Nem is olyan régen a nők és a lányok nagyon féltek a testmozgástól (ha figyelembe vesszük a tornateremben a súlyzókkal és gépekkel való klasszikus erősítést), kerülik és kevésbé természetesnek tartják. Az idők azonban megváltoztak, több mítosz eloszlott, és a mai trend még mindig kissé más.

férfiakétól

Ehhez szintén jelentősen hozzájárult az egyre népszerűbb versenykategóriák (főleg a bikini fitnesz) megjelenése. A nők megértik, hogy ha rendszeresen is sportolnak, az nem okoz túlzott izomfejlődést. A természetes testmozgás révén kialakul, megerősödik az alak, támogatottak a kívánt női görbék, javul a teljesítmény és természetesen nem szabad megfeledkeznünk az erősítés egészségügyi előnyeiről sem.

Egyesek szerint a siker az, hogy a nők rendszeresen sportolnak, és nem szükséges pontos programokat, ajánlásokat, képzési rendszereket diktálni nekik, vagy változtatásokat kell bevezetni a szokásos programokban. De a nézőponttól és különösen az érintett személytől függ, hogy mit jelent számára a gyakorlat, és milyen gyorsan akarja elérni a kitűzött célokat.

Ebben a cikkben több olyan fő területre mutatunk rá, ahol meg kell különböztetni a nők szerepvállalását a férfiakétól. Hölgyeim, ha még jobb eredményeket szeretne elérni, figyeljen a következő sorokra.

A férfiak (különösen azok, akiknek már nagyobb az izomfejlettségük) profitálhatnak a játék ésszerű felosztásából több edzésnapra (úgynevezett edzésrészekre). Ez azonban már nem a nők esetében áll fenn, akiknek bonyolultabb edzésprogramokra kell összpontosítaniuk, amelyek során az egész testet vagy legalább néhány nagyobb izomrészt képeznek.

Például a testének 3-4 edzésnapra történő felosztása, ahol az egyik napon csak a bicepsznek és a tricepsznek, a másik napon pedig a mellnek és a vállnak szentelne helyet, sokkal kevésbé hatékony a nők számára, mint az egész test 2–3 edzése. hetente. A nők felső és alsó testének más az izomzata, mint a férfiaknál, és a karok, illetve a mellizmok és a vállak óránkénti edzése egyszerűen felesleges (férfiaknál gyakran felesleges, de ez egy másik téma). Az átfogóbb teljes testkezelés és az edzés segít a nőknek gyorsabban égetni a kalóriákat és a felesleges zsírt, erősíteni a testet, erőt és izomtömeget szerezni.

A felső és az alsó test izmainak eltérő aránya miatt a nőknek korlátozniuk kell az elszigetelt felső gyakorlatok alkalmazását (pl. Tárcsa kompresszió, koncentrált bicepsz emelés stb.), És összességében csökkenteniük kell a felső gyakorlatok számát. Teljesen normális lesz, ha több, a test alsó és középső részére összpontosító gyakorlatot hajt végre. Vigyázat, ez nem azt jelenti, hogy elhanyagolnia kell a felső részeket, de jó lesz, ha az alsó végtagok, az ülő izmok és a test közepének nettó edzésideje bizonyíthatóan hosszabb.

Bebizonyosodott, hogy a nők több ismétlést végezhetnek a maximális súly azonos százalékával, mint a férfiak. A srác körülbelül 6-8 ismétlést végez a maximális súly 80% -ával, míg a nő körülbelül 10-12 ismétlést végez a maximális súly 80% -ával. Ezek csak hozzávetőleges számok, de a lényeg az, hogy a nők valamivel többet profitálhatnak a sorozat közepesen nagyobb ismétléseinek számából (körülbelül 10–15, de legfeljebb 20 és még több), mivel bizonyos ellenállás fenntartása szükséges. eredmény elérése).

Végül említsük meg a sorozatok közötti szünetek hosszát. Egy igényes guggolás után egy férfinak körülbelül három percre lehet szüksége, hogy megismételhesse teljesítményét. Hasonló esetben a nőknek körülbelül az idő felére lesz szükségük. Természetesen ezt befolyásolja a felhasznált terhelések nagysága is, de a nők gyorsabban képesek kezelni az edzéseket, és ritkán van szükségük 1-2 percnél hosszabb szünetekre.