kalciumforrások

Úgy döntött, hogy megszünteti vagy legalább csökkenti a hús és az állati termékek étrendjét? A vegánoknak más, természetes kalciumforrásokra kell összpontosítaniuk.

Az alapvető különbség a vegán és a vegetáriánus étrend között az, hogy a vegán étrend nem tartalmaz állati ételeket, beleértve a tejtermékeket is. Ezért a vegánoknak más, ideális esetben természetes kalciumforrásokra kell összpontosítaniuk.

Vegánok és a csontok egészsége

Mivel a kalcium fontos építési ásványi anyag, és főleg a csontok és a fogak építésében vesz részt, a tudósok megvizsgálták, hogy állnak a vegánok a csonttömeggel. Egyes tanulmányok megerősítették a D-vitamin gyakoribb csökkent szintjét (ezért étrend-kiegészítővel kell kiegészíteni), valamint a csont lebontásának keringő markereinek fokozott szintjét. Ezen megállapítások alapján logikailag feltételezhető, hogy a vegánoknak fokozottabb a csontritkulás és ennek következtében a törések kockázata. A vizsgálatok eredményei azonban ebben már nem értenek egyet, sőt úgy tűnik, hogy a vegánoknak nincsenek "rosszabb" csontjaik, mint a vegyes étrendűeknek. A növényi étrend ugyanis nem termel annyi savas metabolitot, mint az állati takarmány, így a szükséges ásványi anyagok veszteségei kisebbek. A növényi növények a K-vitamin, a nyomelemek és a különféle fitokemikáliák, köztük a fitoösztrogének magasabb szintű csontjait is védik.

Hogyan állítja össze a vegán ételek kalciumbevitelét? Elég lesz-e?

Két nagyon fontos kalciumforrást ismerünk a vegánok számára: olyan ételeket, mint a hüvelyesek, a diófélék, a citrusfélék, a zöldbab és a folyadékok, például a természetesen megnövekedett kalciumtartalmú ásványvizeket, a növényi dióféléket és a magtejet. A kalcium bevitelét reggelivel kell kezdeni, ideális esetben a zabpehely, amely diót, olajos magot és citrusféléket tartalmaz. Ha megfagyott, adhat hozzá szedret és ribizlit is a kertből, amelyek szintén gazdag kalciumforrás. A sós kalcium reggeli tartalmazhat hummust teljes kiőrlésű kenyérrel és sárgarépával. Ebédre és vacsorára érdemes belegondolni egy adag szójaba, azaz hüvelyesekbe, tofuba vagy tempehu-ba, valamint egy szokásos adag zöld salátába gyógynövényekkel. Diótejet vagy kalciummal dúsított tejszínt kell adni az étkezéshez vagy a kávéhoz. Ivási módként célszerű magasabb kalciumtartalmú ásványvizet választani.

A fizikai aktivitás jelentősen megnöveli a kalciumigényt

Ha a jó étrendre összpontosítunk, naponta 600 - 800 mg kalciumot kaphatunk. Sajnos ez nem biztos, hogy elegendő egy sportoló vagy egy fizikai dolgozó számára. A fokozott fizikai megterhelés miatt a verejték számos ásványi anyag, például magnézium, kálium, vas, nátrium, cink, foszfor, réz, molibdén és természetesen kalcium jelentős veszteségéhez vezet, amelyekre a testnek izomterheléshez van szüksége. A szervezet óránként 3-4 liter folyadékot veszíthet, jelentős egyéni változékonysággal. A hidratálás iránti igény ekkor az izzadás mértékétől függ, és a megfelelő ivási mód napi 2–5 liter folyadék tartományban van. Egy edzés során akár 400 mg kalciumveszteség is előfordulhat. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy elegendő ugyanannyi kalciumot pótolni, de tekintettel arra, hogy átlagosan a bevitt kalcium körülbelül 10-50% -a szívódik fel, a tényleges pótlási igény akár 800-4000 mg is lehet!

Ily módon a diéta bármilyen összetételével a vegán sportoló nagy ásványianyag-veszteséget szenvedhet el, és a magasabb ásványi anyagú ásványvíz kalciummal segít. A sportolóknak alkoholfogyasztásuk alapvető részeként kell használniuk. A kalcium az ásványvízben szabadon, ionizált formában található meg, ami ideális az emésztéshez és a felszívódáshoz, mert nem igényel sav jelenlétét a gyomorban. Ha az ásványvíz az ivási rendszer rendszeres részévé válik, a bevitele folyamatos a nap folyamán, ami segít fenntartani a kalcium fiziológiai kezelését és optimális szintjét a vérben. Az ásványvízben jelen lévő hidrogén-karbonátok támogatják a kalcium visszatartását a szervezetben. Ugyancsak nincs megnövekedett húgyúti kövek kockázata azoknál az embereknél, akik hajlamosak erre a betegségre, egyetlen túlzott kalciumbevitel mellett, tabletta formájában.

Ha ezeket az intézkedéseket betartják, a vegánok nemcsak a jól ismert egészségügyi előnyöket élvezhetik, mivel nagyon ritkán szenvednek civilizációs betegségekben, például magas vérnyomásban, cukorbetegségben és rákban, hanem "egészséges csontokat is élvezhetnek".