Éjszakai evő

legnagyobb

Nagyon keveset eszel napközben, de megnyomja a vacsorát, majd folytatja estig.

"Ha nap közben keveset eszel, és este összeszorítasz, akkor olyan, mintha tankolnál, miután elérted a célodat" - mondja Dolins. Sok futó követi ezt a mintát. Sok esetben az étkezési terv hiánya vezet késő délután éhezéshez és az esti felzárkózáshoz.

Az egyenetlen kalóriamegosztás komoly hatással lehet a futási teljesítményre. Az így étkező délutáni futók edzés után erőnlétük vége. A reggeli futók szintén hátrányos helyzetben vannak, mert a megfelelő regeneráció attól függ, hogy a reggeli és az ebéd során feltöltik-e a kalóriákat.

Az energia- és vércukorszint fenntartása érdekében fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációjával egész nap három-öt óránként.
Tervezzen két kis tizedet minden napra (egy marék dió vagy sajt és sós keksz), hogy ne éhezzen a főétkezések után.
Ütemezzen egy futó edzést étkezés körül (vagy fordítva). Ez azt jelenti, hogy egy-két órával az elfogyás előtt tankolunk, és az edzés után egy órát tankolunk.

Olyan sok bárot talál, amelyek egyet jelentenek az Ön számára teljes értékű étrenddel.

"Sok futó el sem tudja képzelni, hogy akár egy falat ételt is elfogyasszon, anélkül, hogy tudná, mennyi van belőle. Ezért támaszkodnak túlságosan az energiasávokra. Szerintük jó választás a kalóriabevitel kiszámításához "- mondja Dolins. Bár egyetért azzal, hogy a rúdak jó módszerek a kalóriák és a szénhidrátok kiegészítésére, a tőlük való túlzott függőség valószínűleg azt jelenti, hogy a szervezetnek hiányzik a teljes étkezés. "Ha kizárja az étrendből a természetes ételeket, elveszíti a rostokat, a karotinoidokat és más egészséges fitokemikáliákat, amelyek gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók" - magyarázza Dolins. Egyrészt megfosztja magát az összes olyan hasznos anyagtól, amelyet egy teljes étel tartalmaz, másrészt túladagolhat bizonyos tápanyagokat, ha naponta többet eszik ugyanabból a rúdból, mivel ez bizonyos egyensúlyhiányokat okozhat. ásványi anyagok a szervezetben.

Az energiasávokat ne tekintsük étkezés helyettesítőnek. Nem tartalmazza a tápanyagok teljes skáláját. Edzés előtt vagy után alkalmanként tizedikként működnek a legjobban.
Az energiasáv kiválasztásakor koncentráljon azokra, amelyek például egész darab gyümölcsöt, diót vagy gabonaféléket tartalmaznak.
Ha kénytelen egy megfelelő ételt energiatakarékossal helyettesíteni, akkor legyen valami más, egy kis friss gyümölcs, joghurt vagy egy darab sajt.

A pártok királya

Az alkoholfogyasztást jó edzés vagy verseny jutalmának veszi.

Tudományos tanulmányok szerint a szabadidős futók több alkoholt fogyasztanak, mint ülő ellentéteik. A csoport, amelyre összpontosítottunk, nem volt kivétel. Nem számít, mennyit fut, a szabályok egyértelműek - napi egy-két alkoholos ital. A nagyobb mennyiségek károsak lehetnek, különösen azoknak a futóknak, akiknek ügyelniük kell a megfelelő hidratálásra. És ne gondolja, hogy szombat este kiválaszthatja a heti alkoholadagot. "Felmérések alapján tudjuk, hogy sokkal egészségesebb, ha naponta egy pohár van, mint éjjel hét" - mondja Dolins.

Válasszon "hígított" és gyengébb hatású alkoholos italokat. Egy pohár bor helyett legyen egy fröccs.
Fordítsa le az egyes italokat egy pohár vízzel vagy ásványvízzel, hogy lebontsa az alkohol hatásait az esti folyamán.
Edzés vagy versenyzés után először igyon egy nagy pohár vizet, később egy sört.

Rajong minden egészségtelenért

Mindent megeszel, amit szeretnél, mert reméled, hogy a futás formában tartja.

Vannak olyan futók, akik teljes tudatlanságban élnek, hogy milyen hibákat követnek el az étrendjükben. De van egy sokkal rosszabb kaliber - minden egészségtelen szerelmese. Bár rájön, mennyire rossz az étrendje, nem képes vagy nem hajlandó változtatni rajta. "Igaz, hogy a hosszútávfutóknak sok extra energiára van szükségük az edzések kezeléséhez" - mondja Dolins. És ha másképp egészségesen táplálkozik, kényeztesse magát valamilyen kekszkel vagy chips-szel, akár minden nap. De a hosszútávfutókat sem lehet csak burgonyával vagy édességgel táplálni, mert nem tartalmaznak minden fontos tápanyagot, amely a futóedzés és a regeneráció megfelelő kezeléséhez szükséges.

Megszabadulni egy ilyen rossz szokástól meglehetősen nehéz lehet. Amint rossz szokása alakul ki, minden nap ugyanabban az időben vagy ugyanazon körülmények között kezdi el fogyasztani ugyanazt az ételt. Bizonyos ételek ezután egy eseményt szimbolizálnak. Például, ha minden futás után megesz egy csokit, akkor bizonyos befejezetlenséget érez, ha edzés után nem veszi be. És ezen nehéz változtatni.

Készítsen egyensúlyt az elfogyasztott és az elfogyasztott termékek között. Minden étkezéshez és tíz órához legyen valami jó, és a végén kényeztesse magát egészségtelen dolgokkal.
Cserélje ki az egészségtelen ételeket valami egészségesebbre. Ha kedveled a csokoládét, próbáld ki a csokoládéba mártott epret. Ha inkább valami sósat szeretne, próbáljon ki sajtot vagy zöldségeket salátával.
Soha ne fogyasszon egészségtelen falatokat éhgyomorra. Ez garancia arra, hogy ezután szépen meglökje magát.

Meggyőződése, hogy hízik, ezért bármilyen formában kerülje.

Legalább egy kövér ellenség van az ócska ételek minden rajongójának. A tudomány és számtalan tanulmány kimutatta, hogy a zsír nem árt nekünk, bár sok futó úgy látja, hogy ez a fő ellenségük a karcsúságért folytatott harcban.

A jó zsírok ugyanakkor csökkentik a koleszterinszintet, segítik a vitaminok felszívódását, támogatják az emésztést és szabályozzák az anyagcserét. A zsír rendkívül fontos az állóképességű futók számára, mivel a test akkor kezdi a zsírt behívni a fegyverbe, amikor a szénhidrátkészletek üresek. Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az az élelmiszer napi bevitele, amelyben a zsír az összes kalória kevesebb mint 20% -át teszi ki, javítja a futási teljesítményt. Épp ellenkezőleg, a túl kevés zsírfogyasztásról kiderült, hogy növeli a sérülés kockázatát és elnyomja az immunrendszer aktivitását.

Tanuljon meg különbséget tenni a jó zsírok (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 telítetlen zsírsavak) és a testére káros zsírok (telített és transz-zsírok) között.
Ne aggódjon annyira a százalékok miatt. Próbáljon meg körülbelül egy gramm egészséges zsírt enni testtömeg-kilogrammjában naponta.
Adjon hozzá jó zsírokat az alacsony zsírtartalmú ételekhez, például csepegtessen zöld salátát olívaolajjal.

Úgy gondolja, hogy éhgyomorra jobban fog futni, mert a könnyedség érzését kelti?

Számos futó indul el a pályán minden nap megfelelő tankolás nélkül, bár a tudósok egyértelműen kimutatták, hogy az edzés előtti vagy tizedik étkezés növeli az energiaszintet és javítja a teljesítményt. Néhány futó azt állítja, hogy nem tud teljes hassal futni. A reggeli futók viszont nem akarnak nem keresztény órán felkelni, hogy időt töltsenek. Az energia megszerzéséhez azonban nem kell sok ételt fogyasztania. "Egy szelet pirított kenyér, egy darab gyümölcs vagy joghurt segít a jobb edzésben és jobb teljesítményben" - mondja Dolinsová.

A délutáni és esti futóknak két órát kell igénybe venniük, mielőtt 60–100 gramm szénhidrátot tartalmazó tízet futnának. Egyél banánt és teljes kiőrlésű kiflit, vagy 60 gramm szárított gyümölcsöt és egy pohár Gatorade-ot.
A kora étkezés gondolatától elcsüggedt reggeli futók a szénhidrátokat folyadékkal, például joghurt- vagy szójaitalokkal és sportitalokkal egészíthetik ki.
A tested gyorsan hozzászokik a futáshoz, kevés étellel a gyomrodban. Ezért próbálja ki, melyik magas szénhidráttartalmú étel az Ön számára.

Fehérjeevő

A fehérje az erő szimbóluma az Ön számára, ezért helyettesíti szénhidrátokkal.

Tekintettel arra, hogy a futóknak több fehérjére van szükségük, mint a legtöbb "üledéknek", egyes esetekben másfél - akár az ajánlott napi adag kétszerese is, örültünk annak, hogy csak néhány fehérje hiányban vizsgált futó volt. Számos olyan futót találtak azonban, akik túlzott mennyiségű fehérjét fogyasztottak. A fehérje az izomszövet húsz százalékát teszi ki, és elengedhetetlen az izomregenerációhoz. Másrészt a több fehérje fogyasztása nem növeli más izmokat és nem növeli az erőt.

Bár a túlzott fehérjebevitel károsíthatja a májat és a vesét, a futók számára nagyobb probléma, hogy más szükséges tápanyagok rovására fogyasztanak fehérjét. „Elsődleges üzemanyagot keres az izmainak? Koncentráljon a szénhidrátokra "- tanácsolja Dolins.

Tartsa meg a napi fehérjebevitelt a teljes kalóriabevitel 10-15% -ánál.
Ütemezze be a fehérje bevitelét, hogy elősegítse a gyors regenerálódást edzés után: edzés után legyen egy tízes, amely 4: 1 arányú szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, pl. pulyka szendvics vagy gabona tejjel.
Válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, hogy ne kapjon extra kalóriát a zsírból. Jó választás például a csirkemell vagy pulykamell, a tonhal a saját levében vagy a sertés bélszín.

Az étrend-kiegészítők híve

Meg van győződve arról, hogy a vitaminok és ásványi anyagok szedése jól teszi-e a testedet, és nagyobb mértékben veszi-e őket még jobban hatással lesz rád? Olyan vagy, mint egy fehérjefogyasztó - abban a hitben élsz, hogy soha nincs elég jó dolog. De bármely vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítő csak akkor javítja a teljesítményt, ha valóban hiányoznak a megfelelő tápanyagok. És kevesen vagyunk ilyenek.

Azok a futók, akik sok gabonafélét, energiadarabot és étrend-kiegészítőt fogyasztanak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hajlamosak a túladagolásra. A vitaminok és ásványi anyagok túlzott használata egyensúlyhiányt okoz a szervezetben, és egészségügyi problémákhoz vezethet. Kiderült, hogy pl. a túl sok cink emelheti a koleszterinszintet, a felesleges vasraktárak pedig károsíthatják a vesét.

Ne feledje, hogy ezek csak olyan kiegészítők, amelyek csak a teljes értékű egészséges étrend gazdagítására szolgálnak.
Ha a megfelelő multivitamin-készítményt választja, akkor semmi másra nincs szüksége. Keressen olyan termékeket, amelyek a vízoldható vitaminok napi adagjának 100–200% -át (nyolc vitamin és C-vitamin), majd legfeljebb a zsírban oldódó vitaminok (A, D, K) napi adagjának 100% -át és 100% -át tartalmazzák. A nyomolajok napi adagjának% -a (vas, cink, réz, szelén és mangán).
Azokon a napokon, amikor tudja, hogy elegendő vitaminnal és ásványi anyaggal dúsított ételt kap, fontolja meg a multivitamin tabletta kihagyását.

Krónikusan szárítva

Keveset iszol, a reggeli kávét leszámítva.

A táplálkozási szakemberek, az edzők és az orvosok már régóta beszámoltak az elegendő hidratálás jótékony hatásáról a sportteljesítményre. Ennek ellenére sok futó teveként funkcionál - napközben nem juttatnak folyadékot a testbe. Ha egyike azoknak a délutáni vagy esti futóknak, akik kávéval kezdik a napot, majd még egy kicsit isznak, dehidratált állapotban futnak az edzésre. "A test elegendő hidratáltságát nem szabad lebecsülni. A kiszáradás gyengíti a test képességét, hogy megszabaduljon a dolgozó izmok által termelt felesleges hőtől. Nem lehet fenntartani ugyanolyan intenzitású edzést, ha kiszáradt vagy "- mondja Dolins.

Egy-két órával a futóedzés előtt adjon hozzá folyadékot körülbelül fél liter sportitalhoz, amely stimuláló szénhidrátokat is tartalmaz.
Ha sok mérföldet megtesz, ne felejtse el ellenőrizni a vizelet mennyiségét. Legalább három óránként meg kell adnia ezt az igényt, és a vizeletének színe világossárga legyen.
Mérje meg magát meztelenül, hogy meghatározza az izzadás mértékét. Fontolja meg újra edzés után. Minden leadott kilogramm csaknem egy liter folyadéknak felel meg. Tehát, ha egy 40 perces futás alatt fél kilogramm fogy, akkor fél percenként 40 percenként meg kell inni.

Kalorikusan elhanyagolt

Sokkal többet éget, mint amennyit kap.

Kétféle futó tartozik ebbe a kategóriába. Az első a túlképzett sportolók, akik sok kilométeres edzés során teljesen kimerítik energiakészleteiket, és ezzel akaratlanul is lefogynak. A második típust azok képviselik, akik szándékosan használják a futást a testsúly csökkentése, az energiafogyasztás csökkentése és egyben az edzésmennyiség növelése érdekében. Lakossági mintánk bizonyítja, hogy több futó tartozik a második típusba.

Az edzésmennyiség növelése és a kalóriabevitel csökkentése egyszerű, bár veszélyes egyenlet. "Ha nem adsz elegendő üzemanyagot a tested számára a napi feladatok és a testmozgáshoz szükséges extra kalóriák kezelésére, akkor kannibalizmusra kényszeríted, ahol az izomanyagokat üzemanyagra bontja" - magyarázza Dolins.

"Hosszú távon biztosan nem tesz jót az egészségének vagy a futásteljesítményének."

Ha aggódik a testsúlya miatt, válasszon egészségesebb ételeket, és naponta fogyasszon kisebb adagokat az anyagcsere felgyorsítása érdekében. Azonban egy aktív sportoló nő nem fogyaszthat kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, és egy aktív férfi nem fogyaszthat kevesebb, mint 1800 kalóriát naponta.
Növelje meg több száz kalóriát a verseny előtt, után és után két nappal a teljesítmény és az azt követő regeneráció maximalizálása érdekében. A bevitt kalóriáknak minőségi élelmiszerekből kell származniuk, és sok szénhidrátot kell tartalmazniuk.
Az ételeket ne kalóriának, hanem szükséges üzemanyagnak tekintsük. Ne szaladj, hogy ehessen, hanem azért, hogy futhasson.