Mindig csábító egy nap kihagyása a lábon, főleg azért, mert senki sem szereti a DOMS-t, amely hajlamos követni, de egyetlen erőedzési terv sem teljes, ha heti legalább egy láb-orientált edzés nincs. Annak érdekében, hogy soha ne kelljen küzdenie a lábgyakorlatokért, beszélgettünk Andy Page-vel, egy erősítő és kondicionáló edzővel az új Pure Sports Medicine Chancery Lane Klinikán.

Itt vannak a legfontosabb gyakorlatok a kezdők számára. Haladó és haladó az edzőteremben, valamint néhány kedvencünk.

Gyakorlatok kezdőknek

Serleg guggolás

"Minden alsó testprogramnak a guggolás képességeire kell építenie" - mondja Page A bögre guggolás tökéletes módja a mozgás javításának, mielőtt összetettebb unokatestvéreihez csatlakozna. passzok.

"Tartsa a kettlebellt vagy a súlyzót a mellkasánál, nyomja vissza a csípőjét, és lassan engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ebből a helyzetből álljon meg és kísérje mellkasát. Amikor a tükör előtt dolgozik, megtarthatja a térde összhangban van a lábaival és a törzsével. "

Súlyzó fokozása

szintjéhez

"Ez a lépés ideális bevezetés az egy darabból álló gyakorlatok világába" - mondja az oldal. "Állítsa a lépcsőt olyan magasságra, amely azt jelenti, hogy az első láb combja nem párhuzamos a padlóval."

"Amikor a súlyzókat az oldalán tartja, helyezze a lábát biztonságosan a lépcsőre, és erőteljesen haladjon. A magas farizmok ugyanazon az oldalon vannak, mint a vezető lábad. Hozd el a szemközti térdet és állj a lépcsőn a mozgás befejezéséhez.

Túlhíd

"A farizmok gyakran figyelmen kívül maradnak, de fontos izomcsoportot jelentenek" - mondja Page. "Az erős fenék megkönnyíti a járást és a guggolást, és segít megsérülni." A hátfájás egyik leggyakoribb oka az isiász gyenge aktivitása.

"A híd remek módszer a farizmok megmunkálására. Ha a hátán fekszik térdre hajtva, a lába a padlón van, nyomja össze a fenekét és nyomja a sarkát a padlóra, hogy csípőjét a hídra tegye. . Egyenes csípővel és szilárd gyomorral kell végződnie. "

Zömök ugrás

Helyezze a lábát a csípő szélességére, és ujjait kissé kifelé mutassa. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg térdeit és dőljön hátra, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy a lehető legközelebb vannak). Ezután felrobbanhat egyenesen felfelé, és egy ugrással átnyomhatja a sarkát. Csendben szálljon le, és folytassa a következő ismétlést. Próbáljon meg három tízes ismétlést vagy három 30 másodperces készletet végrehajtani.

Közbenső gyakorlatok

Phillips csavar hatszögletű rúddal

"A holtemelés nagyszerű módja a hátsó lánc erősítésének. A hátsó és a hatszögletű rúddal történő emelés sokkal könnyebben elérhetővé teszi" - mondja Page.

"Amikor a hatszögletű rúdban van, tartsa mindkét fogantyút, és csípőjét engedje le a lehető legközelebb a kezéhez. Lassan feszítse a rudat, majd álljon fel, és szorítsa meg a farakat, hogy megemelje a rudat. Tartsa mellkasát a mozgás során. Megfelelően megtervezve a hatszögletű elhúzás remek választás azok számára, akik évek óta szenvednek ortodox holtpontoktól.

Ragaszkodjon a súlyzókhoz

"A jó formában történő töltésnek számos más nagyszerű sportélménye van, valamint erősíti a comb, a quadok, a farizmok és a csípő izmait" - mondja Page. "Ha mindkét kezében egy súlyzó van, ugorjon előre, és hajlítsa meg az első térdét, amíg a hátsó térde éppen a padló fölé nem kerül, majd irány vissza." Keresztezzük a hátsó lábat, hogy kiváltsunk egy újabb rántást, és folytassuk a mozgást. Koncentráljon a törzs függőleges tartására.

Román egyszarvú elhárítás

"Ez az egyensúlyról, a propriocepcióról (a testrészek helyének érzékeléséről) és a felület ellenőrzéséről, valamint a combizmok edzéséről szól" - mondja Page. "Hogyan lehet a lehető legjobban kihasználni edzésidejét.

"Ha kettlebellt vagy súlyzót tart a bal kezében, emelje fel bal lábát maga mögött, és csípőjével hajoljon előre. Tolja hátra, és érezze a járdát a jobb combja mentén. Gyakorolja a tükör felé fordulást, hogy a feje és a fej egyenesen hátul, és ügyeljen arra, hogy egyenes vonalban mozogjon, és ne járjon át egy oszlopon.

Monopod gluteális híd

Feküdj le térddel a hátadon, a lábad pedig laposan a padlón. Húzza ki az egyik lábát, és tartsa a combot ugyanabban a helyzetben. Tolja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét, amíg a térde, a csípő és a vállak egy vonalba nem kerülnek. Ez megnehezíti a központi izmokat is, mert túlórákat kell dolgozniuk az egyensúly fenntartása érdekében.

Dolgozzon egyszerre egy lábon, és koncentráljon három lábonként tíz ismétlés sorozatra. Hogy hozzájáruljon ehhez a kihíváshoz, helyezzen súlyt a hasára és a medencéjére.

Box Jump

Míg néhány lábgyakorlat növeli erejét, ez a plyometrikus gyakorlat javítja az erőt, és valódi támogatást jelenthet a pulzusában is. Keressen egy plyo dobozt az edzőteremben - válasszon olyan magasságot, amely biztos abban, hogy kényelmesen leszállhat - és forduljon el. Ha a mezőt nézi, válasszon leszállóhelyet, félig kuporogva energiát teremtsen, felrobbanjon, és előre fordítsa a kezét, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az ugrás a tiéd. a dobozhoz hozza. Óvatosan landoljon, hajlítsa meg térdeit, hogy elnyelje a sokkot, majd keljen fel. A térd érdekében ugrás helyett lépjen vissza a dobozból.

Haladó lábgyakorlatok

Aboveground Squat [19659000] "Ha elsajátíthatja a király alsó testgyakorlatait, hatással lesz az alsó testére és magjára, a váll stabilitására és a vállaktól a bokáig tartó mozgékonyságra" - mondja Page. "Tartsa a rudat a feje felett, karjaival szélesebb legyen, mint a váll szélessége, mozogjon, amennyire csak lehetséges, és az izomzattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe." Kezdjen egy könnyű terheléssel, amíg el nem sajátítja a technikát - és készüljön fel a kihívásra! "

TRX bolgár osztott guggolás

"Ez a vonat nagyon megköveteli az egyes lábak és a hátsó lánc stabilitását" - mondja. "A helyzetnek úgy kell kinéznie, mint egy lemorzsolódás, és hasonló izomcsoportokra kell összpontosítania - a különbség az, hogy több izomrostot vesznek be."

"Vegye le egyik lábát az emeletről a TRX markolattal (vagy bármelyik felfüggesztett edzőgéppel). Tartsa a fejét felült. Üljön merev lábára. Ügyeljen arra, hogy edzés közben hátrébb nyomja, és a felsőtestét tartsa függőleges helyzetben, hogy minimalizálja a térd megerőltetését és maximalizálja a farizmok aktiválása.

Legyen tiszta

"Minél lassabb a két olimpiai felvonó, annál tisztább az erő és a robbanékonyság megteremtésének fantasztikus módja" - mondja Page, és a Hang clean a vonat remek változata, mert a tökéletesség nem igényel sok mozgékonyságot.

"Kezdje a comb közepén lévő rúddal, majd erõs ugrási helyzetbe ereszkedjen. Ezután erõsen terítse szét a bokáját, térdét és csípõjét, hogy a rudat a vállához vezesse. Eldobja az oszlop alá, és karjaival lendítse körül vállát. . Feltétlenül meg kell kérdezned. Az edzőterem egyik edzőjétől néhány tippet, hogyan kell először kipróbálni. "