A megfelelő gyakorlatok az alsó hasra

Igazán szép has csak rendszeres testmozgással, a hasi területek kellő erősítésével és természetesen megfelelő étrenddel érhető el. Az irodában végzett munkát, a tévé előtt és a számítógép mellett ülést a hasizmok szolgálják, minden másra, csak annak erősítésére.

hashoz

Fontos a has erősítése hogy gyakorolják minden részét, vagyis a felső, az alsó és az oldalirányú is. Mai cikkünkben a legkritikusabb rész gyakorlására fogunk összpontosítani, ez az alsó rész.

Kezdjük el, vagy hogyan kell csinálni

Általában a helyes légzés kulcsfontosságú a has gyakorlásakor. Mindig a mozgás pozitív (megerőltető) részében lélegezzünk ki (például a lábak emelése), a negatív szakaszban pedig lélegezzünk be (a lábak leeresztése).

Minden ismétlésnél koncentráljon a hasizmok megmunkálására. Ne számolja az ismétléseket csak azért, hogy megfeleljen az előírt számnak. Gyakorold, mennyit irányítasz.

Mindig ellenőrizze a testet az ismétlés negatív részében. Ne hagyja, hogy a test egyszerűen leessen, mert még a negatív rész is hozzájárul a hasizmok erejéhez és állóképességéhez.

Javasoljuk: Hogyan stimulálhatjuk az anyagcserét testmozgással

Gyakorlatok az alsó hasra

Három gyakorlat a leghatékonyabb az alsó hasra, nevezetesen fordított rövidítők, lábak emelése akasztóban könyöktartóval és ollóval.

Fordított rövidítők

Feküdj a szőnyegen tenyérrel a feneked alatt. Emelje meg a hajlított alsó végtagokat úgy, hogy a combok derékszöget (a talajra merőlegesen) képezzenek a deréknál. Tartsa hátát a szőnyegnek szorítva, és hajlított lábait emelje a feje felé, amíg a feneke leválik a szőnyegről. Tartsa egy másodpercig a felső helyzetben, majd térjen vissza a kezdő helyzetbe. Nehezebb lehetőség a kinyújtott lábak megemelése.

Gyakoroljon 3 munkamenetet, maximális számú ismétléssel

A lábak emelése egy könyöktámaszú akasztóban

Támaszkodjon könyökével a kijelölt habra, háttal pedig a hátára. A kiinduló helyzetben lévő lábak le vannak engedve, de próbáld kissé a tested előtt tartani. A térdnél hajlított lábakat olyan magasra kell emelni, hogy a combok szinte hozzáérjenek a hasához. Ezután engedje le a lábakat a kiindulási helyzetbe. Nehezebb lehetőség a kinyújtott lábak megemelése.

Gyakoroljon 3 munkamenetet, maximális számú ismétléssel

Olló

Érintse meg a szőnyeget és stabilizálja a medence helyzetét a fenék alá helyezett tenyérrel. Edzés közben tartsa a fejét és a vállát kb. 30 cm-rel a szőnyeg felett, és felváltva "vágja" a lábát felfelé és lefelé, miközben továbbra is feszültek a hasizmai.

Gyakoroljon 3 munkamenetet, maximális számú ismétléssel

Javasoljuk: Fejlett hasra vágysz? Gyakorold a megfelelő gyakorlatokat!

Ne felejtsd el, hogy a lassú és sima ismétlések hatékonyak, és minden egyes edzéshez meg kell gyakorolnod a hasad minden részét (ezért mindig tartalmazzon a fenti gyakorlatok egyikét plusz egy gyakorlatot a tetején és egyet az oldalán) az edzés során. Ideális minden második nap gyakorolni a hasat, hogy az izmoknak elegendő idejük legyen a regenerálódásra.

Ha hatékony hasi gyakorlatokra vágyik, próbálja ki az alábbi videoprogramok edzéseit otthon SUPER BODY gyakorlat:

Cikk szerzője

Ing. Michal Lendel, fitneszedző I. osztály

A múltban több sportággal is aktívan foglalkoztam: kézilabdával, kosárlabdával, röplabdával. Az elmúlt öt évben elsősorban a testépítéssel foglalkoztam. Érdekel még az egészséges táplálkozás, a testre szabott menük, a táplálékkiegészítők és fitneszedzőként is dolgozom. Az ön sikere az én sikerem is.