Egészségügyi és orvosi videó: A vaj visszatért? És egyéb kérdések. David L. Katz és Igor Bukovský (2021. február).

  • reggeliző

Hogyan válasszuk ki a legjobb gabonát a fogyás céljaihoz

Ha mozgalmas reggel van, a reggeli legegyszerűbb módja gyakran egy gabonapelyhes doboz. NYISD KI. Önteni. Adjunk hozzá tejet. Enni. Ami a táplálkozást illeti, a gabonafolyosó választása nem egyenletes. A csokoládé chips és a pillecukor fajták valószínűleg egészségtelennek tűnnek, de az egészségesnek tűnő lehetőségek, például néhány granulátum és édesített teljes kiőrlésű gabonák hozzáadott cukorral és egészségtelen zsírokkal csomagolhatók - nem mondhatjuk, hogy a súlyosan hiányzó tápanyagok megfelelőek lehetnek az Ön számára .

"Soha ne ítélje el a szemet a doboz előtt, a gyártók nincsenek abban, hogy egészségesek maradjanak" - mondja Gretchen Spetz, RD, az ohiói Cleveland Medical Center klinikai dietetikusa. Ahhoz, hogy valódi gombócot kapjon, be kell vizsgálnia az összetevők és a táplálkozási tények adatait a titkos és rejtett feldolgozott összetevők után. Amit szeretne látni, olyan összetevők, mint a teljes kiőrlésű gabona, a zab, a teljes kiőrlésű és a barna rizs, amelyek általában magasabb rosttartalommal rendelkeznek, mint több feldolgozott szénhidrát.

Jó hír, hogy a megfelelő alapanyagokból készített gabonafélék megfelelő megválasztása egy gyors, egészséges, tápanyagokban gazdag reggelit szolgálhat fel - és igen, ez segít elérni a fogyás vagy a testsúly fenntartásának céljait.

Az Advances in Nutrition folyóiratban 2014 szeptemberében megjelent felmérés, amely több tucat korábbi tanulmányt elemzett, amelyek a gabonafélék reggelire fogyasztásának előnyeit vizsgálták, hiteles bizonyíték arra, hogy a zab, az árpa vagy a pyllium alapú gabonafélék hozzájárulhatnak a koleszterinszint és a búzaalapú gabonafélék csökkentéséhez. amelyek magas rosttartalommal bírnak, javíthatják a bélműködést.

A reggeli étellel kapcsolatos helyes döntés meghozatalához a Spetz azt javasolja, hogy keressen olyan gabonapelyheket, amelyekben legalább 3 gramm rost (5 grammot vagy többet tartanak "magas rosttartalmú rostnak"), kevesebb mint 10 gramm cukor és kevesebb mint 200 milligramm (mg ) sók adagonként.

Íme néhány lehetőség, amely megfelel ezeknek a paramétereknek, és jó reggeli (vagy snack), függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy csak tápláló étkezéssel kezdi a napját:

Itt található további információ az összes táplálkozási előnyről, amelyet ezek a választékok nyújtanak, valamint arról, hogy mit mondanak Spetz és más szakértők ezekről a gabonafélékről:

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

A Classic General Mills Cheerios magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú

Iktatási méret 1 csésze

Kalóriák 100

Cukor 1g

Nátrium 140 mg

Rost 3g

Tuk 2g

Fehérje 3g

Az egészséges reggelihez ragaszkodjon a klasszikus Cheerioshoz. "Jó mennyiséget és alacsony mennyiségű cukrot tartalmaznak, mindazt, amit [az egészséges gabonafélékben] keresünk" - magyarázza Spetz. "Menjen közönséges Cheerios-szal, ne mézzel, vaníliával vagy bármilyen más ízzel." A Cheerios számos védjegye vagy általános változata is létezik, amelyek szintén elfogadhatók.

Hozzá kell adni a pizzazzot a szokásos gabonafélékhez? "Próbáljon hozzá gyümölcsöt, hogy édességet kapjon" - javasolja Spetz.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

A Kellogg's All-Bran teljes búzapelyhet szállít, amikor rostká válnak

Adag 3/4 csésze

Kalóriák 90

Cukor 5g

Nátrium 210 mg

Élelmi rost 5g

Tuk 0,5 g

Fehérje 3g

"Az egyik fő dolog, amit vizsgálok, a rosttartalom" - mondta Gretchen Kauth Morin, RD, a kalamazoo-i Michigani Egyetem Sindecuse Egészségügyi Központjának táplálkozási szolgáltatásainak koordinátora. "A rost ajánlása napi 20-35 gramm, és ha reggelijében megkapja annak negyedét, az jó."

Az All-Bran egy olyan gabona, amely valóban szállít, de Kauth rámutat, hogy ez a gabonafélék mérete sok ember számára nem tűnhet elég nagynak. Adjon mennyiséget az egészséges reggelihez, a vágott bogyók táplálékához és ízéhez, ¼ csésze szárított gyümölcshöz, ill.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

A General Mills Fiber One Original egy szálas erőmű

Szolgált méret Álky csészék

Kalóriák 60

Cukor 0 g

Nátrium 110 mg

Élelmi rost 14g

Tuk 1g

Fehérje 2 g

A Fiber One csak a fele szükséges rostot biztosítja a nap folyamán. Ez rendben van, ha sok rostot szokott enni, de Spetz figyelmeztet: "Ha a gyomor-bél traktus nem szokott hozzá nagy mennyiségű rosthoz, akkor az." Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy kényelmetlenül érzi magát a felesleges gáz miatt, ami veszélyeztetheti az egészséges választást.

Ha a magas rosttartalmú gabonafélék fogyasztása az egyik táplálkozási cél, kezdje az alacsonyabb rosttartalmú gabonafélékkel, és fokozatosan dolgozzon néhány hét leforgása alatt, növelve a rostot a nap folyamán.

Ne feledje: ez a gabona nem tartalmaz cukrot, mert nem mindenki ízlésének felel meg.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

A Kashi 7 teljes kiőrlésű gabonát különböző típusú gabonákhoz használják

Szolgált méret Álky csészék

Kalóriák 210

Cukor 3g

Nátrium 260 mg

Élelmi rost 7g

Tuk 1,5 g

Fehérje 7 g

A Spetz arra kéri Önt, hogy gondosan ellenőrizze a tápértékjelölést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az elfogyasztott gabonafélék szemei ​​nem kerülnek-e feldolgozásra, és hogy az összetevők listáján vagy annak közelében vannak-e.

A Kashi 7 teljes kiőrlésű bagoly teljes kiőrlésű, mondja Spetz, bár ha elolvassa a tápértékjelölést, az tartalmaz egy védjegy leírást, amely tartalmazza a "Kashi Seven Whole Grains & Sesame" szót.

Ez a márka, amelyet az élelmiszerboltok egy részében vagy egy szokásos gabonafolyosón találnak, kissé magas nátriumtartalommal rendelkezik, de egyensúlyozhat, ha a nap hátralévő részében alacsonyabb nátriumtartalmú opciókat választ. az adag méretét, hogy ne essen túlzásba.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

A Kellogg harapásméretű homályos minibúza nem tartalmaz hozzáadott cukrot

Szolgált méret 30 darab

Kalóriák 190

Cukor 0 g

Nátrium 0 mg

Élelmi rost 8g

Tuk 1g

Fehérje 6 g

A Halhatatlan Mini-búza meglehet, hogy kissé unalmas, de gondoljon erre a gabonafélére, mint arra, hogy egészséges reggelit készítsen. "Nagyon jó párosítani egy nagy tartalmú ételt, például tejet vagy joghurtot a gabonafélékhez" - magyarázza Spetz, hozzátéve, hogy a kombináció teljes és kielégítő.

Ahelyett, hogy olyan mini minibúza fajtát választana, amely cukrot ad hozzá, és rostot és fehérjét ürít, szerezzen édességet egy banán felszeletelésével vagy egy kanál mazsola vagy narancs öntésével, amely ízet ad és segít.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

A Kashi GoLean a magas fehérjetartalmú gabonaoldat

Adag 1 ¼ csésze

Kalóriák 180

Cukor 8g

Nátrium 115 mg

Élelmi rost 13g

Tuk 2g

Fehérje 12 g

A Kashi GoLean szokatlanul nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz a magas rosttartalmú gabonafélékhez, köszönhetően a szójafehérje hozzáadásának a keverékhez - ez a kombináció segít tovább érezni.

Tartalmaz továbbá egy annatto-t, amelyet egy trópusi rácsos rost magjának külső héjából készítettek. Nincs sok kutatás, amely összekapcsolná a mesterséges színezékeket az egészségügyi problémákkal, mondja Spetz: "De ha úgy gondolja, hogy minél többet szeretne enni, hagyja ki őket."

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

Karcos búzakanál A búzakorpa mérete a bonyolult összetevőkért nyer

Adag 1 ¼ csésze

Kalóriák 210

Cukor 0 g

Nátrium 0 mg

Élelmi rost 8g

Tuk 1,5 g

Fehérje 7 g

Nem lehet sokkal könnyebb, mint egy utólag aprított búzakanál, akkora, mint egy Wheat'n Bran. Csak két összetevőt tartalmaz: teljes kiőrlésű gabonát és korpát, ami kiválóan alkalmas arra, hogy elkísérhesse Önt a reggelinél.

"Változati tényező" - mondja Kauth. Ez elkerüli az unalmat, és különböző ízeket, textúrákat és választási lehetőségeket kínál.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.

Próbálja ki az Organic SmartBran természetes utat a szemek egyedülálló tartományához

Szolgált méret Álky csészék

Kalóriák 80

Cukor 6g

Nátrium 130 mg

Élelmi rost 13g

Tuk 1g

Fehérje 3g

A SmartBran szabadalmaztatott organikus teljes kiőrlésű sonkakeverékei természetes módon tartalmaznak psyllium gyümölcshéjat, búzakorpát és zabkorpát. A székrekedés és néha a koleszterinszint csökkentése érdekében kapható. Ez a választék a gabonafélékből nagyszerű választás ezeknek az előnyöknek a biztosításához anélkül, hogy pirulát kellene bevennie, vagy egy italban kevernie kellene a kiegészítő por formáját.

Bár a reggeli gabonapelyhek bizonyos organikus márkáit nehezebben lehet megtalálni az üzletekben, és drágábbak lehetnek, mint a hagyományos szupermarketek márkái, ha ízekkel és textúrákkal akarunk kísérletezni, érdemes kipróbálni.

De tudod, egy orvos kinézete jutalékot kereshet az ebben a cikkben felsorolt ​​vásárlási linkekből.