Ha személyre szabhatja a menüket (életkor, nem, anyagcsere és genetika szerint), akkor a szép alakhoz vezető útja sokkal könnyebb lesz! És erről van szó, nem?
Ebben a második részben (1. Rész itt) "Hogyan alakítsuk ki az étrend menüket?" című sorozatát, arra fogunk koncentrálni, amellyel sok túlsúlyos embernek van a legnagyobb problémája. És ez lelassítja az anyagcserét és a genetikai hajlamot. Bár ez a túlsúly két különböző oka, sok pillanatban átfedik egymást és egy egészet alkotnak - egy nagy probléma! De álmodunk, ne aggódj!
Csak légy óvatos! A lassított anyagcsere és a genetika szintén gyakori kifogás arra, hogy miért nem sikerül sokan fogyni. Ezért gondolja át, hogy a lassú anyagcsere és a genetika valóban a problémája és a túlsúly oka-e, vagy csak ürügy és kódnév a túlevés és lustaság számára. Ebben az esetben ez a cikk nem segít!
Az 1. részben - Hogyan alakítsuk ki a fogyókúrás menüket Megnéztük az életkort és a nemet. Bár jelentős hatással vannak a fogyásunkra, mindketten semmilyen módon nem változhatunk, és egyszerűen hozzá kell igazítanunk étrendünket.
Bár a genetikán sem vagyunk képesek változtatni, megpróbáljuk felgyorsítani az anyagcserét azáltal, hogy lelassítjuk az étrendet, hogy lassítsuk az anyagcserét, ami nemcsak a fogyásban segít, hanem megakadályozza a jövőbeni újbóli hízást is.
Lassult anyagcsere 2 fő oka van. Az első a helytelen étrend, vagy a rossz étrend korábbi fenntartása és az azt követő jojó-hatás - a test egyszerűen megtanulta, hogy kevéssel is boldoguljon, a második ok a genetika. Egyszerűen, míg néhányan kedvetek van meginni egy pohár vizet és hízni, a többiek is megesznek egy disznót, és egy gramm zsír sem ragad rájuk. És természetesen van egy 50-50 év körüli embercsoport.
Mi a helyzet a genetikával, ill. genetikai hajlam, van egy másik dimenzió. Az étrendet is hozzá kell igazítani ahhoz, hogy nagy testtípusú ("nagy csontok", széles csípő, váll,… elég izom van-e), vagy a testtípusa kicsi (bár több zsír, de kevés izom, vékony csípő,… .) És ezért megpróbáljuk megtanítani, hogyan kell beállítani az étrendet a fogyás elősegítése érdekében.
1. Személyre szabott menük - lassú anyagcsere
"Hogyan szabhatom az étrendemet, ha lassú az anyagcserém?" Az általános "égést" kétféleképpen növelhetjük. Gyere és alkalmazd őket a gyakorlatban, hagyd, hogy a zsír végre leváljon rólad. Megtanuljuk az alapelveket, példával megmutatjuk.
Az első az, hogy világossá tesszük a test számára, hogy támaszkodhat a rendszeres étrendre, és nem kell "spórolnia". A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy kb. 2,5–4 óránként kell enni (egyáltalán nem szükséges pontosan három óránként enni, amint azt sok webhely említi), de ami még fontosabb, olyan étrendet kell fogyasztania, amely valamit ad a testének - ezt az, tápláló. Ezt személyre szabott étrendjénél figyelembe kell venni.
A második út az, hogy több minőségi fehérjét és egészséges ételt adjon az étrendjéhez. Ez javítani fogja az izomtömegét, és így sokkal többet fog égni (köztudott, hogy az izomtömeg sokszor több energiát éget el, mint a zsír, még nyugalmi állapotban is - aktivitás nélkül). De rendelkeznie kell azzal a minőségi izomtömeggel. Tehát testreszabja étrendjét úgy, hogy napi 0,9–1,5 gramm minőségi fehérjét fogyasszon el egy testsúlykilogrammonként (például, ha 100 fontot nyom, akkor 90–150 gramm fehérjét kell ennie naponta. A fehérjéknek is van ilyen az a nagy előny, hogy enyhe felesleg esetén a test nem képes zsír formájában tárolni őket.
Természetesen növelheti az anyagcsere sebességét azáltal, hogy megfelelő fizikai tevékenységet foglal magában a tervében, így valóban minőségi izomtömeget épít és emellett több kalóriát éget el edzés közben. De erről az oldalunk többi cikkében.
Klasszikus reggeli fogyásért - példa
| Kcal | Kj | zsírok (g) | cukrok (g) | fehérjék. g) | |
| Alacsony Joghurt 150g | 107. | 450 | 3 | 7 | 6. |
| Musli 50 g | 155 | 650 | 3 | 33 | 6. |
| Együtt | 262 | 1100 | 6. | 40 | 12. |
Korrigált reggeli a lassú anyagcseréhez - példa
| Kcal | Kj | zsírok (g) | cukrok (g) | fehérjék. g) | |
| Alacsony Joghurt 100g | 70 | 300 | 2 | 5. | 4 |
| Musli 40 g | 120 | 520 | 3 | 26. | 5. |
| 2 dcl alacsony tej | 76 | 320 | 1 | 10. | 6. |
| Együtt | 266 | 1140 | 6. | 41 | 15 |
Ebben a példában a személyre szabott étrendben 1/3-mal csökkentettük a joghurt mennyiségét az anyagcsere felgyorsítása érdekében, 10% -kal kellett csökkentenünk a mennyiséget, és hozzáadtunk 2 dcl alacsony zsírtartalmú tejet. Elértük, hogy a reggeli fehérje mennyiségünk több mint 20% -kal nőtt, míg az egyéb értékek szinte változatlanok maradtak. Körülbelül ugyanannyi kalória és több fehérje az egyik módja az anyagcsere felgyorsításának.
3 tipp a több fehérjéhez az étrendben
- Ebédre 50% -kal több húst és fél köretet fogyasszon
- Cserélje ki a kemény sajtot mozzarella könnyűre (sok fehérje van)
- Kezdje el fogyasztani a hüvelyeseket (borsó, lencse, szójabab, bab)
Ez segít: "Mik a fehérjék - fehérjék az ételben, számológép" Nézze meg, mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, hogy étrendjében megszerezhesse a kívánt fehérjét. Itt talál egy számológépet is, amely kiszámítja a napi optimális fehérje mennyiséget.
Következtetés: egyszerűen lassú anyagcsere esetén fontos megérteni az étrend alapelveit, és figyelembe kell venni azokat a személyre szabott étrendben. A menüben vegye figyelembe az életkorát és nemét is (1. rész).
Bonyolultnak tűnhet, és így is van. De amikor szépen papírra írja, akkor végre összeállíthatja a fogyás optimális étrendjét. Most pedig beszéljünk arról, hogyan lehet a karakter típusához igazítani.
2. A genetikára szabott menük - testtípus
Tegyük fel, hogy normális, karcsú vagy erőteljes alakod van. Nem a testen lévő zsír mennyiségére gondolok, hanem a test genetikai felépítésére. Egyszerűen az a karaktertípus, amelyet a szüleid adtak neked. A menü többi elve ettől függ.
Normális alak - az alak éppen megfelelő - se vékony, se nem erős. De ez nem azt jelenti, hogy nem lehet kövér.
- A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy az ábrák típusa miatt a menüket nem kell külön módosítani
Karcsú alak - azt jelenti, hogy viszonylag keskeny a medence és a vállad, és kevesebb az izmod. A zsír leggyakrabban a hasadra, a mellkasodra tapad ... és a tested belsejében is (úgynevezett zsigeri zsír).
- Ezt a menüben figyelembe kell venni. Lassú anyagcserével átfedi az étrendet. Ez azt jelenti, hogy növelni kell a fehérjebevitelt, amint az a fenti példában látható. Ha hozzáad egy megfelelő képzést, ill. testmozgás, növelje a fehérje mennyiségét a maximálisan elfogadható határértékig (ha nő, akkor próbáljon meg körülbelül 1,2 grammot kilogrammonként elfogyasztani, ha egy férfi 1,5 grammot). Elsőbbséget kell tulajdonítani az energiafelhasználás növelésének.
Erőteljes alak - Első pillantásra egyszerűen széles vagy - hatalmas vállak, szélesebb medence, nagyobb fenék és combok ... Nem is kell, hogy rendkívül kövér legyél, de erőteljesnek látszol. Egy másik jel, hogy könnyen felépítheti az izomtömeget.
- A testsúlycsökkentő étrendben koncentráljon a szénhidrátbevitel enyhe csökkentésére, és állítsa be az ajánlott fehérjemennyiséget az alsó határértéknek megfelelően (pl. Ha nő vagy, próbálj meg enni kb. 0,9 grammot kilogrammonként, ha kb. 1,1 gramm). Növelje a bevitelét, különösen a zöldségek fogyasztását (próbálja meg enni minden étkezéskor).
Fontos figyelmeztetés: ha életkorának, nemének, anyagcseréjének és genetikájának megfelelően alakítja étrendjét, könnyen előfordulhat, hogy annyira beállítja, hogy túlzásba viszi, és az összhatás nulla lesz. Ezért kövesse ezeket az irányelveket egy testreszabott étrendhez, amelynek tartalmaznia kell:
- Megfelelő mennyiségű kalória - legalább 500 kcal kevesebb, mint korábban (de ne essen napi 800–1200 kcal alá - ez az aktuális testsúlytól függ)
- Legalább 400 - 600 gramm zöldség és gyümölcs (elegendő mennyiségű rost, vitamin, tápanyag miatt), amelyek bevitelét egyenletesen kell elosztani a nap folyamán
- Az étrend rendszeressége, i. 4-6 étkezés szokásaitól és aktuális testsúlyától függően
- A fehérjék, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott aránya
- A szervezet számára szükséges egyéb anyagok: 3 omega, enzimek,….
Ezenkívül fel kell ismerni, hogy mindenkinek, aki fogyni akar, olyan mennyiségű ételt kell fogyasztania (mind mennyiségben, mind minőségben), amely megfelel a jelenlegi súlyának és egészségi állapotának (egy másik mennyiségű ételt megesznek azok, akik 70 súlyúak) 5 kg és mások, akik 120 kilósak és fogyni akarnak stb. Ezért az étrend változásainak egyes példáit elsősorban az étrend testreszabásának elveinek megértésére használják.
Meg tudod csinálni? Erőfeszítést igényel, de működni fog. Megérted, hogy az emberek több mint 70% -a soha nem fogy le tartósan? Igen, főleg azért, mert csak fogynak, attól függően, hogy mi jut eszembe, mit hallott stb. És ezért még mindig kövérek. Ne legyen köztük! Fáradjon bele, és az étrendet testéhez igazítsa. Ha nem ismeri a menüt és a teljes fogyókúrával kapcsolatos tanácsokat, használja az online fogyókúrás programunkat, vagy foglaljon konzultációt partnerünk egyik fiókjában.
De biztosan nem fog ártani neked, ha más cikkeket olvasol a fogyásról, az étrendről, a testmozgásról, a motivációról. A szép alakhoz vezető út nem csak az étlapról szól. De bízom benne, hogy meg tudja csinálni!
Az étrend testhez igazításán túl elengedhetetlen a fogyás elveinek betartása: "Reggeli, ebéd és vacsora"