Csodálni szoktuk azokat a futókat, akik a fáradtság ellenére szó szerint felkelhetnek az ágyból napkeltekor, miközben erősen lenyomják a "szundi" ébresztőórát. Másrészt azok, akik a fáradtság miatt elhalasztják a tervezett edzést, és inkább örömmel alszanak el. A modern társadalom az alvást egyszerűen luxusnak érzékeli, és sokan úgy gondolják, hogy a fáradtság megmutatása a gyengeség jele. Tévesen úgy véli, hogy a jó sportolónak ellenállónak kell lennie és képesnek kell lennie arra, hogy kezelje mindazt, amit a sors az útjába állít. Vagyis az említett fáradtság.
Ha azonban a fentiek érvényesek lennének, akkor az elit világmaratonok totális ejtőernyők lennének. Az edzés utáni alvás kulcsfontosságú része a kenyai elit futók napjának, Ryan Hall amerikai futó naplójába munkaalkalmaként rögzíti az alvást, Paul Radcliffe pedig minden este tíz órát alszik, és délután két órát alszik. A csúcsfutók tehát ragaszkodnak ahhoz, amit a tudomány fokozatosan elárul: épp alvás közben testünk felépül a megerőltető edzésből, és jobb futókká válunk. A legújabb kutatások szerint egy eltöltött éjszaka negatívan befolyásolhatja a futási teljesítményt. Ha pedig krónikusan elveszíti a napi egy órás alvást, az nemcsak a futását, hanem az egészségét is befolyásolja. Könnyű megérteni, hogy az alvás ugyanolyan fontos a futó életében, mint maguk az edzések. Tehát, ha alvásból lopni kezd, hogy utolérje magát minden mással, akkor az edzés minősége és valójában az egész életed csökkenni kezd.
Elég van belőle?
Egyetlen teszt sem fogja megmondani, hogy pontosan hány órára van szüksége alvásra. Az átlagos felnőtt azonban valahol napi hat és kilenc óra között van. Talán nem fog meglepni, hogy mennyit fut, befolyásolja mennyi alvásra van szüksége. Ez azonban nem egyszerű közvetlen kapcsolat. Kiderült, hogy a közepes intenzitású edzés hozzájárul a jobb és hatékonyabb alváshoz, ami nagy valószínűséggel az adenozin, a relaxációt serkentő és a mély alvás előfeltételét jelentő neurotranszmitter megnövekedett szintjének köszönhető. Ennek eredményeként azoknak az embereknek, akik rendszeresen futnak, de nincsenek kimerülve az edzésben, nem biztos, hogy annyi alvásra van szükségük, mint azoknak, akik egyáltalán nem szeretik a futást.
Ha azonban nagyon keményen edz, az alvásigénye változhat. A táblában nincs olyan táblázat, amelyből pontosan olvashatná, hány órányi alvásra van szükség a megtett kilométerek számához, de a teste pontosan megmondja. Valószínűleg nem alszol eleget, ha elalszol, amint lefekszel, a fejed megbukik a munkaértekezletek során, rendszeres koffeinellátás nélkül nem élhetnél túl egy napot sem, vagy utána többször kell nyomnod megszólal a "szundi" riasztó. Ha a tested elalszik, annak ellenére, hogy egész éjjel aludtál, valószínűleg nincs elég. Hagyd figyelmen kívül ezeket a jeleket saját felelősségedre. Emlékeztetünk arra, hogy az alváshiány mínuszként felhalmozható a hitelkártyán. Idővel ez hatással lesz sportteljesítményére és hangulatára.
Szundítson egyet?
Nem aludtál éjjel, de a mai napra edzésed van. Egy délutáni szieszta segít?
ha harminc percnél rövidebb idő alatt regenerálódhat. A rövid alvás kellemesen felfrissíti testét és elméjét, ami jobb edzést jelent. Nem is kell teljesen elaludni, gyakran elég egy rövid pihenés teljes csendben és inaktivitásban.
ha rendszeres alvási problémái vannak. Ebben az esetben a délutáni szieszta nem indít el, ellenkezőleg, még lustább lesz utána. Ráadásul nem pótolhatja azt, amit tegnap este nem aludtál.
Amíg aludtál.
Az elégtelen (vagy időszakos) alvás éjszakái számos hormonális változást váltanak ki, amelyek negatív hatással vannak az egészségre. Alig egy vagy két hét alatt megnövekedett a gyulladásos marker c-reaktív fehérje és a stressz hormon kortizol szintje. Ennek eredményeként megnő a pulzusod, és idegrendszere folyamatosan éber. A mély alvás során az agyalapi mirigy növekedési hormont választ ki, amely gondoskodik az izmok és a csontok helyreállításáról. Minél kevesebbet alszol, annál alacsonyabb a hormon szintje a testedben. Ugyancsak csökken az izmainak a glikogén tárolására való képessége, ami azt jelenti, hogy kockáztatja az erejét a futás során, bármennyire is lelkiismeretesen töltötte fel energiáját edzés előtt. Még azt is kimutatták, hogy a minőségi alvás hiánya a sérülések fokozott kockázatához vezet. Alvás közben a memória megszilárdul, többek között. Az agyad futása valóban sokat foglalkoztat. Az edzés során információkat kap a körülötte lévő világról, arról, hogy az izmaid és az idegeid együtt működnek-e az egyes lépések hajtása érdekében, de arról is, hogy az egész tested hogyan mozog előre az űrben. Alvás közben dolgozza fel, szintetizálja és katalogizálja az összes lehetséges részletet, és ha elszegényedik, az agya nem fog tudni annyit emlékezni, amennyit csak lehet és kellene.
Így az alváshiány nemcsak fáradtsághoz, hanem fájdalomhoz, idegességhez és sérülésre való hajlamhoz is vezet. Nincs olyan varázslatos számú alvás, amely megmentene, megmentené a rossz futástól vagy sérüléstől. Mindenkinek másra van szüksége, és az alvásigényünkre is. De minden bizonnyal igaz, hogy minél több éjszakát alszol kevesebbet, mint kellene, annál nagyobb lesz a futási teljesítményedre gyakorolt potenciális negatív hatás, amelyet tágabb távon láthatólag károsíthatsz az egészségedre. Az alváshiány kiegyensúlyozza az éhséghormonokat - emelkedik az éhségérzetet kiváltó ghrelin hormon szintje és csökken a jóllakottság érzetét keltő leptin szintje. Ez egészen érthető módon súlygyarapodást eredményezhet. A szükségesnél kevesebb alvás csökkenti az immunitást, negatívan befolyásolja a hangulatot és növeli a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Alvási ciklus
Az éjszaka folyamán az alvás négy szakaszán megy keresztül.
Nagyon könnyű alvás
Nagyon könnyű alvás, amely az éjszaka körülbelül öt százalékát veszi igénybe. Ez a szakasz akkor következik be, amikor először elalszik minden éjszaka felébredése után is. Az agy hullámai megváltoznak és az izmai ellazulnak.
Könnyű alvás
Könnyű alvás, amely az éjszaka körülbelül felét veszi igénybe. A légzés és a pulzusszám lelassul. Ha ebben a fázisban valami megzavarja az alvást, akkor nagyon nehéz felébrednie.
Mély alvás
Mély alvás, amely az éjszaka mintegy húsz százalékát teszi ki. Ebben a fázisban a tested regenerálódik a legjobban. A növekedési hormon felszabadul a szervezetbe, és szinte lehetetlen felébredni.
REM alvás
Gyors szemmozgás. Ez a szakasz éjszaka körülbelül negyedét veszi igénybe, amely során a szemét és az arcát mozgatja, karját és lábát tépi, és az agyhullámai ismét felgyorsulnak. A REM szakaszban álmodunk.
Alváshiány = motivációhiány
A verseny előtti éjszakán az álmatlanság meglehetősen gyakori. De nincs miért aggódni. Azt mondják, hogy nem a rajt előtti este a lényeg, hanem az, amelyik megelőzi. Magán a D-napon hiányzó alvási órák esetén az izgalom és az adrenalin így vagy úgy elárasztja Önt.
A tudomány ezt a hipotézist bizonyos mértékben alátámasztja. Amikor a kutatók átengedték az alanyokat az éjszakán, majd azt mondták nekik, hogy kerékpározzanak, súlyokat emeljenek vagy futjanak, a tesztalanyok lényegében ugyanazt a teljesítményt tudták teljesíteni, mint egy éjszakai alvás után. Érdekes azonban, hogy az adott alanyok a sportteljesítményt igényesebbnek értékelték, és nem akarták folytatni. Tehát ahhoz, hogy sikeres legyen a versenyen, és megfeleljen saját elvárásainak, megfelelő gondolkodásmóddal kell rendelkeznie, vágynak kell lennie arra, hogy legyőzze önmagát. Ismeretes, hogy az alváshiány általában nem befolyásolja az izomösszehúzódásokat, a sebességet vagy az erőt. Ez azonban minden bizonnyal befolyásolja a harcot és a legjobb teljesítményt. Ha úgy dönt, hogy álmatlanul fut és anélkül, hogy tömegeket kántálna, a fáradtság lerövidítheti vagy más módon megkönnyítheti az edzéseket. Így a tested nem stimulálódik annyira, hogy kénytelen legyen alkalmazkodni a megnövekedett igényekhez, és, jól sejtetted, semmilyen módon nem javulsz. Ezenkívül az alváshiány gyengíti a kognitív funkciókat és meghosszabbítja a reakcióidőket, ami veszélyes, ha forgalomban fut, de zord terepen is.
Ha kevesebb, mint hat órán át aludt, előnyösebb, ha egy órával tovább marad az ágyban, ahelyett, hogy futásra kényszerítené magát. Sokan nagyon gyorsan felépülhetnek egy-két éjszakai rossz alvásból, de minél tovább töltöd az időt pihenéssel, annál nehezebb jól teljesíteni. Napi tíz óra alvás után akár öt-hét hétig is javíthatja a teljesítményt. Természetesen nem mindenki engedheti meg magának, hogy a nap majdnem felét ágyban töltse, de erre valószínűleg még nincs is szükség. Lehetséges, hogy konkrétan csak hét órát kell aludnia. Annak érdekében, hogy mennyi alvásra van szüksége valójában, a legjobb, ha nyaralás vagy elegendő számú más egymást követő nap alatt érkezik, amelyek során Ön nem ébresztőóra rabszolgája. Tehát ne állítsa be manapság, legyen természetes, ahogy a teste kéri, és jegyezze fel, mikor ment aznap ágyba, és mikor ébredt másnap reggel. A negyedik napon képesnek kell lennie arra, hogy utolérje az esetleges alváshiányt. Egy hét után átlagolja az alvási órák számát a negyedik éjszakától az utolsó éjszakáig, és kapjon meglehetősen pontos becslést arról, hogy mire van szüksége a testének.
Amikor megtudhatja, mennyi alvás van az Ön számára, kezdje el előre megtervezni, miközben megtervezi edzéseit vagy üzleti találkozóit. Mindenképpen érdemes megemlíteni, hogy az alvás minden órája jó a futóknak, ezért egy-két héttel a versenyigényes felkészülés megkezdése előtt próbáljon még egy kicsit aludni. Még minden este egy félórás idő is számít, és valljuk be, mindegyikünk megtalálja. Harminc perccel kevesebb a közösségi hálózatokon még senkit nem ölt meg, mit mondasz? Fogadunk, hogy egy ilyen kicsi életmódváltás annyira jót tesz neked, hogy többé nem akarsz lemondani róla.
Energia válság
Számos szakértő azt javasolja, hogy figyelje az alvását, ahogy minden futását. Jobban felismerheti, hogy az alvás és az edzés hogyan viszonyul egymáshoz. Fektessen be ezért egy aktivitásmérőbe sporttesztelő. A technikai játékok, például a futóóra figyeli a mindennapi tevékenységeket, valamint azt, hogy mennyire jól alszik az éjszaka folyamán. Párosíthatja őket mobilalkalmazásokkal, és jó áttekintést kaphat. Ez segít időben felismerni az edzés során esetlegesen felmerülő problémákat. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent tanulmány megemlíti, hogy azoknak a sportolóknak, akik túlzásba esnek az edzés intenzitásával vagy volumenével, az alváskorlátok jelentkeznek. Tehát, ha nem tudsz jól aludni, érdemes kikapcsolódni, például több pihenőnapot tartani, hogy a tested felépüljön a vállára fektetett kemény munkából.
Végül, de nem utolsósorban az alvásfigyelés jó arra, hogy jól képet alkosson arról, hogy sportcéljai egészségesek-e és relevánsak-e a jelenlegi életéhez. Ha nemrégiben szültél, valószínűleg nem ez az idő, hogy felkészülj az első maratonodra. Az edzést minden körülmények között reális módon kell megközelítenie. Talán nem a megfelelő időpont reggel ötkor és munka előtt tizenöt kilométerre kelni, ha éjfél előtt nem tudsz lefeküdni. Természetesen nem javasoljuk, hogy ilyen esetekben hagyja abba a futást. Semmi esetre sem. Csak azt tanácsoljuk, hogy vegye fontolóra, mit képes a szervezete kezelni egy adott helyzetben nagyobb problémák és egészségkárosodás nélkül. Ezzel szemben, ha nagy futó ambíciói vannak, akkor tervezze meg azok teljesítését egy olyan időszakra, amikor képes lesz módosítani életmódját az edzés sikeres elvégzéséhez. Ez azt az időszakot jelenti, amely alatt nem csak elegendő időd lesz egyedül futni, hanem utána is rendesen felépülni. Az igazság továbbra is az, hogy ha nem tudsz rendesen felépülni az edzésből, akkor egyáltalán nincs értelme edzeni.