és a könyök 90 fokosra hajlik. Menjen a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.

hegymászó A Centr.com jóvoltából

2. mászó
Kezdje magas deszka helyzetben, karjaival közvetlenül a váll és a láb alatt. Tartsa a hátát lapos, amikor a bal térdét a jobb könyökéhez hajtja. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalt. Ez ismétlés. Tartsa a súlyát a kezén, és növelje a sebességet.

Bicepsz hányás A Centr.com jóvoltából

3. bicepsz fürtök
Kezdetben álljon súlyzókra tág lábakkal, karjait kinyújtva tenyerével egymással szemben. Tartsa mindig a könyökét magánál, és fordítsa a súlyzókat felfelé, miközben a karjait csavarja úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen. Nyomja meg a bicepszét, majd a vezérlő segítségével engedje le a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés.

Oldalpanel A Centr.com jóvoltából

3. csoport

1. Az alkar oldalsó lemezei
Feküdj balra úgy, hogy a bal könyököd a vállad alá kerüljön, és a lábad az elején halmozott legyen. Emelje meg a padlót úgy, hogy teljes súlyát a bal lábára, az alkarjára és a csípőjére helyezi, hogy tetőtől talpig egyenes vonalat hozzon létre. Nyúljon a magjába, és emelje egyenesen felfelé a jobb karját, hogy a mellkas testtartása jó legyen. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a jobb oldalon. Ne hagyja, hogy súlya a stabilizáló karba essen. Tartson helyet a váll és a nyak között.

Magas és alacsony tartalmú táblák A Centr.com jóvoltából

2. Táblák nagyon alacsonyak
Kezdje alacsony deszkapozícióban úgy, hogy az alkar és a lábujjak, a könyök a váll alatt és a mag a helyén van rögzítve. Szorítsa össze az alkarját úgy, hogy jobb kezét a padlóra, majd a bal oldalára helyezze, és a magas lemezre lépjen (a feltolt helyzet tetején). Menjen hátra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez ismétlés. A bal kézzel folytassa az ismétlést. folytassa a váltakozást.


Iratkozzon fel a YouTube-ra, hogy hozzáférjen exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességes csevegésekhez és egyebekhez!