A vállgyakorlatoknak minden fitnesz rutin szerves részét kell képezniük, mivel segítenek az erő felépítésében és javítják a vállak rugalmasságát különféle egyéb gyakorlatok során. A testmozgás során a V alakú törzs fő alkotóelemei a széles vállak.
Ha ágyúgömböt akar faragni, érdemes megnéznie ezeket a kiváló gyakorlatokat, amelyeket Jim Crossley, az F45 Kingston társtulajdonosa és Keith McNiven, a Right Path Fitness személyi edzőcég alapítója ajánlott. Néhány kedvencünket is felvettük. Vannak olyan vállgyakorlatok, amelyek minden nehézségi fokozatra alkalmasak az edzőteremben, a kezdőktől kezdve a klasszikusokig, például a súlyzórúdig, a haladó mozgásokig, például a kézen.
Kezdeti vállgyakorlatok
Súlyzófej
"Ez egy jó gyakorlat a váll erejének és stabilitásának növelésére" - mondja Crossley. - Először válasszon néhány könnyű súlyt. Tartsa közvetlenül a válla felett tenyerével előrefelé. Emelje karjait egyenesen a feje fölé.
"Amikor felemeli a súlyzókat, ne mozgassa a hátát és főleg a hát alsó részét." Ez a mozdulat állva vagy ülve végezhető egy padon, háttámlával.
Alternatív első súlyzó súlyzóval
"Álljon enyhe hajlítással a térdén, és tartson néhány súlyzót a combja előtt. A tenyér rajtad van" - mondja McNiven. "Emelje maga elé a bal súlyzót, amíg a keze kissé a padló fölé nem kerül, és óvatosan hajlítsa le a könyökét és a tenyerét. Ezután vigye vissza az elejére a súlyzót. Ismételje meg a jobb súlyzóval."
Csuka préselés
"Mozogjon a testén normál nyomási helyzetben, emelje fel a csípőjét, és tartsa a lábát egyenesen" - mondja Crossley. "A testednek fordított V alakúnak kell lennie. Ezután nyomjon karokat úgy hajlítva, hogy a feje közel legyen a padlóhoz. "
„Megváltoztathatja a nehézségi szintet és megterhelheti a vállát úgy, hogy be- vagy kifelé mozgatja a lábát, és ezt megteheti lábával felfelé a dobozon, hogy növelje a nehézséget.
A kihívást jelentő vállgyakorlatok a testre összpontosítottak, és nagyszerű módja annak, hogy megteremtsék az állványon való nyomáshoz szükséges erőt. "(Lásd a haladó gyakorlatot, ha mersz.)
Súlyzó sorozat
"Tartsa a súlyzót a derekánál fogva és széttartva a kezét" - mondja Crossley. "Emelje fel a rudat állszinten, emelje fel a karját úgy, hogy a könyöke a rúd felett legyen."
Közösségi gyakorlatok
Súlyzó árnyékdoboz
. "Válasszon viszonylag könnyű súlyokat, amikor sok ismétlést végez, és tartsa egyenesen a váll magasságában.
"Tolja előre a súlyzót, nyújtsa ki teljesen a karját, és fordítsa vízszintes helyzetbe a súlyzót. Hozza be! Ha a másik súlyzót előre tolja és növeli a sebességet, akkor különböző árnyékmozgásokra tehet szert, miközben tapasztalatokat szerez.
Súlyzó kereszt emelő
"Tartsa mindkét kezében a súlyzót a derekánál, tenyérrel szemben és könyök kissé behajlítva" - mondta Crossley. "Hajoljon kissé a csípőjétől előre, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Emelje fel a kezét, amíg a könyöke el nem éri a vállmagasságot. "
Arnold Press
"Tartson két súlyzót a válla előtt, könyöke 90 fokosra hajlik, tenyere a mellkasára néz" - mondja Crossley. "Mozdítsa a könyökét oldalra, miközben felemeli a súlyzókat és elfordítja a karjait, hogy tenyérrel előrefelé fejezze be a súlyzókat."
"Az Arnold nyomtató mind az elülső, mind a vállakon működik."
Overhead Press
"Ez egy klasszikus kar" - mondja Crossly. - Kezdje azzal, hogy fogantyúval ellátott súlyzót tart a nyaka előtt. Addig nyomja a rudat, amíg a karok teljesen kinyúlnak. Ne engedje, hogy a háta lecsapjon, amikor a fejét nyomja. "
Battle Rope Slam
"A harci kötelek mind a vállán, mind a lábánál működnek, és nagyszerűek a mobilitáshoz és az állóképességhez" - mondja McNiven. „Sok gyakorlatot lehet kipróbálni. Néhány jó gyakorlat a közbenső kötélgyakorlatokhoz a slam és a felső vágás.
"Szalmatartó vállakkal és térdekkel, kissé görbülve, mindkét kezükben harci kötéllel." Egyidejűleg emelje a köteleket a feje fölé, és pattanjon, amennyire csak lehetséges. Ezt a gyakorlatot végezze 60 másodpercig, majd folytassa más gyakorlatokkal, például az Overcuts Battle Rope [lásd alább]. "
Battle Rope Overcut
„Ahogy a neve is sugallja, túlterhelt csapást utánoznak, miközben a harci köteleket tartják.” Használja ugyanazt a helyzetet, mint a csapások. Az egyik oldalon a felső rész, majd a másik. Növelje a sebességet ez alatt a 60 másodperc alatt. „Ha bármilyen technikai tanácsra van szüksége, olvassa el az ütőzsák tornateremben történő használatára vonatkozó utasításokat.
Medicine Ball Slam
Ha lehetséges, használjon szalmagömböt - egyfajta gyógyszerlabdát, amelyet úgy terveztek, hogy elnyelje a leszállás hatását, így nem pattog és nem játszik. Álljon a labdával a földön a lábai között. Guggoljon le és emelje fel mindkét kezével, majd robbanásszerűen nyomja a sarka fölé, emelje fel a labdát a feje fölött és nyújtsa hármasra - a lábain, a plafonig nyújtva. Most, abban a pillanatban, amire vártál: Üsd a labdát minden lehetőségével a lábad elé.
Ennek a mozdulatnak a kardióigénye növelése érdekében próbálja meg elkapni az orvosi labdát a szalma mögött - még a szalmának is kell lennie egy kis visszaverődésnek.
Haladó vállgyakorlatok
Kézenállás nyomás
"Kezdje vagy a fali állványon, vagy tegye a lábát a falra, és álljon a fal felé" - mondja Crossley. "A testednek egyenesnek és közel kell lennie a falhoz, lábaival felfelé, vállaival szét. Hajlítsa meg a kezét, hogy a testét leeressze a földre, majd nyomja felfelé, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
Nyak mögé nyomva
"Ez megegyezik a felső préssel, de a kiindulási helyzet a súlyzóval a nyak mögött van, nem pedig az elülső részen, ami kihívást jelentő gyakorlatot jelent" - mondja Crossley.
Crucifix Hold
"Ez egy izometrikus markolat, amely megüti a vállakat és a vállakat" - mondja Crossley, mindkét kezében súlyzót tartva, karjait egyenesen oldalra, tenyerét a padló felé fordítva, a lehető leghosszabb ideig tartva a helyzetet.
Thruster
Ez az összetett edzés csodákat tesz a vállán és a támaszokon, hogy jobb emelővé válhasson. Használjon súlyzókat vagy súlyzókat a mozgatáshoz, és a súlyzókat több támaszán állítsa be, hogy a szokásosnál kevesebb súlyt válasszon, de egy súlyzóval nehezebbé válhat de vigyázz: a vállak könnyen megsérülhetnek.
Szétterítse a vállkarok szélességét, és kissé enyhítse meg a lábujjakat. Súlyzók használata esetén tartsa a súlyzókat tenyerével előre a vállán. Súlyemelővel ellátott nyomócsavar esetén használja felfelé a tenyérkarokat. Guggoljon le, miközben a súly még mindig a vállán nyugszik. Aztán felrobbant, és a súlyt a fejére nyomja. Miután a kezed egyenes és a fejed fölött van, befejezed az ismétlést. A következő ismétlés kezdete akkor kezdődik, amikor elkezd fogyni. Ne szakítsa félbe - csak guggoljon.