l szöveg: ĽUDOVÍT FŐ

alak

Két barát vagyunk, nem éppen ideális karakterekkel. Úgy döntöttünk, hogy edzőterembe megyünk, és szeretnénk tudni, hogy a problémás területeink javíthatók-e és milyen mértékben: az én esetemben a mell, a barátnőm szeretne fogyni és alakítani az alsó testet - derekat, csípő és láb. IVANA S.

* Először is szeretnék egy kicsit biztatni. Ahogy egy népszerű cseh televíziós műsor neve megfogalmazta, senki sem tökéletes. Ez gyakorlatilag minden ember alakjára is vonatkozik, és biztosíthatlak arról, hogy ennek javítására még nem találtak ki jobb eszközt, ill. bizonyos hiányosságok megszüntetése, mint a racionális táplálkozással kapcsolatos erősítés vagy állóképességi edzés. A MUSCLE & FITNESS magazin több mint húsz éve havonta rengeteg információt hoz, valamint rengeteg inspirációt kínál ezen a területen férfiak és nők számára egyaránt. Biztosíthatja a legfrissebb információk folyamatos rendelkezésre állását, ha rendszeresen figyelemmel kíséri ezt a legnépszerűbb havilapot a fitnesz területén. (Ha a lehető legköltséghatékonyabb akar lenni, 12 számra ajánlunk kedvezményes előfizetést, amely bármikor indítható. Részletesebb információkat és elérhetőségeket honlapunkon talál.)

És most kifejezetten a kérdéseire.

Mellbőség

A mell megnagyobbodása vagy csökkentése a nők egyik leggyakoribb kérdése a testformálás kérdésében. A komoly válasz lehet illúzió, de reális: az esetek döntő többségében a mellkas tényleges nagysága nem változtatható meg gyakorlással. Ebben az irányban jelentős változásokat érnek el a plasztikai műtétek, és ez egy másik téma. A testmozgás azonban javíthatja a mellkép megjelenését oly módon, hogy optikailag nagyobbnak, szilárdabbnak tűnik.

Hogyan? A mellkasi és hátsó fejlesztési gyakorlatok (pulóverek, súlyzórúd-felhúzások, felhúzások és felülések) növelhetik a mellkert kerületét, a mellizom-fejlesztési gyakorlatok (fekvőtámaszok és szigorítás a padon fekve különböző szögekben) erőteljesebb izomalapot nyújthat a zsírszövet és a melltömeget alkotó mirigyek számára. Az előző állapothoz képest az eredmény mindenképpen pozitív, amelyet egy másik nem jelentéktelen momentum - javult testtartás - erősít. A pulóvernek nevezett gyakorlatok pozitívan hatnak a megereszkedett mell feszesítésére is. A túl rossz felső mellkas által okozott kiálló kulcscsontokat izomtömeggel "le lehet bélelni" egy lejtős padon (nyomások, meghúzás), a kemence-fedélzet gépén és a földön lévő hajtókaron végzett gyakorlatok révén is (a lábak emelt szőnyegen vannak).

A túl nagy mellek problémájának csak egy megoldása van - a teljes súlycsökkenés, amelynek eredményeként ennek a testrésznek a térfogata is csökken.

A túlzott combok teljes súlycsökkenéssel is "megoldhatók", amelyben a kalóriabevitel, azaz az étrend csökkentésével együtt fontos szerepet játszik a fizikai aktivitás (aerobik, futás, úszás, játékok) miatti megnövekedett energiafelhasználás, a " rajz "gyakorlatok, előrakás és rakodás (terhelés nélkül vagy kis terheléssel), valamint az alap kimenetei és ún. előásás és temetés nagy számú ismétléssel.

És mi van akkor, ha például meg akarsz szabadulni a felesleges zsírtól a lábakban és a csípőben, miközben fenntartod vagy növeled a mellkas kerületét? Ebben az esetben alkalmazzon ismert testedzési és diétás eljárásokat az alsó test számára, míg a felső résznél használja a térfogatgyakorlás módszerét, és az étrendben a zsírok és szénhidrátok csökkentése mellett elegendő fehérje maradjon, amelyek nélkülözhetetlen építőelemek a " a test felépítése.

Ha általában rossz a combja, gyakorolja a szokásos hangerő-edzést. Ha a lábak összességében túl vastagok, akkor az ismert redukciós bázisokkal és fehérjetartalmú "rajz" eljárásokkal megfelelő. A túl vékony borjakat csak volumetrikus edzéssel lehet beállítani, különféle súlyokra fektetve a hangsúlyt (gyakorlatilag ez az egyetlen gyakorlat ennek a résznek), és ezen keresztül az izomtömeg növelésével. A túl vastag borjakat súly nélkül (saját súlyukkal), intenzíven és nagy számú ismétléssel kell gyakorolni. Ebben az esetben is a teljes fogyás a leghatékonyabb. Ha a combja vagy borja túl izmos, akkor csak annyit tehet, hogy nem erőlteti meg őket.

Ha túlzott hiányt szeretne betölteni a comb felső része között, akkor a lábak széles helyzetével és széttartott térdekkel ellátott guggolásokat, valamint a lábnyomásra fekvő nyomást kell használni. Súlyok viszonylag nagyobbak, az ismétlések száma 8-10. Az ellenállás elleni támasz (tárcsa, rugók, munkatárs) állva, ülve és fekve is hatékony.

A térd felett lévő comb nagyon jól "kitölti" és súlyzókat alkot súlyzóval és térdekkel egymás mellett, valamint előre ás a gépen.

Derék, csípő, ülő izmok

Ezekre a részekre megsokszorozódik, hogy a racionális étrend és a fitnesz étrend a siker felét jelenti. Ellenkező esetben nincsenek "csodagyakorlatok" a derék és a has számára (kivéve azokat, amelyek általában megtalálhatók a testtartókban). Felejtsen el különféle myostimulátorokat, kenőcsöket és egyéb csalásokat, amire szüksége van - törölje le. Minél több, annál jobb. Az első lépés a megereszkedett hasi sajtó és a hát ágyéki részének megerősítése, amelyet a felesleges testzsír lebontása követ.

Ugyanakkor a csípő és az ülő izmok kerülete és alakja általában kiigazításra kerül. Mindazonáltal képesnek kell lennie megkülönböztetni a veleszületett széles medencecsontokat (ami nem túl gyakori), a túl fejlett ülőizmokat (ami szintén meglehetősen ritka) és ezeken a területeken a nagy zsírréteget (ami a leggyakoribb).

Ha ez nem a csontváz veleszületett elrendezése, a testtömeg zsírvesztéssel történő teljes kiigazítása mellett (diéta és állóképességi tevékenységek segítségével) a kifejezetten ezekre a részekre összpontosító gyakorlatok is segítenek. Ezek egyrészt a már említett ismételt előlábakból, lábakból és lábakból, másrészt a másik három típusú gyakorlatból állnak: mély guggolás, tüdő (lábcsere ugrás közbeni guggolással) és felemelkedik a szőnyegre. Nagy intenzitással és nagyszámú ismétléssel kell gyakorolni, lehetőleg minimális szünetekkel. Az aerob tevékenységek közül ebben az esetben azt javasoljuk, hogy fusson felfelé, lépcsőzzen fel és ússzon (mellstílus).