Mi nyúlik?
A stretching szó az angol szóból származik nyújtás, ami azt jelenti nyújtás vagy nyújtás.
Miért fontos a nyújtás?
Képzeljünk el egy íjat és nyílot. Ahhoz, hogy egy íjat lőj egy nyílból, az íjat a lehető legnagyobb mértékben meg kell húznia. Ugyanez a metafora vonatkozik az izmaira és az inaira is. Ha a legjobb teljesítményt akarja elérni, fontos, hogy rugalmas legyen.
A nyújtás előnyei
Igaz, hogy rugalmasabb leszel a nyújtásnak köszönhetően, de a nyújtás más előnyökkel is jár:
fokozott képesség a tanulásra és az ellenőrzött mozgások végrehajtására
a mentális és mentális relaxáció növelése
az öntudat fejlesztésének erősítése
csökkentve az ízületek, az inak és az ínszalagok sérülésének kockázatát
az izomfeszültség (merevség) csökkentése
a súlyos fájdalmas menstruáció csökkentése (dysmenorrhoea) nőknél
a maximális erő kifejtésének képességének növelése nagyobb mozgástartományon keresztül
egyenes és jó testtartás, egyik sem kerek és görnyedt háttal
a mentális egészség javítása
A nyújtás leggyakoribb hibái
nem megfelelő fűtés (hideg lábak és test)
túlfeszültség, ill. "Halogatás"
lélegzet-visszatartó izom nyújtásakor
A legnagyobb hiba: soha, amikor izmot nyújtunk ne rezegjen, feleslegesen nyújtja izmait!
Olvassa el még:
A nyújtás típusai
Van két alapfajok, és az dinamikus (mozgó) és statikus (álló). A sportos edzés előtt dinamikus nyújtást használnak. A statikus nyújtást sport edzés után alkalmazzák.
Más típusú nyújtás
aktív nyújtás
passzív (vagy laza) nyújtás
A két leggyakoribb módszert - a dinamikus és a statikus nyújtást - jellemezzük:
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtást úgy értjük "Dinamikus", rángatózó, impulzív mozgások, többnyire nagy intenzitással. Ez magában foglalja a testrészek mozgását fokozatosan növekvő hatótávolsággal, mozgássebességgel. Ezek a felső és az alsó végtagok rezgései vagy karikái mozgástartományának határán. A dinamikus nyújtás először lassú és rövid rezgéseket hajt végre, és fokozatosan növeli a mozgástartományt vagy a karok és lábak forgását vagy a törzs forgását.
Csak a sporttal kapcsolatos fizikai tevékenységeket alkalmazzák. Gyakorlatilag, a dinamikus nyújtás hasonló a bemelegítés utolsó részében végzett tevékenységekhez (olyan mozgásokat használ, mint egy adott sportnál, csak alacsonyabb intenzitással). Javítja a dinamikus rugalmasságot, és nagyon hasznos a bemelegítés részeként.
Passzív nyújtás
Úgy is hívják statikus-passzív nyújtás. Ez legalább 10 másodperces helyzetben való kitartás módszere. Sparring partner, eszköz vagy bővítő segítségével is elvégezhető. Fotóforrás: Shutterstock.com
Passzív nyújtás alkalmas izomgörcsök felszabadulása és edzés után, mint feszültség oldás. Segít enyhén csökkenteni az izomfáradtságot.
Hogyan kell kinéznie egy edzőegységnek?
Számos tanulmány azt mondja, hogy 10 másodpercnél tovább, 60 másodpercig kell nyújtanunk.
A tornászok legfeljebb 60 másodpercig nyújtják izmaikat egy adott helyzetben. Szabadidős sportolók ajánljuk a nyújtást 10-30 másodpercig. Mert kezdő 10 másodperc és azért 20-30 másodpercig haladt.
A legjobb, ha minden nap nyújtózkodunk, legalább hetente ötször.
Testépítő és "fitnesz" nem javasoljuk az izmok nyújtását az erőedzés befejezése után, mivel ezek csökkentik az edzés hatékonyságát. A testépítőknek is feszíteniük kell az izmaikat 4 órával edzés után vagy másnap.
A szerző Nelson (2008) ** 5 szintet hozott létre publikációjában: az elsőben 10 - 15 másodperces kitartással indul és 10-15 másodpercig pihen, három ismétléssel hetente 2-3 alkalommal. Az 5. szinten az állóképesség már 25 - 30 másodperc, pihenjen 25-30 másodpercet és 4-6 ismétlést hetente 4-5 alkalommal. Ajánlott 2-3 hétig minden szinten maradni.
Mikor nyújtózkodni?
Általában nincs a legjobb idő a nyújtásra, ez egyéni, illetve hogyan motivált. Van, akinek reggel, hol délután, hol este kedveli. Melegítheti izmait valamilyen aerob tevékenységgel ill forró zuhany.
Kockázat
Ha a "drasztikus módszert" alkalmazzák - a sparring partner keményen nyomja vagy húzza, akkor megteheti könny-ín vagy meniszkusz. Ne végezzen különféle forgatásokat szélső helyzetben vagy éles mozdulatokkal.
Irodalom:
NELSON, A., KROKKONEN, J. 2007. Stretching Anatomy. Emberi kinetika. ISBN-10: 0-7360-8084-8
NELSON., DRISCOLL, N., LANDIN, D., YOUNG, M., SCHEXANAYDER. 2007. A passzív izomfeszítés akut hatásai
Olvassa el ezt a cikket is:
- A salátának is megvannak a maga szabályai
- A megelőző vizsgálatnak is megvannak a maga szabályai - orvosa helyesen végzi
- Hogyan lehet fogyni A súlycsökkenésnek megvannak a SZABÁLYAI, hogyan ne rombolja le a testet és fogyjon
- Hogyan lehet végre elkezdeni a fogyást Változtassa meg gondolkodásmódját
- 10 ember, aki nagyon szeretett volna hasonlítani kedvenc hírességeihez, és ez valóban sikerült