23.3. 2020 Babát vársz? Gratulálunk. Minden zökkenőmentesen zajlik, és orvosa nem tiltotta meg a testmozgást? Még egyszer gratulálok. A megfelelően megválasztott gyakorlatok támogatják a közérzetet a terhesség alatt, megkönnyítik a szülést és elősegítik az erőnlét helyreállítását.

legjobb

Fitness

Népszerű az internetről

Hipokondriás vagy és minden mögött halálos betegséget látsz, vagy könnyedén veszed a tüneteket?

Őszintén bevallva Zlatica Puškárovának: Nem tudom, más anyák hogyan csinálják, de igen. jól!

Értékes tippek a nem fizetéshez: Elavult olaj vagy kemény vágások? Soha többé ezzel a trükkel!

Ennek a híres férfinak a karizmájából a nők térdre ereszkednek: Miért kell küzdenie egész életében? Úgy tűnik, nem az!

Erika Barkolová fényképet tett közzé arcáról, az emberek sokkot kaptak: Mi a fene történt vele?!

kapcsolódó cikkek

Évek óta költ pénzt betétekre és tamponokra? Ha EZT próbálja ki, akkor nem tér vissza hozzájuk!

A témához kapcsolódik

Hogyan lehet fogyni

1. trimeszter

(1. és 3. hónap - 1. és 13. t.)

Előnyök: Kicsi a hasa, nincsenek külön kilók.

Hátrányok: Fáradtnak érezheti magát, hányingere lehet, vagy szédülése vagy fejfájása lehet.

Figyelni kell: Ha minden rendben van, akkor a gyakorlatot szinte folytathatja, mint korábban. Érdemes azonban hallgatni a testére. Akkor nem is kell szigorúan betartania az ajánlott 140 ütés/perc pulzust (de ne kapcsolja az erejét maximálisra!). Kerülje az éles ütéseket, ugrásokat és a közvetlen hasizmok megerősödését. Ne emeljen nehéz súlyokat. Edzés közben ne felejtsen el inni és a megfelelő légzésre összpontosítani.

Megfelelő sportágak: Gyors séta vagy lassú futás, ha eddig rendszeresen gyakorolta, úszás, testmozgás vízben, jóga, pilates, erősítés saját test súlyával.

Tigris nyújtás

A mélystabilizációs rendszer megerősítése

Egy térd négyen. A tenyér a váll alatt, a térd a váll alatt van. A hátsó egyenes, de ne hajlítsa meg a kereszteket. A fej a gerinc meghosszabbításában van.

B A kilégzéssel húzza le a jobb karját és a bal lábát a párnáról, és nyújtsa ki a hosszát. A medence stabil, és próbálja óvatosan behúzni a hasat. Tartson egy darabig, térjen vissza alapállásba, és váltson oldalt.

Fordított híd

Az ülő izmok és a medencefenék erősítése

És feküdj a hátadon, a kezeid a tested mentén vannak, tenyered felfelé. Hajlítsa meg a térdeit, a lábak a szőnyegen vannak a csípő szélességében, tekerje a labdát a térde közé.

B Sima mozdulattal emelje fel a medencét úgy, hogy a test egyenes legyen a vállaktól a térdig. Egyszerre nyomja meg a labdát térdével, és aktiválja (húzza be) a medencefenéket. Ezután lassan engedje le a fenekét a szőnyegre, és ismételje meg.

2. trimeszter

(4–6. Hónap - 14–26. T.)

Előnyök: A fáradtság kisebb, ebben az időszakban a nőknek van a legtöbb energiájuk. Az émelygés eltűnik, vagy a múlté.

Hátrányok: A has kezd egyre nagyobb lenni, a kilók nőnek.

Figyelni kell: Ha a terhesség zökkenőmentesen zajlik, maradjon aktív. Legyen azonban óvatosabb, kerülje a hasra fekvést, a lécen való lógást vagy húzást. Az ötödik hónaptól kezdve szüntesse meg a hosszan tartó fekvést a hátán. Noha egyes nők számára ez nem okoz problémát, mások számára a megnagyobbodó méh megnyomhatja a vena cava-t és hányingert okozhat.

Megfelelő sportágak: Gyakorlatilag ugyanaz érvényes, mint az első trimeszterben. Fontolja meg, hogy jól érzi-e magát futás közben. Kerülje a kerékpározást, a síelést és a korcsolyázást, ahol fennáll az esés veszélye. A kardio gyakorlat megfelelő alternatívája egy szobakerékpár vagy elliptikus edző.

Gumi eltávolítása

A hátizmok erősítése

A Üljön a fitlotra, a lábak a talajon laposak, a csípő hátsó része, a háta egyenes. Fogja meg a gumit a feje fölé nyújtott karokkal.

B Húzza a könyökét a testéhez úgy, hogy a gumi a lapockák szintjén legyen, amelyet egyszerre próbál aktiválni (felé húzni). A gumi még mindig feszes, kissé kinyújthatja is.

Oldalra fektetve

A kismedence stabilizálását elősegítő kis és közepes ülő izmok erősítése

A Feküdj a szőnyegen a jobb oldalon. Tegye a fejét a kezére, vagy feküdjön rá, ha jobban érzi magát. Hajtsa be a lábát derékszögben maga elé.

B Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a mozgás kijöjjön a csípőből, és ne fordítsa el a medencét. Ne emelje túl magasra a lábát, és tartsa egyenesen a hátát. Ily módon a gyakorlat hatékonyan enyhíti a csípő fájdalmát. Ismételje meg legalább 6-szor, vagy amennyit csak akar. Ezután tegye vissza az oldalakat.

3. trimeszter

(7. és 9. hónap - 27. és 40. század)

Hátrányok: A nagy has korlátozza mozgását, megnehezíti a légzést, elfárad, és amellett, hogy nemcsak lát, hanem érez is.

Figyelni kell: Gyakoroljon a jelenlegi állapotának és a növekvő hasának figyelembevételével. Látni fogja, hogy a test megmondja magának, hova engedjen. Például azt tapasztalja, hogy a futás kényelmetlenné válik. Ne kényszerítsd magad semmire, tartsd tiszteletben a tested igényeit, és csak sétálj, amit könnyű otthoni erősítő, úszó és relaxációs gyakorlatokkal egészíthetsz ki.

Megfelelő sportágak: Séta, úszás, terhességi jóga, relaxációs gyakorlatok.

Pozíció a fitlopte-on

Lazítja a hátat és a csípőt

Térdeljen a szőnyegre, tárja szét a térdeit, miközben a lábujjai egymás felé mutatnak. Nyújtsa maga elé a karjait, és tegye a fedélre. Mozgassa a labdát előre-hátra, egészen kellemes kioldásig és az egész törzsről jövő mozdulattal.

Zömök támogatással

A combok, a fenék és a hát erősítése

A Fektesse a fitlotra a teljes lapos háttal. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, a combja egy szintben legyen a szőnyeggel, a lába csípő szélességű. Nyújtsa kezét a teste mentén.

B Óvatosan görgesse maga alatt a labdát, amíg el nem éri a guggolást. Ismét fordítsa hátát a kiindulási helyzetbe, célzottan vonja be a comb és a fenék izmait. Addig ismételje, amíg meg nem tetszik.