A szénhidrátok a fehérjékkel és zsírokkal együtt az alapvető makrotápanyagok közé tartoznak. Számos oka van annak, hogy szervezetének szüksége van szénhidrátokra. Igen, létezhet nélkülük, de sok pozitív hatásuk van, és kár teljesen kizárni őket az étrendből. Először is kiváló energiaforrás, különösen az agy, a központi idegrendszer és a vázizmok számára. Támogatják a pajzsmirigy megfelelő működését és a test megfelelő hidratálását. Ehhez társul az optikai előny, amely az izmok teljessége.

minőségi

Ha valaha is alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, akkor tudja, hogy az izmok hogyan pumpálódhatnak fel, miután nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak. Ezt az eljárást a verseny előtti időszakban is alkalmazzák, amikor a testépítők nullára csökkentik a szénhidrátbevitelt, és közvetlenül a verseny előtt nagy mennyiségű egyszerű vagy összetett szénhidrátot esznek, ami miatt a színpadon az izmaik megteltek és pumpált tekintet.

Kalóriák, rostok és az emésztőrendszer egészsége

Egy gramm szénhidrát csak 4 kalória. Ennek köszönhetően elkészíthet egy nagy adag ételt, amely feltölti Önt, és nem fog ennyi kalóriát kapni. És ami a legfontosabb, a magas szénhidrátbevitel a magashoz is társul rostbevitel, amit sokan elfelejtenek. Sokan figyelik a napi kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírfogyasztást, de kevesen rendelkeznek rosttal. És a rost rendkívül fontos a tested számára. A rost nemcsak a jóllakottság érzetét kelti, hanem támogatja a belek mobilitását és megfelelő működését. Körülbelül 10-13 g rostot kell fogyasztania 1000 elfogyasztott kalóriára.

A minőségi szénhidrátok legelterjedtebb forrásai

Rizs

A minőségi szénhidrátok legismertebb és legelterjedtebb forrása. Világszerte elérhető, olcsó és könnyen elkészíthető. A legtöbb testépítő naponta többször is étrendjében tartja. Előnye, hogy nemcsak arra készülhet sós, de édes is mint az ún tejberizs. Glikémiás index a rizst forralással növeljük.

100 g rizs tápértéke:

  • 130 kcal
  • 0,3 g zsír
  • 28 g szénhidrát
  • 2,7 g fehérje
  • 0,4 g rostot

A szokásos fehér rizs mellett mindkét oldalon található információ arról, hogy a fehér rizs nem olyan egészséges, mint a barna rizs és ez barna rizs a világ legjobbja. Tényleg az?

Ha összehasonlítja a barna és a fehér rizst tápanyagok szempontjából, legyen szó akár szénhidrátokról, fehérjékről vagy rostokról, a különbségek minimálisak. Bár van barna rizs több mikrotápanyag mint a fehér, de van is magasabb tartalom antinutriensek, amely tagadja ezt az előnyt. Nem könnyű megmondani, hogy jobb-e a barna vagy a fehér rizs, optimális mindkét fajtát váltogatni a menü diverzifikálása érdekében.

Zabpehely

A pehely és a rizs népszerű szénhidrátforrás. Leggyakrabban a menükben találhatók reggeli, de arra is alkalmasak megvastagodása étkezés liszt vagy porított keményítő helyett.

A pelyhek magas tartalommal rendelkeznek rost, amely elősegíti a megfelelő emésztést és a bél egészségét. Ezenkívül javítják az "étel viszkozitását", és így segítik a megfelelő emésztést hosszabb a jóllakottság érzése. Ha nehézségei vannak a napi rostbeviteli cél elérésével, vegye be étrendjébe a pelyheket, és a rosthiánya egyszerre kisebb lesz.

Ezenkívül sok antioxidánst tartalmaznak, csökkentve a cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának valószínűségét.

100 g zabpehely tápértéke:

  • 370 kcal
  • 7 g zsír
  • 59 g szénhidrát
  • 13,5 g fehérje
  • 9 g rost

Ha összehasonlítja a rizs és a pehely tápértékét, hatalmas különbséget fog látni bennük - a kalóriáktól kezdve, a szénhidrátmennyiségen át a rostmennyiségig. Ha pelyheket is beleszámít pl. reggelire inkább merje megadni, mennyit ad nekik, és ne adja el őket a szem elől. Ha 50 g-mal több pelyhet eszel meg minden nap, mint gondolná, akkor egy nap alatt további 185 kalóriát nyer. És ez akár heti 1300 kalória!

Burgonya (fehér) és édes (édesburgonya)

Az édes édesburgonyától eltérően a fehér (közönséges) burgonya hazánkban jól ismert. Mindkét típus nagyon egészséges, és óriási előnye a testépítő étrendnek az, hogy viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, ezért ennek a köretnek nagyobb részét megengedheti magának.

A burgonya jó hatással van csonterősség, vérnyomás, szív- és érrendszeri problémák és a folsavtartalom miatt szintén elnyomják a rák bizonyos típusainak kialakulása.

100 g nyers fehér burgonya tápértéke:

  • 92 kcal
  • 0 g zsír
  • 16 g szénhidrát
  • 3 g fehérje
  • 1,2 g rost

Az édesburgonya nagyon gazdag A-vitamin, rost és kálium. Gyakran megtalálja őket az amerikai testépítők étrendjében (az Egyesült Államokban az édesburgonya sokkal elterjedtebb, mint nálunk). Előnyük a közönséges burgonyával szemben az alacsonyabb kalóriatartalom, és különösen a magasabb vitamin- és ásványi anyag tartalom. Az édesburgonya lényegesen több A-vitamint tartalmaz, mint a közönséges burgonya. Több C-vitamint, B1, B2, B5-et, mangánt és rostot tartalmaznak. Ezzel szemben a fehér burgonya több B6-vitamint, B9-vitamint, foszfort, vasat és magnéziumot tartalmaz.

Mindkét burgonyatípus összetétele jól kiegészíti, ezért optimális mindkét típusú burgonya váltakozása étrendjében.

100 g nyers édesburgonya tápértéke:

  • 86 kcal
  • 0,1 g zsír
  • 20 g szénhidrát
  • 1,6 g fehérje
  • 3 g rost

A rizs, a burgonya és a pehely a leggyakoribb és legolcsóbb szénhidrátforrás. A jövőben cikkeinkben a gyümölcsöt, a quinoát, a darabonkénti tésztát, a tésztát és a fehér és barna rizs, illetve a fehér burgonya és az édesburgonya részletesebb összehasonlítását is megvizsgáljuk.